Когато сложим химикалка в ръка, за да планираме менюто си за седмицата, закуската обикновено е лесна за обмисляне, по време на хранене търсим малко по-силни ястия, но по време на вечеря ние винаги искаме да намерим нещо леко и лесно за направа. Затова ви учим как да планирате тези пет дни през нощта, като ви даваме и пет рецепти, така че за първи път да ви е по-лесно.
Първо, нека запомним от какви храни трябва да се състои леко хранене или вечеря:
- Половината от чинията трябва да се състои от зеленчуци и зеленчуци. Приблизително 200 250 g на всяко хранене. Можете да ги приемате сурови или варени, но идеалното е да варирате.
- Една четвърт от чинията трябва да се състои от качествен протеин, независимо дали е от животински произход като пиле, пуйка, говеждо, риба или яйце; или от растителен произход като бобови растения, киноа или ориз (които освен хидрати съдържат и протеини). Количеството растителен протеин обикновено е около 180g варен и на животински протеин около 110-120g.
- Бихме могли да покрием още една четвърт от чинията с пълнозърнести храни, сред които включваме храни, богати на въглехидрати като картофи, сладки картофи, кафяв ориз или дори обикновена филия пълнозърнест хляб. Количеството въглехидрати обикновено е равно на размера на затворен юмрук.
- За десерт можете да имате плодове или натурално кисело мляко, приготвено от животинско или растително мляко с тъмен шоколад (над 85% какао), например, или няколко естествени ядки.
В чинията ви не трябва да има: очукани или пържени и ултрапреработени продукти, като колбаси. Като цяло, опитайте се да избягвате тестени изделия, дори и да са пълнозърнести, има много други въглехидрати, които си струват много повече, като бобови растения, ориз или киноа например. Това са някои примери за лесни и здравословни вечери, които ще ви помогнат да се върнете към нормалните си хранителни навици и теглото си.