Писнало ви е да вечеряте на месо на скара или риба и варени зеленчуци? Е, имате късмет. С тези рецепти можете да се сбогувате с скучните и скучни вечери.
Актуализирано на 27 октомври 2020 г., 13:27
Ако търсите здравословни вечери, които в същото време са леки вечери, подходящи за отслабване, вземете под внимание рецептите, които предлагаме. Те са ястия, които съчетават полезни за здравето съставки, а също така са с ниско съдържание на мазнини и много задоволяващи. Освен това те се приготвят с техники за готвене, които по-добре запазват всички хранителни вещества и не изискват много мазнини: печени, приготвени на скара, на пара, сотирани, в микровълнова печка. И са вкусни!
Хек със зеленчуци и печени картофи
4 души | 40 минути
Благодарение на богатството си на протеини, хекът има висока ситна сила. Освен това се откроява със съдържанието си в омега 3 и калций и с ниско съдържание на мазнини. Изследване на изследователския център CIBERobn установи, че редовната консумация на мерлуза помага за намаляване на коремните мазнини. Докато картофите от своя страна осигуряват голямо количество витамини С и група В, както и минерали. И ако са варени или печени, както в това ястие, те не са толкова калорични, колкото се смята: само 80 калории на 100 г.
Съставки
- 4 филета от хек | 12 малки ястия с лук | 12 бебешки моркови | 200 г плосък зелен фасул | 150 г бебешки кочани | 2-3 картофа | 1 супена лъжица зехтин | сол и черен пипер.
- За маслото от червен пипер: 3 супени лъжици зехтин | 2 скилидки чесън | 1 чаена лъжичка сладък червен пипер | 2 супени лъжици оцет | сол и черен пипер.
Как се прави хек
- Обелете картофите, нарежете ги на тънки филийки и ги поставете в устойчив на фурна съд. Посолете ги и ги начукайте, намажете ги с масло и поставете съда във фурната, предварително загрята до 200 °. Гответе 25-30 минути, докато омекнат и леко златисти.
- За да направите маслото от червен пипер, изсипете олиото в тенджера, загрейте го и добавете обеления и ситно нарязан чесън. Запържете ги за 1 минута и свалете съда от огъня.
- Добавете червения пипер и оцета и разбъркайте, за да ги интегрирате. Сол и черен пипер, разбъркайте отново и резервирайте.
- Обелете лука и морковите (за тях оставете стъблото). Нарежете зърната, нарежете ги на ивици и ги измийте. Измийте ушите. Гответе зеленчуци и риба в кошница за пара, или тенджера за пара, 8-10 минути.
- Сервирайте рибата и зеленчуците върху печените картофи и поръсете ястието с червен пипер и чесново масло.
- Спести време. Добавете зеленчуците и рибата към източника, където печете картофите във фурната, когато има около 8-10 минути, докато приключат с готвенето. Или ги гответе, докато картофите се пекат. Така че го правите наведнъж.
Спагети от тиквички с бъркани гъби
4 души | 30 минути
Тиквичките са много нискокалорични и осигурява много фибри и много основни хранителни вещества: фолиева киселина, калий, желязо, манган, витамин А и витамин С. За да се възползвате от последното, трябва да го консумирате суров или недостатъчно сварен.
Съставки
- 1 пакет замразени малки асорти гъби или 1 буркан консервирани гъби | 4 яйца | 2 тиквички | 1 червен лук | 1 скилидка чесън | 6-7 стръка див лук | 4 супени лъжици зехтин | сол и черен пипер.
Как да си направим спагети от тиквички с бъркане на гъби
- Измийте тиквичките, подрежете ги и ги нарежете на спирали със спирализатор или на тънки, продълговати ленти с помощта на мандолина или белачка.
- Бланширайте спиралите от тиквички във вряща подсолена вода за 2 минути. Отцедете ги и ги потопете бързо в купа с много студена вода. Отцедете ги отново и резервирайте.
- Обелете лука, нарежете го на ивици и ги запържете в голям тиган с 2 супени лъжици олио, 8-10 минути и на тих огън.
- Добавете спиралите от тиквички, сол и черен пипер и задушете за няколко минути. Добавете половината нарязан лук.
- Накълцайте по-големите гъби, обелете и смилайте скилидката чесън. Загрейте тиган с останалото масло и задушете гъбите за 2 минути. Добавете каймата чесън, сол и черен пипер и гответе още няколко минути.
- Разбийте яйцата, посолете ги и ги изсипете в тигана с гъбите. Оставете ги да се стегнат на слаб огън, като разбърквате.
- С помощта на покриващ пръстен разпределете спагетите от тиквички върху плочите, образуващи гнездо. Добавете бъркани яйца в центъра и поръсете с наситнен лук.
- Спести време. Използвайте спагети от тиквички от вида, който продават, вече нарязани и подготвени за готвене и спестявате първите стъпки.
Калмари на скара и зеленчуци с пюре от грах
4 души | 40 минути
Калмарите са идеални храни за диета, тъй като Те осигуряват много протеини, които са много засищащи и ако не са пържени, те имат много малко калории. Освен това тяхното твърдо месо ни принуждава да ги дъвчем бавно и това ни кара да се чувстваме по-удовлетворени.
Съставки
- 4 чисти калмара | 2-3 моркова | 1 кутия чери домати | 1 глава лук | 2 скилидки чесън | някои естрагонови листа (по избор) | 2 супени лъжици зехтин | сол и черен пипер
- За пюрето: 400 г замразен грах | ½ картофи | ½ лук | 200 мл зеленчуков бульон | щипка кимион | 1 супена лъжица зехтин.
Как се правят калмари със зеленчуци на скара
- За да направите пюрето, обелете и нарежете лука на ситно и го запържете в тиган с масло, докато стане нежно и прозрачно. Междувременно обелете картофа и го нарежете на малки кубчета.
- Изсипете зеленчуковия бульон в тенджера, загрейте го до кипене и добавете картофите и граха. Варете ги 15 минути, на тих огън и с покрита тенджера. Сол и черен пипер, добавете кимиона и сотирания лук и смесете с електрическия миксер.
- Измийте калмарите отвътре и отвън, подсушете ги и направете няколко разреза, без да преминавате изцяло през тях.
- Обелете чесъна, нарежете ги на филийки и ги запечете в тиган с олиото. Извадете и резервирайте.
- Наредете морковите, изстържете ги и ги нарежете на филийки. Обелете лука и го нарежете на пера. Нарежете доматите наполовина. Грил зеленчуците на скара до златисто кафяво и подправете със сол и черен пипер.
- На същата скара гответе калмарите, предварително подправени, за няколко минути от всяка страна. Полейте с чесновото масло.
- Сервирайте веднага калмарите, прясно приготвени, със зеленчуците и пюрето от грах и завършете с резените чесън и естрагона, ако го използвате.
- Спести време. Можете да направите без граховото пюре и да го придружите с картоф, приготвен в микровълновата фурна.
Сотирано месо с броколи и гъби
4 души | 25 минути
Тялото трансформира серните съединения в броколи в противораково вещество, наречено сулфорофан. Същото това вещество започва химическа реакция, която води до изгаряне на мазнини. Но за да се възползвате от хранителните вещества в броколите, не трябва да се преваряват както предлагаме. И въпреки че не трябва да злоупотребявате с червеното месо, яденето на телешко месо навреме може да бъде от полза, тъй като има много витамин В12, витамин, чийто дефицит е свързан с ниска костна плътност.
Съставки
- 500 г говеждо филе на ленти | 400 г броколи | 150 г гъби | 1 зелен пипер | 1 пролетен лук | 2 скилидки чесън | 4-5 супени лъжици соев сос | 1 супена лъжица сусам | 4 супени лъжици необработен зехтин | Пипер.
Как да си направим сотирано говеждо с броколи и гъби
- Отстранете дръжката и семената и белите нишки от чушката и я нарежете на ивици.
- Отстранете най-зелената и суха част от младия лук, нарежете го наполовина и след това на ивици.
- Разделете броколите на клонки, обелете и смилайте скилидките чесън.
- Почистете гъбите и отрежете малко стъпалото. Ако са много замърсени, измийте ги бързо под течаща вода, като избягвате да ги оставите да киснат.
- В тенджера с вряща подсолена вода бланширайте броколите за 3-4 минути. Отцедете и потопете бързо в купа с много студена вода.
- Загрейте 2 супени лъжици олио в голям тиган, добавете месото и го задушете на силен огън за 1 минута. Извадете го и го запазете върху чиния.
- Добавете останалото масло към тигана, добавете чушката, лука, броколите и гъбите и задушете за 3-4 минути.
- Добавете чесъна и соевия сос, разбъркайте и варете всичко заедно още 2-3 минути.
- Добавете запазеното месо, разбъркайте и поръсете отгоре сусам и щипка смлян пипер.
- Спести време. Използвайте гъби и броколи, които продавате вече подготвени за готвене.
Печени зеленчуци с поширано яйце
4 души | 30 минути
Зеленчуците, освен че са антиоксиданти, са много богати на фибри, които благоприятстват чревния транзит. През нощта е по-добре да ги ядете варени, за да предотвратите храносмилането им. А аспаргиновата киселина в аспержите му придава диуретични свойства, въпреки че не е подходяща за хора с бъбречни проблеми. Ако ги готвите, съветите отнемат по-малко време.
Съставки
- 4 яйца | 1 връзка зелени аспержи | 150 г зелен фасул | 2-3 моркова | 1 червен пипер | 2-3 стръка магданоз | зехтин | сол и черен пипер.
Как да си направим печени зеленчуци с поширано яйце
- Почистете аспержите и отрежете дървесното стъпало. Нарежете зърната и ги измийте. Обелете морковите и ги нарежете на ивици. Отстранете дръжката и семената и нишките на пипера и също го нарежете на ивици.
- Подредете подготвените зеленчуци върху тавата за печене, посолете ги и ги налейте с пипер и ги залейте със струйка масло. Изпечете ги във фурната, с включена скара, 10-12 минути или докато започнат да препичат.
- Покрийте малка купа с квадрат (15 х 15 см) прозрачно фолио и напукайте 1 яйце вътре. Затворете го херметично, сякаш е малък пакет, навийте плътно краищата на филма и го задръжте с ластик. Гответе във вряща вода за 4 минути. Повторете операцията с останалите 3 яйца.
- Бланширайте листата на магданоза в малко вряща вода за няколко секунди. Отцедете и потопете в студена вода. Отцедете ги отново и ги намачкайте с малко олио.
- Разстелете печените зеленчуци в чинии и поставете яйце в центъра. Посолете го и го пипер и залейте зеленчуците с масло от магданоз.
- Спести време. Вместо поширани яйца, можете да ги направите всички наведнъж приготвени в черупката. Разберете тук как да приготвите перфектно яйце.
Треска със зеленчуци en papillote
4 души | 40 минути
Като правило рибата е добър източник на качествени протеини, но треската взема тортата според Испанската фондация за хранене. Той не осигурява нищо повече и нищо по-малко от 31,6 g протеин на 100 g, което изобщо не е лошо. Също така, сред многото му предимства, като добра бяла риба има много ниско съдържание на мазнини и е много гъвкава в кухнята, какво го прави идеален, когато искате да отслабнете.
Съставки
- 4 порции обезсолена филе от треска | 2 моркова | 300 г плосък зелен фасул | 2 големи картофа | 1 скилидка чесън | 1 стрък мащерка | зехтин | сол и черен пипер.
Как се прави треска със зеленчуци en papillote
- Изстържете и измийте морковите; нарежете ги на много тънки и къси пръчици.
- Подрежете зърната и ако ги има, премахнете конците. Измийте ги и ги нарежете по същия начин.
- Обелете картофите, измийте ги и ги нарежете на филийки. Поставете три или четири една върху друга и ги нарежете на малки пръчици със същия размер като тези за фасула и морковите.
- Подредете всички зеленчуци в купа, добавете обеления и ситно нарязан чесън и подправете със сол и черен пипер. Поливайте ги с 1 супена лъжица масло и разбъркайте.
- Измийте рибата и я подсушете с кухненска хартия. Загрейте фурната на 200 °.
- Изрежете 4 листа пергаментова хартия на около 40 см отстрани. Сгънете ги наполовина, за да оформите лист, и разгънете отново. Намажете вътрешността на хартиите с масло, оставяйки чисто поле около.
- В него подредете зеленчуците и върху тях треската и 1 стрък измита мащерка. Запечатайте папилотите, като сгънете краищата навътре няколко пъти и печете 15 минути.
- Извадете ги, поставете по една върху всяка чиния и сервирайте веднага.
Вишисоаз
4 души | 45 минути
Растителни кремове чудесни са за вечеря, защото улесняват храносмилането.
Съставки
- 2 праз | 3 картофа | 1 пролетен лук | 1,5 литра домашни птици | 2 тънки филийки шунка или иберийска шунка | малко листа магданоз | зехтин | сол и черен пипер.
Как да си направим вишисоаз
- Обелете картофите, измийте ги и ги нарежете на малки кубчета. Почистете и измийте праза и лука.
- Накълцайте и ги задушете заедно в тенджера с малко масло, докато станат прозрачни.
- Добавете картофите и задушете още 2 минути.
- Добавете бульона, солта и черния пипер и оставете да се готви заедно за около 30 минути.
- Свалете тенджерата от котлона, прехвърлете съдържанието в голяма купа и смесете, докато получите крем; след това го прекарайте през китайците, за да стане още по-фин.
- Почистете сушеното месо или иберийската шунка от всички възможни остатъци мазнина и го нарежете на тънки ивици. Запечете ги в микровълнова печка на максимална мощност, докато станат много свежи.
- Разделете вишисоаза в чаши, добавете резки ленти и украсете с измития и изсушен магданоз.
- Спести време. Пригответе предварително добро количество крем от този крем праз, замразете го на порции и го загрейте няколко минути преди вечеря.
Картофи и зелен фасул със сепия
4 души | 30 минути
Зеленият фасул, подобно на зеленолистните зеленчуци, е богат на магнезий, минерал, който регулира усвояването и усвояването на калция. И точно като калмарите, Сепията осигурява много протеини (които са много засищащи) и много малко калории, ако не са пържени, поради което се счита и за една от най-задоволителните храни. Освен това твърдото им месо ви принуждава да ги дъвчете бавно и това ви кара да загубите глада си много по-рано. Разбира се, в случай че имате проблеми с холестерола, трябва да смекчите консумацията му, защото той принадлежи към храните, които повишават холестерола най-много, без да забележите.
Съставки
- 400 г сепия | 400 г зелен фасул | 400 г картофи | 1 скилидка чесън | 2 стръка магданоз | зехтин | сол и черен пипер.
Как да си направим картофи от сепии и зелен фасул
- Нарежете зеления фасул, почистете, измийте и го нарежете. Обелете картофите, измийте и тях и ги нарежете на подобни парчета. Обелете чесъна и го нарежете на тънки филийки.
- Варете картофите в подсолена вода за 5 минути. Добавете зеления фасул, продължете да готвите 10 минути и отцедете и двете.
- Почистете сепията, измийте я, подсушете и я нарежете. Също така измийте магданоза и го нарежете на ситно.
- Загрейте 4 супени лъжици олио в незалепващ тиган, добавете чесъна и кафявото за 1 минута.
- Добавете зеления фасул и картофите, задушете всичко заедно за 4 минути и подправете със сол, черен пипер и магданоз.
- Задушете сепията върху скара с 1 конец масло, до златисто кафяво от всички страни. Извадете и подправете.
- Разделете зърната и картофите в чинии, добавете сепията и сервирайте.
- Спести време. За готвене използвайте замразени или готови зърна и картофи.
Лимонено пиле с печени картофи
4 души | 40 минути + мацерация
Белите меса, като пилешкото, са с ниско съдържание на мазнини и лесно смилаеми, както и картофите. Ако страдате от тежко храносмилане, това ястие ще бъде фантастично.
Съставки
- 4 пилешки гърди | 4 картофа | сок от 1 лимон | 2 скилидки чесън | 1 стрък градински чай | черен пипер и сол.
Как да си направим лимоново пиле с печени картофи
- Пригответе мацерация с лимоновия сок и обеления и смлян чесън. В този препарат нека гърдите се мариноват за половин час, предварително филетирани и подправени.
- Обелете картофите и ги нарежете на филийки. Намажете съд за печене с няколко капки масло и добавете пилето, картофите и измитите и изсушени листа от градински чай.
- Поръсете добре със сока от мацерацията и варете половин час в средата на фурната, загрята до 200º.
- Проверете за готовност, като убодете с фин нож преди сервиране.
- Спести време. Можете да добавите лимоновия сок и смления чесън директно към съда за печене, без да мариновате пилето. Или направете пиле на скара и картофи в микровълнова печка.
Зеленчуци с яйце en papillote
4 души | 35 мин
Яйцето ви осигурява протеини с висока биологична стойност и освен това ви засища много по-дълго. Докато броколите, освен че осигуряват голямо количество калций и други минерали, са антиоксидант и добър източник на витамин К, необходим за фиксиране на калция до костите.