Злоупотребата с ултра обработени храни до голяма степен е виновен фактът, че днешното общество страда от сериозни проблеми с наднорменото тегло, затлъстяването и свързаните с тях заболявания. Защото не става въпрос само за отслабване: намаляването на консумацията му залага на по-здравословен живот, а също и на устойчивостта както на околната среда, така и на местните производители.

здравословни

Тази максима за „повече пазар и по-малко супермаркет“ се превръща в оползотворяване на храни и суровини в най-естественото им състояние в пазарската количка, гответе повече и по-добре у дома, намалете консумацията на удобни храни и бъдете по-наясно какво ядем всеки ден, намалявайки отпадъците и спазвайки сезонните календари.

Промишлеността сама по себе си не е големият „враг“, който трябва да победим; в крайна сметка ние сме тези, които ние решаваме какво да купуваме и как да консумираме храните в нашата диета. Ясно е, че ако не бяха продадени толкова много бисквитки, нямаше да имаме пълни магазини с тях; Като всяка компания, те търсят икономическа изгода и винаги ще се опитват - в рамките на закона - да привлекат вниманието ни с атрактивни опаковки и послания.

Следователно, повече от всякога, трябва да бъдете информиран, скептичен и добросъвестен потребител за да изберете най-добрите храни. Изключително важно е да прочетете добре етикетите и по този начин да разграничите кои са добрите процеси, които ще ни помогнат да се храним по-добре, и да забравим завинаги оправданието за „нямам време“. Можете да се храните добре и здравословно, без да инвестирате твърде много усилия.

Ако през тази година сте решили да се храните по-здравословно или искате да отслабнете, но бягате от невъзможни диети, можете да започнете, като изгоните от покупките си най-често срещаните и най-малко препоръчителни ултрапреработени храни. Ние ви предлагаме алтернативи много по-здравословни и по-достъпни, за да не ги пропуснете.

Прости, здравословни заместители за намаляване на ултра-преработената консумация

1. Приготвяне на разтворими какаови или шоколадови напитки

Те се предлагат на пазара като "какао на прах", но тази съставка, надяваме се, едва достига 20% от общото количество в списъка на съставките. Всъщност тези разтворими препарати са съставени от а огромно количество захар към които са добавени нишестета, сгъстители и подобрители на вкуса, които премахват всякакви здравословни свойства на какаото.

Най-очевидният и лесен заместител е именно 100% натурално какао на прах. Трябва да използвайте го пестеливо тъй като е много по-концентриран и има силен аромат, който в зависимост от обработката, която е получил, може дори да остави малко кисел вкус на напитката.

Склонно е да образува бучки - няма антислепващи агенти - така че е добре да пресеете или разбъркате препарата с няколко пръчки или ръчен разпенвател за капучино, а не просто да използвате лъжицата. За да свикнем небцето с чисто какао, винаги можем да добавим ванилия или канела или да започнем с малко количество захар или подсладител, и го намалете малко по малко.

2. Опаковани сокове и нектари

Светът на сока се промени много през последните години и има все повече и повече „здравословни“ тенденции, които насърчават използването на различни зеленчуци. Трябва да отхвърлим всеки сок, с който се рекламира подвеждащи здравословни твърдения, и напълно избягвайте и най-малкото позоваване на „детоксикацията“, тъй като соковете не са панацея.

Въпреки че могат да допълнят балансирана диета, като ги консумират умерено, като цяло те са по-скъпи от приготвянето им у дома. За щастие разпоредбите не позволяват на индустриалните натурални сокове да съдържат добавени захари, но най-добрият съвет е да изберете свеж плод.

Домашна плодова салата или всяко парче, което може да се яде на хапки, е по-добре от чаша сок: те не са еквивалентни, никога чаша сок, смути или смути не може да замени естествените пресни плодове.

3 бисквитки и зърнени закуски

Рафтът на супермаркета с надпис "закуска и закуска" е един от по-спорен от тези магазини. Прекарахме десетилетия, свързвайки консумацията на бисквитки, зърнени храни и различни продукти с лошо хранително качество с първото хранене за деня, с оправданието, че те осигуряват "енергия". Реалността е, че те са източник на големи количества захари, рафинирани брашна и нискокачествени мазнини.

Нито закуската, нито закуската са от съществено значение, нито има уникални храни подходящо: можем да започнем деня с каквото си поискаме. Ако яденето на зеленчуци или бобови растения първото нещо сутрин ни е трудно, винаги можем да изберем по-здравословни варианти, които са наистина хранителни.

В замяна на бисквитки и зърнени храни, които можем да пропуснем, когато сме свикнали да ги имаме всеки ден, можем да редуваме домашни варианти без захар или с минимално количество заедно с купички със 100% естествени житни люспи, като например овесени ядки с кисело мляко и плодове, семена и ядки, или дори киноа, кус-кус или остатъци от варен ориз, по-добре, ако е пълнозърнест.

Пудинг от чиа, каши, препечени филийки и препечени филийки с неподсладени конфитюри, кисело мляко или сирене, авокадо, хумус или зеленчукови масла, палачинки без захар или домашно приготвени крепчета, дори препечен хляб от сладки картофи или облак за допълнително намаляване на въглехидратите са добри алтернативи за вариране на двете закуски, тъй като закуска.

4. Ароматизирани кисели млека и млечни десерти

Това не би трябвало да изненадва никого, но киселите млека „с“ всяка добавка обикновено добавят нездравословни елементи, които също оскъпяват продукта. Преди всичко трябва да забележите това наистина е кисело мляко а не „десерт/млечен продукт“, а след това прочетете съставките.

Здравият трябва да се състои само от млечни и млечни ферменти, най-много и с млечни протеини. Обезмаслените не са интересни от хранителна гледна точка и още по-малко, ако са с вкусове; инфантилните обикновено са много малко препоръчителни и нито екологичните избягват.

Независимо дали е „нормално“, гръцко или skyr, най-доброто кисело мляко, питателно, вкусно и здравословно е 100% натурални, Без добавяне на плодове или мюсли - по-добре е да ги добавяме, ако желаем - без захар от какъвто и да е вид, без сметана, нишесте, сгъстители или сухо мляко. Внимавайте и със зеленчуците, отново най-добрият вариант е този, който е естествен.

5. Нарязан хляб, бисквити и индустриален тост

Те са често срещани в килерите, лесен ресурс за закуски и придружаващи обяди, вечери или закуски. The индустрия за хлябл, освен че показва вкус и текстура, които оставят много да се желае, той е обогатен със захари, може да съдържа много сол и мазнини със съмнително качество.

Когато избирате, по-добре търсете каквото и да било 100% истински интеграл, или комбиниране на няколко зърнени култури, ако наистина ги харесваме, избягване на здравословни твърдения или добавяне на безсмислени „суперхрани“. Или, още по-добре, пригответе хляба у дома с проста рецепта, като пропуснете, ако искаме добавена захар - повече от подслаждането помага да се придаде цвят и аромат на трохите и коричките; и винаги можем да го купим в занаятчийска пекарна.

Бисквитените и препечените варианти също обикновено са много лоши в хранително отношение; на популярно наричано "уаса" -Knäckebrot на немски - те са добра алтернатива. Повечето се правят само с пълнозърнести брашна, а понякога и зърнени култури и семена.

6. Рибни заместители

Гула, сурими или месо от раци: тези продукти не са естествени храни като такива, тоест те са продукт на индустриални процеси които ги правят от рибни и ракообразни странични продукти, добавяйки други съставки като брашна и нишесте, ароматизанти и, да, захар.

Въпреки че изглеждат като много практична протеинова храна, винаги е по-добре да изберете истински протеини, толкова прости, колкото яйцата, някои вече приготвени скариди или скариди, пушена треска или винаги благодарните. консерви от морски дарове, от риба тон до миди или миди, без да се забравят богатите аншоа.

7. Йоркска шунка, варена шунка, студени разфасовки от пуйка или пиле

Няма шунка от Йорк и студени разфасовки от пуйка и пиле, така свързани с лека и здравословна диета - защо те почти винаги са розови опаковки? -, в по-голямата си част далеч не са източник на качествени протеини. Отново трябва да прочетете етикета и проверете процента на истинско месо включително.

Под 80% винаги трябва да ги отхвърляме, тъй като те са пълни с нишесте, евтини зърнени култури, понякога получени от мляко и изкуствено подобряват вкуса, като често добавят захари. Или търсим най-добрия продукт с по-голямо количество месо и минимум добавки, или можем да го имаме в хладилника постно пилешко и пуешко месо, приготвено у дома.

Приготвени след саламура, мариновани или дори печени от нас, гърдата е 100% месо че можем да нарязваме или замразяваме, за да консумираме на воля. Дори можем да намерим консервирани пилешки гърди, приготвени, естествено, за бързане.

8. Шоколадови бонбони и шоколадови бонбони

Никой не приема сладки зъби от време на време, а шоколадът може да бъде здравословен от време на време каприз Не трябва да съжаляваме, когато изпитваме желание. Но винаги можем да изберем по-здравословни сладки закуски, които също са хранителни.

Белият шоколад никога няма да бъде здрав - в него няма какао - а млечните сортове са предимно захарна бомба с малко шоколад. Различните шоколадови бонбони и шоколадови бонбони са още по-сладки и по-калорични, за конкретни поводи и да не винаги има у дома.

Можем да образоваме небцето си към a шоколад с висока чистота, от 80% какао и му се наслаждавайте в малки дози. Можем да си направим и собствени сладкиши, като изненадващата закуска от нахут с шоколад, веган трюфел или шоколадова нуга, зехтин и бадеми.

9. Пържени или сладки ядки и солени закуски

Типичната закуска, която не пропуска да придружава предястието, е източник на калории, сол, захари и мазнини в количества, които могат да бъдат зашеметяващи. Крекерите тип закуски трябва да ги прогоним завинаги и ги заменете с по-питателни домашни версии като тези хрупкави брашна от нахут или със семена.

Що се отнася до ядките, можем да ги сервираме сурови или печени у дома, във фурната или тигана, без да добавяте никаква мазнина, или „изпържете“ леко в микровълновата с много малко сол. Самият печен на нахут на фурна също е много богата закуска, а също така можем да направим и някои тиквени семки, подправени на вкус.

10. Готови ястия

Говорим основно за дълбоко замразени но и предварително сварени пети диапазон, някои консерви, като не забравяме доставката на храна от франчайзите за бързо хранене.

The по-луди предварително сварени Те все още са класиката, която свързваме и с бързото хранене: пици, хамбургери, хапки, сан жакобо, крокети, пасти, лазаня и канелони, рибни пръчици и други заместители, пържени и кюфтета, колбаси, пържени картофи, различни панирани, три ориза деликатеси и други подобни, кебапчета, кесадили и рула или обвивки, готови супи или тестени изделия, юфка за бързо приготвяне. списъкът е огромен.

Разбира се, най-добрата алтернатива на всички тези ястия е домашната версия; Пицата може да бъде напълно здравословна и питателна, ако е направена от качествени натурални съставки, в рамките на балансирана диета и на разумни порции. Също така пържените храни могат да бъдат здравословни и не твърде калорични, с добра панировка и грижа за пърженето.

Проблемът е, че прибягваме до тези, предварително приготвени от липса на време или знания кулинарни. Тогава можем да се спрем на добре преработените: смеси от замразени съставки без никакво добавяне (без мазнини, захари или излишна сол), консервирани зеленчуци в натурален вид, риба и морски дарове, осолена или вече обезсолена треска, бутилиран гаспачо или салморехо, натурални кремове зеленчуци и др.

11. Индустриални сосове

Рядко забелязваме количество калории че консумираме чрез сосове и дресинги; Ако прибегнем и до индустриални, ще погълнем излишък от сол, нездравословни мазнини и отново повече захар.

Тук вече анализираме хранителното съдържание и съставките на най-разпространените сосове от супермаркетите, включително нашите домашни предложения така че не е нужно да се отказвате от тях. По-голямата част от занаятчийските сосове едва ли ще отнемат няколко минути време в кухнята, тъй като много, като хумус и неговите версии, гуакамоле, леко кисело мляко или обикновена марината, изискват само смачкване на съставките.

12. Шоколадови намазки и намазки и солени намазки

На този етап няма да е необходимо да го повтаряме много - или се надяваме -, но помним, че нито един от най-известните индустриални какаови кремове не е здравословен. Приготвяйки го у дома можем контролирайте ни количеството мазнини и захар и има много здравословни алтернативи, към които можем да прибягваме от време на време.

Нещо толкова просто като пасиране на какао или разтопен тъмен шоколад със зряло авокадо и малко мляко или кисело мляко, или с меко тофу или друг зрял плод, ще ни даде основа за игра. Можем да го обогатим със смлени ядки, ванилия или канела. винаги без злоупотреба.

The пастети и солени кремове Ултра-обработените също не са особено препоръчителни. Отново, най-лесните рецепти за приготвяне у дома изискват само добри съставки и мощен робот, хеликоптер или миксер, а резултатите могат да бъдат вкусни дори само с растителни съставки. Ядково масло и кремове - фъстъчено, бадемово. - те също се правят лесно и са по-евтини.

13. Бургери, колбаси и колбаси

Както ни каза диетологът-диетолог Лусия Мартинес В това интервю рафтовете са пълни с продукти с твърдение за "зеленчук" -вегетариански или вегански, криещи безумни ултрапреработени.

Въпреки че има здравословни варианти, растителните версии на най-често преработените меса едва ли са хранителни и те повтарят проблема от оригинал: некачествени съставки, излишни мазнини, излишни нишестета и много сол и захар.

Когато наистина искаме да намалим консумацията на месо или риба решението не е в някои вегански колбаси, пълни с растителни мазнини и брашно; приготвянето на домашни варианти е много лесно и винаги трябва да прибягваме до обикновен тофу, сейтан или просто да ядем повече бобови растения и зеленчуци.