време хранене

Храната е плодородна почва за фалшиви митове. С помощта на науката и малко здрав разум ще опровергаем най-разпространените градски легенди. Можете ли да дойдете с нас?

76 процента от испанците не са доволни от теглото си. А от тези, които решат да направят нещо, за да го отстранят, повечето го правят сами или следвайки съветите на приятели или семейство, без напътствията на който и да е специалист. Поради тази причина неща като сваляне на хляб, пропускане на вечеря или закуска или нахранване с диетични продукти са навици, които се повтарят често и които се задържат от уста на уста. Резултатът е, че осем от десет се провалят в опита си. Както казват Антонио Орти, Ана Паленсия и Ракел Бернацер, автори на книгата Яжте или не яжте. Хранителни митове и лъжи, „когато става въпрос за отслабване, екзотичното и скъпото се оценяват по-добре и се считат за по-ефективни от простото хранене по балансиран начин и упражняването на физическа активност“. Това в крайна сметка са единствените насоки, които наистина работят в дългосрочен план по отношение на теглото и здравето. И това изключва всички тези вкоренени идеи, които изясняваме по-долу.

1. Хлябът ви дебелее

Това е едно от най-разпространените вярвания и едно от най-честите жертвоприношения на онези, които искат да държат теглото си на разстояние. Изключването му от диетата обаче не е оправдано.

Първо, тъй като енергията, която тя осигурява, 258 калории на 100 грама, е много разумна. Второ, защото експертите са установили, че здравословната и балансирана диета изисква половината от консумираните калории да идват от въглехидрати. Хлябът трябва да бъде част от ежедневната ни диета, трето, защото няма конкретна храна, която да е отговорна за наддаването на тегло: това, което ни прави дебели, е консумирането на повече калории през целия ден, отколкото изразходваме. Разбира се, трябва да сте умерени с онези други „неща“, които обикновено придружават хляба: сосове, масло, сладко, колбаси ...

Знаеше ли…? Диетите с ниско съдържание на въглехидрати увеличават холестерола, пикочната киселина и умората и намаляват мускулната маса.

2. Белият хляб е по-угоен от пълнозърнестия

Пълнозърнестите зърна се различават от рафинираните по това, че имат по-високо съдържание на фибри и минерали, но енергийната им стойност е практически същата. „Разликата е толкова нелепа, че никой не бива да я взема предвид: докато белият хляб осигурява средно 258 калории на 100 грама, пълнозърнестото осигурява 229“, пише Антонио Орти в „Ядене или не ядене“. Ако специалистите по хранене препоръчват да се консумират цели храни (хляб, тестени изделия, ориз ...), това е така, защото те осигуряват повече хранителни вещества, минерали и витамини. Освен това фибрите засищат и могат да помогнат за контрол на теглото, като избягват да ядат повече други храни. Той също така регулира чревния транзит и предотвратява гликемичните пикове.

Знаеше ли…? Многозърнестият хляб не винаги е пълнозърнест и тъмният цвят не означава, че той е и пълнозърнест.

3. Хлябът с препечен хляб е този с най-малко калории

В много диети за отслабване те препоръчват да замените нормалния хляб с бисквити. Причината не е, че напълнявате по-малко; хлябът е хляб и има същите хранителни вещества и калории, дори и да е преминал през фурната. Но приемането му по този начин улеснява контрола на консумираното количество и освен това, тъй като има по-постоянна текстура, ви принуждава да дъвчете по-дълго време, което осигурява по-голямо чувство за ситост. Също така не е вярно, че трохичката е по-угоена от кората. Някои хора го оттеглят, мислейки, че се отърват от най-калоричната част, но нищо подобно. Кората и трохите се правят с една и съща смес от брашно, вода и мая, но последната има повече вода от кората, откъдето произтича и нейната текстура.

Знаеше ли…? Когато хлябът е препечен, нишестените вериги се прекъсват, което го прави по-лек и по-смилаем.

4. Смесването на въглехидрати и протеини е вредно

Определено не. Това е теорията за „неразделените“ диети, но техните аргументи нямат научна основа. Те защитават, че храните не допринасят за увеличаване на теглото сами или от калориите, които осигуряват, а когато се консумират в определени комбинации. Тези диети се състоят в това, че не се смесват богати на въглехидрати храни (зърнени храни, тестени изделия, картофи, хляб ...) с протеинови храни (месо, риба, яйца ...) в едно и също хранене, тъй като тялото не усвоява добре тази комбинация от продукти и следователно дебелееме.

Храносмилателната система обаче може да се смила без разлика и на тези вярвания не трябва да се дава признание.

Знаеше ли…? Няма храни, които да бъдат класифицирани сто процента в група; всички осигуряват различни хранителни вещества.

5. Въглехидратите трябва да се избягват през нощта

„Не бива да приемате въглехидрати след шест следобед“, казва си той, сякаш тази максима обобщава тайната на тънкото тяло. Този мит идва от древни времена, когато се е смятало, че тъй като въглехидратите са източник на енергия (гликоген) и тъй като вечерята е последното хранене за деня, тази енергия няма да се използва и следователно ще се натрупва под формата на мазнини . Но енергийните разходи по време на сън не се различават много от основния метаболизъм през деня, както отбелязва проучване в European Journal of Clinical Nutrition. Очевидно през първата половина на съня основният метаболизъм се намалява с 35%, но се увеличава през втората половина, правейки метаболизма по време на сън и будност почти равен.

Знаеше ли…? Консумирането на въглехидрати през нощта води до по-голямо окисляване на мастните депа през деня.

6. „Светлината“ ви кара да отслабвате

За да може една храна да бъде етикетирана като лека, достатъчно е тя да намали броя на калориите си с 30% в сравнение с нормалния продукт. С други думи, все още има 70%. Но този етикет работи в мозъка ни като безопасно поведение, което ни позволява да преминем границата на забраненото и да ни сервира двойна порция. Заключението е лесно да се направи: в крайна сметка ние консумираме повече калории, отколкото ако сме яли продукта умерено в нормалната му версия. Освен това е очевидно, че много продукти са все още висококалорични, тъй като част от съставките им са основни мазнини, за да им придадат вкуса и текстурата: никога майонеза или пастет, независимо колко леки са, те ще бъдат по-здравословен вариант от много храни няма светлина.

Знаеше ли…? Това, че даден продукт е лек, не означава, че не е направен с нездравословни мазнини, като например транс.

7. Яденето на плодове като десерт ви напълнява

Фалшив. Или поне го прави само ако го вземете по друго време. Има нискокалорични плодове (като диня, която осигурява 15 калории на сто грама) и други, които осигуряват до 385, като кокос. Но каквото и да ядете, то винаги ще ви донесе едно и също, независимо от времето на деня. Въпреки това, плодовете са храна с високо съдържание на фибри; следователно, някои диети за контрол на теглото препоръчват да се консумират преди хранене поради високата му сила на засищане. От друга страна, има някои плодове, които имат по-лоша репутация, като банан и авокадо, и въпреки това, консумирани в умерени количества, те помагат да се поддържа теглото именно защото оставят това чувство на ситост, поддържат нивата на захар стабилни и ни изпълват с Енергия.

Знаеше ли…? Бананът не съдържа мазнини и осигурява витамин А, витамин В6, фолиева киселина, калий и магнезий.

8. Всички мазнини са лоши

Не всички. И някои от тях трябва да бъдат във вашата ежедневна диета, дори ако сте на диета. С други думи, добрите мазнини съществуват: те се наричат ​​"ненаситени мазнини", които се намират в изобилие в мазна риба, богата на Омега 3, в ядки, бобови растения, слънчогледово олио (богато на Омега 6), маслиново масло (богато на Омега 9 ), маслини, авокадо. Те осигуряват 9 kcal на грам, точно като лошите мазнини, но са от съществено значение за поддържане на здравословни нива на мастноразтворими витамини като D, E, K и A. За предотвратяване на метаболитни заболявания, сърдечно-съдови заболявания и дори затлъстяване, СЗО установява, че мазнините представляват между 15-30% от дневния калориен прием. Най-доброто би било повечето от тях да бъдат добри и да минимизират лошите, особено транс (никога повече от 1%).

Знаеше ли…? Добрите мазнини насърчават метаболитните реакции, които са важни за хормоните и мозъка.

9. Пропускането на хранене ви кара да отслабвате по-бързо

Не само, че не помага, а може да доведе и до напълняване. Пропускането на хранене кара тялото ви да се подготви за "период на нужда" и има тенденция да натрупва мазнини, за да продължи да функционира. По този начин единственото, което се постига, е загуба на мускули и забавяне на метаболизма, който е отговорен за изгарянето на излишните мазнини. Ето защо е най-добре да ядете няколко хранения, разпределени през целия ден, защото когато тялото е свикнало да прави малки приема на всеки три или четири часа, метаболизмът остава активен и продължава да изгаря мазнините. Освен това храносмилането ще бъде много по-леко и ще избегнете натрупването на газове и болки в корема.

Знаеше ли…? Вечерята трябва да е лека и трябва да я правите два часа преди лягане, но никога не трябва да я пропускате.

10. Има добри и лоши храни за отслабване

Няма перфектна и пълноценна храна, нито вредна храна. Комплектът и разнообразието са това, което определя, че има здравословна и балансирана диета. Правилното нещо е да се установят специфичните пропорции в консумацията на храна, които позволяват да се постигне адекватно тегло, но гарантиращи добра хранителна ситуация. Така че трябва да се отървете от идеята, че има храни, които отслабват възможно най-скоро. Невярно е. Всички храни осигуряват калории и никоя не е „изгаряне на мазнини“. Има обаче някои, които са били наричани храни с „отрицателна калория“, като някои плодове и зеленчуци, които получават това име, тъй като тялото консумира повече калории, за да ги смила, отколкото те ни осигуряват.

Знаеше ли…? Никоя храна няма ефект върху натрупаните в тялото мазнини; тоест няма "изгаряне на мазнини".

11. Пиенето на вода по време на хранене е угояване

Водата не съдържа протеини, мазнини, въглехидрати или фибри. Следователно енергийният му прием е нула: нула калории. Пиенето му не произвежда излишни мастни натрупвания и следователно не създава по-голям риск от затлъстяване или наднормено тегло; нито преди, нито след, нито по време на хранене. Обаче отново разединените диети са виновниците за разпространението на фалшиви парадигми: те забраняват пиенето на вода по време на хранене, особено ако това са въглехидрати, като се гарантира, че това прави картофите, ориза или хляба по-дебели. Но това е доказателство, че водата не повишава калоричността на която и да е храна, обясняват авторите на „Яденето или не яденето“. Но внимавайте, както не дебелее, така и не отслабва.

Знаеше ли…? Храните с високо съдържание на вода (супи, пюрета, плодове.) Са идеални при нискокалорични диети.

12. Колкото повече спите, толкова по-дебели ще получите

Може да изглежда логично: колкото повече часове спите, толкова по-малко калории ще изгорите и следователно, толкова повече мазнини ще натрупате. Но реалността е по-скоро обратна. Тези, които спят по-малко от 5 или 6 часа на нощ, с течение на времето получават повече тегло от тези, които спят 7 или 8 часа, според Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN). Изглежда малкото сън нарушава някои хормони, които регулират апетита. От една страна, той увеличава производството на грелин, хормонът, който регулира чувството на глад, а от друга, намалява работата на лептина, чиято мисия е да изпраща сигнали за ситост към мозъка. Този двоен ефект би благоприятствал появата на наднормено тегло при хора с липса на сън.

Знаеше ли…? Затлъстелите хора, според SEEN, трябва да имат профил на съня, преди да започнат други лечения.

13. Ядките осигуряват само празни калории

Бадемите, лешниците, орехите и другите ядки носят два самбенито: те причиняват акне и ви напълняват. Това се мисли, тъй като тъй като те са богати на мазнини и ние сме изгорили в съзнанието си, че мазнините много угояват, „въпреки че е доказано, че те са по-малко угоени от захарите и че ненаситените мазнини (присъстващи в ядките) горят по-добре от наситените тези ”, обяснява д-р Емили Рос, ръководител на отделението за липиди в болница Клиник де Барселона. Също така се казва, че ядките осигуряват _празни калории_ (много енергия и малка хранителна стойност, като алкохол или сладкиши), но не е вярно, тъй като ядките съдържат протеини, здравословни за сърцето мазнини, фибри, витамини, минерали ...