отслабване

ПЛАН ЗА ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ

Защо е необходима физическа активност?

Ако ни попитат: Кои са двете основни причини за увеличаването на пациентите със затлъстяване в наши дни? Без да се двоумим, ние бихме отговорили: Първо, че в момента консумираме калориен прием, по-голям от необходимия за нашите нужди и второ, че имаме много по-ниско ниво на физическа активност, защото сега животът ни е практически заседнал.

Всъщност ние се движим много по-малко (скорошно проучване показва, че 50% от младите и хората на средна възраст имат заседнал живот). И ако физическата ни активност е минимална, ние също изразходваме минимално количество калории. Въпреки това, ние продължаваме да консумираме добро количество калории, повече от необходимото, ежедневно. По този начин има по-голямо предлагане от търсенето. Какво се случва тогава?

Знаем, че това, което „излишък“ от калориен прием се спестява като мазнини или мастна тъкан, тоест при наднормено тегло или затлъстяване. Следователно, просто уравнение, просто извлечение от сметки ни дава първи резултат: по-високи доходи с по-ниски разходи: Равно на спестяванията.

Разбрано по този начин, е лесно от опростена гледна точка да се твърди или да се заключи, че липсата на план за физическа активност ви напълнява и ние знаем лекарството: Упражнявайте се, упражнявайте без спиране, след това: Трябва да бягате маратон всеки ден! И: ... Трябва да "направиш" утре 100-те свободни метра за 15 секунди. Всички бягат, всички спортисти, всички слаби. Нула наднормено тегло, нулево затлъстяване.

За съжаление това не е толкова лесно, защото не е напълно вярно. И не е, поради проста причина: Интензивната, силна, остра физическа активност не „изгаря“ мазнините в пропорцията, в която се вярва. За да се консумира 1 килограм мазнини, са необходими повече от 25 часа гимнастика или постоянно играене на тенис в продължение на 7 часа. Ето защо интензивните, силни или много продължителни физически дейности никога не се препоръчват при лечението на наднормено тегло или затлъстяване; По-късно ще видим как дискретните упражнения работят по-добре, не много интензивно, но продължително във времето.

Така че концепцията за завършване е: липсата на физическа активност благоприятства появата на затлъстяване; напротив, упражненията са полезни и необходими за лечението му. Сега: Тази физическа активност трябва да бъде подходяща и персонализирана.

То трябва да бъде ръководено, организирано, управлявано, последвано, наблюдавано и модифицирано или преустановявано винаги от лекар (или медицински екип, който има специализиран спортист или техник). И накрая, не трябва да е изтощително (интензивно, тежко или остро). И така, как трябва да бъде? Нека да видим всичко това по-подробно.

Роля на физическата активност при лечението на наднормено тегло или затлъстяване

Преди да започнем план за увеличаване на физическата активност, трябва да знаем опита, който вече е доказан за полезната роля на упражненията в програма за намаляване на теглото. Какви аспекти са достатъчно доказани и трябва да се приемат като общи правила?

Изолираната физическа активност не е препоръчителна, тъй като единствената терапия за проблеми с наднормено тегло или затлъстяване, така че тя винаги трябва да бъде част от цялостно лечение, заедно с промени в начина на живот и диетата.

По същия начин тя може да бъде свързана с всеки друг ортодоксален метод за лечение на наднормено тегло или затлъстяване.

Физическата активност трябва да се оценява не само като спомагател за първоначално намаляване на теглото, но основно, за да се поддържа загубеното тегло със съответния хранителен план и да се предотврати неговото „възстановяване“. Физическата активност трябва да се има предвид като успешна стратегия за постигане на промяна в навиците, за подобряване на самочувствието и като част от необходимата психотерапия при пациента, която го кара да се "чувства добре".

Връзки между физическата активност и проблемите с наднорменото тегло или затлъстяването

Съществуват цяла поредица от обстоятелства, които по един или друг начин свързват намаляването на физическата активност с проблемите с наднорменото тегло или затлъстяването. Доказано е, че при децата липсата на физическа активност, поради посвещаването на голяма част от свободното си време на гледане на телевизия или видео игри, е увеличила появата на проблеми с наднормено тегло или затлъстяване.

Обичайно е проблемите с наднорменото тегло или затлъстяването да започват с продължителен период на почивка: злополука, възстановяване и др. Съществува обратно пропорционална връзка, статистически доказана, между индекса на телесна маса (ИТМ) и физическата активност.

Установено е, че когато планът за физическа активност се добави към програмите за намаляване на теглото, използвайки изключително диетични методи, резултатите са очевидно по-добри. Доказано е, че физическата активност е ефективна за поддържане на загубено тегло и предотвратяване на възстановяването на загубените килограми.

Цялата физическа активност включва допълнителен разход на енергия. Видяхме, че тези разходи за интензивна физическа активност не са свързани с пропорционална загуба на тегло.

И това е много важно, доказано е, че сумата от малки промени в ежедневната физическа активност, извършвани хронично, са от полза: Изкачването и слизането по два стълби дневно, вместо асансьора, може да бъде за човек, който тежи 80 килограма, намаление с 3 килограма за една година. Разхождайки се за един час (350 калории) предполага загуба от 10 килограма за същия период, поддържайки стабилен доход от калории от храна.

Но има нещо много интересно във връзка с благотворната роля на физическата активност при наднормено тегло и затлъстяване: Нека си спомним, че тялото има минимални енергийни разходи, за да оцелее; когато човек спи, той има базален метаболитен изход (просто необходим на сърцето да изпомпва кръв, бъбреците да филтрират урината и т.н.), който се нарича основен метаболитен изход или основен метаболизъм.

Същият човек, който вече е буден, генерира други енергийни разходи, поради стартирането на нервната система; този разход се нарича метаболизъм в покой. Ако човек се занимава с физическа активност, този разход очевидно се увеличава от енергията, необходима за свиване на мускулите, която се наблюдава под формата на топлина. В работата по преработката на храната има и калорични разходи (термогенен ефект).

Известни и разбрани по-горе, ние се питаме сега.

Дали ролята на физическата активност в терапията с наднормено тегло или затлъстяване се дава просто защото помага да се изразходват още няколко калории чрез увеличаване на метаболитните разходи или упражненията също имат някакъв друг полезен ефект? Отговорът е положителен на втория въпрос.

Случва се, че увеличаването на енергийните разходи, произведени от физическа активност, трябва не само да се отчита, по време на самия мускулен работен процес, но отива по-далеч и продължава допълнително време, с други думи, увеличаването на разходите за калории трае малко повече от времето прекарани във физическа активност. Ето защо не е необходимо да бягате в продължение на 24 часа, за да получите благоприятен резултат или да започнете да спортувате: достатъчно е да го правите веднъж на ден, тъй като тялото продължава още няколко часа, "изразходвайки" повече енергия.

Ето защо ние вярваме, че дивите животни като гепард, които трябва да избягат няколко километра, преди да ловуват плячката си, въпреки огромното количество храна, която ядат, спрямо телесното си тегло, никога не показват и най-малки признаци на излишна мазнина в тъканите . Със сигурност увеличаването на основните ви енергийни разходи прави процеса на смилане на плячката, също така използва повече калории и не "над" нищо, за да депозира като мазнини.

Но съображенията за благоприятния ефект на физическата активност не спират до тук, тъй като на нея може да се припише и "стабилизиращо" действие на метаболитните разходи. Например: Когато намаляването на наднорменото тегло се постига чрез правилна диетична стратегия, базалните метаболитни разходи са склонни да се защитават.

Ако при план с 1200 калории пациентът загуби 20% от теглото си, основният му метаболитен разход се намалява в подобна пропорция. Така че за поддържане на загубеното тегло би било необходимо да се установи нов режим с 20% по-малко калории, тоест 1000 калории и т.н.

Тук физическата активност, чрез увеличаване на метаболитните разходи, както видяхме, успява да поддържа калориен дефицит. Това е логичното и физиологично обяснение на ролята, отредена на упражненията за „поддържане“ на намаленото тегло, постигнато с диета и предотвратяване на възстановяването на загубеното тегло.

Ефекти от физическата активност върху състава на тялото

Ако отидете на сауна или турска баня, теглото ви може да намалее, но това става за сметка на загубената течност; Същото важи и за диетите с ядене на мазнини и протеини, вие се дехидратирате. Същото като ако приемате лаксативи или използвате диуретици. Елиминира водата и не губи нищо от излишната мастна маса.

Е, доказано е, че физическата активност наистина намалява прекомерната мастна тъкан, а не мускулната маса; Също така действа с по-голяма специфичност върху дълбоката мастна тъкан, точно върху висцералното затлъстяване, което, както знаем, е най-вредното от всички.

Това е възможното обяснение защо физическата активност „намалява“ по-лесно мастните тъкани на коремното затлъстяване, мъжки (висцерален или дълбок тип), отколкото мазнините във фемороглутеалните области, женски (повърхностен тип).

Физическа активност, клинични аспекти

Досега сме виждали доказано добрите ефекти на физическата активност върху мастната тъкан; Нека да видим сега дали има някакво влияние върху нивата на инсулин, глюкоза, липиди в кръвта и т.н.

Когато изследваме кръвта на пациенти с наднормено тегло или затлъстяване, много често виждаме, че те имат високи нива на инсулин. Известно е, че високият инсулин, хиперинсулинизмът води до „пестене“ на мазнини; Ето защо ние винаги се опитваме по всякакъв начин да намалим тези високи инсулинови стойности, като елиминираме захарта, която стимулира производството му, и разделяме диетата, (пет пъти на ден: закуска, "половин девет", обяд, "onces" и храна) до избягвайте доходите с високи въглехидрати в едно хранене.

Е, всичко това може да се постигне чрез упражнения. Доказано е, че той понижава нивата на инсулина, поради което действа благоприятно върху поносимостта към захар, тъй като прави хипогликемичната активност на инсулина по-„ефективна“, така че има до известна степен „антидиабетно“ действие.

Върху липидите действието му е от значение: Повишава нивата на HDL или защитен холестерол. Поради тази причина при пациенти, които имат нива на общ холестерол малко над нормата и следователно не оправдават употребата на хиполимемични лекарства, показанието, което правим, е да практикуваме физическа активност, в допълнение към диетата.

Физическата активност намалява LDL, "лошия холестерол" или "атерогенен" и особено "триглицеридите", които използва като гориво за мускулна дейност.

По отношение на органичните системи, нека видим някои от неговите предимства:

Подобрява напояването на сърцето, тъй като насърчава създаването на нови съпътстващи съдове, които са спасението на пациента, когато коронарната артерия е блокирана и притока на кръв е прекъснат.

Той намалява броя на ударите в минута, което определено е страхотна защита за сърцето ви. Казва се, че колкото по-дълъг е животът, толкова по-ниска е честотата, с която сърцето бие в минута. Сърцата на тренираните спортисти са впечатляващо ефективни и те забавят изключително много. Испанският колоездач Мигел Индурен, победител в пет обиколки на Франция, има пулс 40 в минута.

За дихателната система е ясно, че я подобрява, прави я по-ефективна, увеличава жизнената способност на дишането.

Увеличава силата и мускулната маса.

Предотвратява остеопорозата.

Физическа активност, психологически аспекти

Струва ни се, че положителният ефект, който физическата активност има в психологическата сфера, заслужава специален раздел: Налице е ясно подобрение в психосоциалното състояние, повишено е самочувствието, доказано е, че подобрява настроението, че подобрява съжителството, което ето защо винаги популяризираме групови разходки, които дават всички предимства.

Трябва също така да се отбележи, че при започване на план за упражнение или физическа активност се постига връзка между всеки човек със собственото му тяло, със собствения му имидж и че търсенето за подобряване на това изображение има благоприятно въздействие върху подобряването на тяхното " образ ”Психологически.

Физическата активност е най-добрата терапия срещу изолация и депресия. Но трябва да отидете на физическа активност с радост, направете го с удоволствие, така че да даде плод. Когато се занимавате с физическа активност „по задължение“, това се превръща в емоционална тежест.

Ето защо може би рутинната физическа активност, която "се случва" да прави, домакини например, които се "движат" нагоре и надолу през целия ден, не дава толкова добри ефекти, както при сутрешна разходка, на приятно място Дано с цветя, пеперуди, лъчи пролетно слънце, удобни дрехи и обувки и още по-добре в добра компания.

Опитайте сами ... и ще се убедите.

Физическа активност, практически аспекти

За да се постигнат добри резултати и добро ниво на последователност или спазване на плана за физическа активност, трябва да се вземат предвид някои аспекти, които смятаме за важни.

да се. Предварителното проучване и медицинският преглед са от съществено значение, тъй като сърдечни заболявания, черен дроб, бъбреци или необходими адаптации трябва да бъдат изключени. Например, пациент с плоски крака, който обича да джогинг, първо трябва да има стелки и подходящи обувки и да го прави на меки повърхности.

б. Интензивност: Препоръчва се проста схема за адекватен калориен прием: Не превишавайте цифрата 220 минус възрастта за максимално разрешения пулс.

° С. Вид физическа активност: Препоръчват се тези от динамичния тип, които използват големи мускулни групи непрекъснато и многократно: ходене, джогинг, плуване и др.

д. Продължителност: Сред специалистите няма единодушно мнение по въпроса: По принцип 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Трябва да се спазва ритъм: Начална фаза на разтягане и подготовка, която служи като „загряване“ (5 до 10 минути), самата физическа активност и трета: Фаза на охлаждане, също от пет до десет минути.

и. Програмата трябва да бъде привлекателна, изпълнима и приемлива. Винаги трябва да започне меко. Следните схеми могат да бъдат полезни: