леки

Ако се опитвате да отслабнете, трябва да знаете, че не е препоръчително да пропускате основните хранения или да продължите дълги периоди от време, без да ядете. В случай на вечери, просто изберете здравословни и леки варианти, направени със съставки с високо хранително качество.

Въпреки че идеята да се избегне това последно хранене, за да се генерира калориен дефицит, се е разпространила, научните доказателства показват, че ключът е в храните, които са избрани за приготвянето му. Какво трябва да имате предвид?

Здравословни и леки вечери за отслабване

Вечерята е едно от петте хранения, които са част от здравословното хранене, стига да е балансирано и според всеки човек. Всъщност, няколко проучвания предполагат ползата от отслабването, особено при поглъщане два часа преди лягане.

Той също така служи за съкращаване на времето на нощното гладуване, така че апетитът да бъде по-добре контролиран на следващия ден. Всъщност можете да имате спокойствие, ако ядете месо, пилешко месо или някакъв източник на въглехидрати като ориз или тестени изделия. Ето няколко идеи.

Хранене по здравословен начин

Базирайте диетата си на здравословни възможности увеличава вероятността за поддържане на нормално и стабилно тегло. По този начин средиземноморският модел, например, е един от най-демонстрираните превантивни ефекти по отношение на сърдечно-съдови и метаболитни заболявания като затлъстяване.

Състои се главно от храни от растителен произход, които осигуряват антиоксидантни съединения като полифеноли, флавоноиди и фитостероли. Той също така осигурява източници на протеини и мастни киселини, основни макронутриенти за всяка диета. Какво може да съдържа?

Разбира се, в допълнение към това има и други диетични стилове, които можете да използвате като ориентир за здравословно хранене. Същественото е да се избягва консумацията на ултрапреработени храни, които не отговарят на хранителната гледна точка.

Що се отнася до готвенето, ако искате да приготвите здравословни и леки вечери, избягвайте пърженето и заложете на скара, приготвена на пара, печена и други подобни. Открийте някои идеи, за да ги направите у дома.

1. Рибно филе със зеленчуци и картофи

Морските риби осигуряват здравословни мазнини омега 3. Това ястие, освен че е леко, е практично, защото отнема само около 20 минути за приготвяне.

Съставки

  • 1 филе хек.
  • 1 малък морков.
  • 1/4 червен пипер.
  • 1/2 чаша спанак (130 г).
  • 1/2 малък картоф.
  • 1 чаена лъжичка зехтин (8 g).
  • 1 чаена лъжичка семена (8 g).
  • Сол и подправки на вкус.

Подготовка

  • Първо нарежете зеленчуците и ги оставете да заврят.
  • Междувременно подправете и добавете сол на вкус върху пържолата.
  • Загрейте нагорещен тиган със зехтин и го сложете да се готви.
  • Когато забележите, че зеленчуците вече са сварени, отцедете, поднесете в чиния, подправете и добавете семената.
  • Свалете пържолата от огъня и я поднесете с останалата част от препарата.

2. Юфка със зеленчуков сос

Кой казва, че не можете да имате въглехидрати за вечеря, защото те се напълняват? Най-важното е да ги консумирате в комбинация със зеленчуци за постигане на баланс в препаратите. Така че, ако сте любители на това ястие, това е една от рецептите за вечеря, която ще ви хареса да опитате.

Съставки

  • 1/2 чиния юфка (150 г).
  • 1 домат.
  • 1 малка глава лук.
  • 1/2 морков.
  • 1/2 чаша броколи.
  • 1 чаена лъжичка зехтин (8 g).
  • Сирене за настъргване.
  • Сол и подправки на вкус.

Подготовка

  • Първо, оставете юфката да заври.
  • Докато се готвят, обработете всички зеленчуци.
  • Сложете ги да се готвят на умерен огън (не е необходимо да използвате масло за това).
  • Когато са готови, подправете и добавете сол на вкус.
  • След като юфката е сварена, прекарайте я през цедка, изсипете ги в чиния и добавете зехтина.
  • Накрая добавете желаното количество сос отгоре, със сирене на вкус.
Умерената порция юфка се вписва в концепцията за здравословни и леки вечери. Важното е да създадете баланс с други здравословни храни като зеленчуци.

3. Пиле горчица със салата

Салатите са идеални, за да се насладите на здравословни и леки вечери, тъй като са нискокалорични. Ако обаче ги консумирате сами, за нула време ще почувствате глад. Поради тази причина в този случай предлагаме да добавим порция протеин през пилето.

Съставки

  • Пиле без кожа (200 g).
  • 1 чаена лъжичка горчица (15 g).
  • 1 чаена лъжичка зехтин (8 g).
  • 1/2 чаша смляна рукола (100 г).
  • 1 домат.
  • Сол и подправки

Подготовка

  • За начало подправете и добавете сол към пилето. След това отгоре сипете горчица.
  • След това го сложете да се готви на скара или във фурната със зехтина.
  • Накълцайте зеленчуците.
  • Накрая сервирайте в чиния и се насладете.

Какво трябва да е ясно за леките вечери за отслабване?

Отслабването не трябва да бъде синоним на пропускане на основните хранения. Въпреки че постенето придоби популярност в наши дни, това не означава, че трябва да се подлагате на тях. Знанието как да изберете здравословни и леки варианти за вечери е достатъчно, за да се погрижите за теглото и здравето си.

В идеалния случай зеленчуците и източниците на протеини трябва да изобилстват. Освен това има място за въглехидрати, макар и умерено. Разбира се, както винаги, опитайте се да комбинирате диетата си с упражнения, за да постигнете по-добри резултати.

  • Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Основи на здравословното хранене: ръководство. Вестник за акушерството и здравето на жените, 55(6), 492-501.
  • Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Времето за прием на храна предсказва ефективността при отслабване. Международно списание за затлъстяване, 37(4), 604-611.
  • Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Хранителни вещества в рибите и възможни асоциации с фактори на риска от сърдечно-съдови заболявания при метаболитен синдром. Хранителни вещества. 2018; 10 (7): 952. Публикувано 2018 г. на 23 юли. Doi: 10.3390/nu10070952
  • Troncoso-Pantoja, C. (2019). Традиционни храни и здравословно хранене: пример за средиземноморската диета. Медицински хоризонт (Лима), 19.(3), 72-77.
  • Casazza, K., Brown, A., Astrup, A., Bertz, F., Baum, C., Brown, M. B.,. & Fontaine, K. R. (2015). Претегляне на доказателствата за разпространените вярвания в изследванията на затлъстяването. Критични отзиви в науката за храните и храненето, 55(14), 2014-2053.
  • Стокман MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Периодично гладуване: струва ли чакането теглото?. Curr Obes Rep. 2018; 7 (2): 172-185. doi: 10.1007/s13679-018-0308-9

Завършва специалност „Хранене“ в Националния университет в Кордоба (Аржентина) през 2019 г. Учала е в курсове по хранене при физическа активност и спорт, храна и хранене при церебрална парализа, практически подход при управлението на хранителни услуги, консултации относно хранителните навици, изчерпателна актуализация за затлъстяването, веганска и вегетарианска храна. Всъщност, работи в частни консултации с холистичен хранителен подход подчертавайки овластяването на суверенитета на храните.

Глюкомананът, известен също като коняк глюкоманан (GMK) е сложен въглехидрат, който идва от грудката на растението Amorphophallus ...

Що се отнася до отслабването, новините се случват година след година и понякога е трудно да се разбере дали ...

Съществува убеждението, че маслините се угояват и не се препоръчват, ако искате да контролирате телесното тегло ...

Чували ли сте някога, че ранна вечеря може да помогне за предотвратяване на диабет и отслабване? Въпреки че има ...

Има хора, които се чудят дали пуканките не се угояват, особено тези, които се страхуват от напълняване. Въпреки това,…

Важно е да знаете какво се случва с тялото, когато отслабнете. Този процес включва поредица от ...

Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.