Практикуването на физическа активност може да намали кръвното налягане с 4 до 6 mm Hg. За целта идеалното е да се комбинират аеробни упражнения с умерена интензивност със силови упражнения с малко тегло и много повторения.

От Соледад Лопес, журналист, специализиран в здравеопазването

кръвното

23 май 2019 г., 11:53 ч

The нива на налягане кръв на a елитен спортист те винаги са ниско. Тези данни са много представителни за ползи от упражненията, за да се запазите кръвно налягане.

Всъщност Световната здравна организация гарантира това физическата активност трябва да бъде част от нефармакологичните мерки за контрол на хипертонията. Това ще рече, лекарят трябва да го предпише както правите с всяко лекарство.

Защо е толкова добре да се движим?

Причината е проста:

  • Редовната физическа активност укрепва сърцето, което може изпомпвайте повече кръв с по-малко усилия.
  • И ако сърцето полага по-малко усилия да помпа, налягането в артериите намалява и ниско кръвно налягане.

Как да измервате (добре) кръвното си налягане у дома

Но знаете какво план за упражнения удобно ли ви е да балансирате напрежението си? За да разберем, говорихме с него Д-р Хосе Абелан Алеман, директор на катедрата по сърдечно-съдови рискове в Католическия университет в Сан Антонио де Мурсия и един от най-добрите специалисти по хипертония и упражнения у нас.

Може ли добрата програма за физически упражнения да бъде толкова ефективна, колкото лекарствата за понижаване на кръвното налягане?

Ефективно продължителната практика на аеробни физически упражнения е показана в контролирани проучвания намаляване на кръвното налягане с 4 до 6 mm Hg, но и програма за упражнения за сила със ниско тегло, но много повторения той е ефективен.

Каква физическа активност бихте препоръчали за хора с хипертония, които не са посветени на упражнения?

Най-важното нещо, за да се утвърдите във физическите упражнения е вземете прогресивно обучение. С това получаваме a адаптация на нашата сърдечно-съдова система да упражнява.

  • За заседнал човек би било добре да започне ходене бързо за около 45 минути на ден. Ако имате затруднения, можете да го направите в две или три сесии по около 10 минути всяка докато не достигнете целта. Хубавото на упражненията е, че всичко се сумира.

Как да ходите, за да изгорите повече мазнини и да отслабнете

  • Когато е обучен да изпълнява 10 000 стъпки/ден, което се равнява на ходене около 7 км, Бих могъл да го съчетая със силови упражнения, но се основава на вдигане на малко тегло с много повторения. По-късно можете да преминете към по-интензивни упражнения.

Какви са предимствата на упражненията на открито?

Показани са редовни упражнения и при двата пола, и във всички възрастови сегменти удължете живота и се радвайте на по-добро здраве.

Физическите упражнения помагат за контрол на кръвното налягане, теглото, има благоприятен ефект върху гликемичния контрол и липидния профил и също така облекчава напрежението тъй като произвежда удовлетворение.

Упражненията, докато слънцето ни докосва, осигуряват производството на витамин D

Ако се прави и на открито, много по-добре, защото ще позволява директни слънчеви бани, с които се уверяваме производството на витамин D, толкова важен за нашата костна система.

Вижда се, че дисциплини като йога или тай чи помагат за овладяване на напрежението, защото работят с дълбоко дишане. Смятате ли, че те се препоръчват като допълнение към аеробните упражнения?

Отдавна е известно, че техниките за релаксация помагат за контрол на кръвното налягане, особено при силно стресирани пациенти, при условие че се практикуват редовно и тялото е обучено в тези техники.

Премахнете напрежението в тялото с микрогимнастика

По този начин практиката на йога или тай чи е напълно препоръчителна при пациенти с хипертония защото помага за облекчаване на напрежението и въвеждане на маневри за контрол на дишането.

Какъв вид упражнения не се препоръчва за хората с хипертония?

Най-важното е да не забравяме тази физическа активност винаги трябва да бъде умерен, дори ако сте обучени и виждате себе си способни на повече. Трябва да избягвайте конкуренцията срещу други хора или срещу себе си.

Казвам това, защото има пациенти, които имат компонент на собственото търсене и конкурентоспособността вродени.

Много е добро напредък упражняване с умерена интензивност, но не надвишавайте 75% от максималния си пулс –FCM– (FCM е 220 минус възраст в години). Не поемайте излишни рискове.

Упражненията винаги трябва да бъдат с умерена интензивност

Можем да посъветваме бързо ходене (измервайте с брояч на стъпки поне 10 000 стъпки/ден), карайте велосипед, докато достигнете 16-20 км/ч в равнината, танци, плуване, туризъм, ходене или неконкурентни отборни спортни дейности, които са предимно аеробни, при условие че се правят често.

Не надвишавайте 75% от максималния пулс

И ако отидете на фитнес можете правене на упражнения за сила под наблюдението на треньор персонал, който следи натоварванията, повторенията и пулса.

Избягвайте хипопресивните средства

Хипопресивни абс те могат да бъдат много нежелателни ако имате хипертония тъй като те се извършват чрез задържане на дъха (апнея) и това може да повиши още повече кръвното налягане.