Сега тренирам у дома: всяка сутрин след закуска имам тренировка. Мога да ви уверя, че домът ми не е кралският дворец, но ми трябва само постелка 1,85 х 0,60 и малко мотивация, за да тръгна. Виждаме ли пример за рутина с телесно тегло?

тегло

Всеки ден отивам промяна на рутината за да не се отегчавам: за мен това е от съществено значение. Ако трябва да правя едно и също нещо всеки ден, веднага се уморявам, така че имам подготвени много различни съчетания и се сменям ежедневно. Единственото нещо, което никога не се променя, е половин час пилатес за да започнете: задника на коремната активация!

Как да организираме рутина с телесно тегло?

Процедурите, които ги организирам като верига, и те обикновено продължават между 20 и 40 минути. Различните станции на веригата могат да бъдат измерени чрез повторения (например 10 репета) или по време (изометрична дъска за 50 секунди). Най-важното е да се опитате да не спирате между различните упражнения, за да вършите аеробна работа.

Винаги се опитвам да включа упражнения за всички мускулни групи, въпреки че обикновено наблягам повече на краката и глутеусите, особено през лятото. Важно е да се включат както силови, така и аеробни упражнения, за да се постигне цялостна рутина.

Обикновено започвам с прескачане на въже за няколко минути: помага ми да се затопля и да обърна внимание на сърцето си, че ще се положат усилия. След това правя силови упражнения като лицеви опори, лицеви опори на трицепс, клекове, ножици, индуистки лицеви опори. И в средата на тези упражнения поставям други сърдечно-съдови такива, като репети или скачащи крикове.

Веригата

  1. Скачане на въже 2 минути
  2. 20 лицеви опори
  3. 30 наклонени хрускания
  4. 20 клека
  5. 20 странични четириноги повдигания на крака (от всяка страна)
  6. 10 burpees
  7. 10 къдрици на трицепс
  8. Изометрична дъска за 50 секунди
  9. 20 ножици назад с ритник напред (с всеки крак)
  10. 20 повдигане на бедрата (легнало по гръб)
  11. 40 планински алпинисти
  12. 20 странични ножици (с всеки крак)
  13. 20 диамантени лицеви опори
  14. 1 минутен изометричен клек (с гръб към стената)
  15. Скачане на въже 2 минути

Изпада ли кратко? Ами пак повтарям. Мускулната група, която носи най-малко натоварване, е гърбът, но се опитвам да го допълня с упражнения за пилатес и TRX.

За мен ли е този тип обучение?

Разбира се, трябва да вземете предвид какви са те вашите цели: ако искате да хипертрофирате, имате нужда от уредите за фитнес, няма начин наоколо. Тренировките със собствено телесно тегло ще ни помогнат да развием силни мускули, но не много обемисти.

Също така помислете, че е необходимо бъдете много ангажирани: най-лесното нещо на света е да останете известно време в леглото или да лежите на дивана. Ние също трябва да останем мотивирани да направим добро обучение: нищо, което да го остави в средата или да правим редовните упражнения-дърпане-лошо.

След този мини урок и с видеото с 44 упражнения с телесна тежест, което публикувахме наскоро, няма оправдания за нетрениране, дори у дома.

Не забравяйте, че имате нужда само от постелка и много насърчение: мотивация през покрива и за постигане на целите ни!