метаболизма

Чувствате ли, че метаболизмът ви е закъснял? Убеждаването на тялото ви да изгаря калории по-ефективно не изисква ежедневни часове по спининг или часове тренировки с тежести (въпреки че определено помага да се подготвите и да изградите повече мускули). От научна гледна точка добавянето на допълнителна съставка към вашето смути или гледането на забавен видеоклип в YouTube са неща, които възприети като навици помагат за добавяне на допълнително дърво в огъня, което засилва метаболизма, и най-доброто нещо е че им трябват само няколко минути на ден, за да го постигнат.

1. Пийте преди ядене

Пиенето на две чаши вода преди всяко хранене е помогнало на много хора, които спазват диета, да загубят средно по 6 килограма (2 килограма повече от тези, които не пият вода), през трите месеца, през които проучването, представено на конференцията, продължава годишно на Американското химическо общество. Възможно е също така да ускорите метаболизма си, като правите кратки почивки за хидратация през целия ден, казва Джей Джей Вирджиния, диетолог на знаменитостите и автор на The Virgin Diet Cookbook. Проучванията показват, че поддържането на хидратация ви помага да се чувствате заредени с енергия. Virgin предлага да се опитате да консумирате половината телесно тегло (в лири) в унции вода; например, човек с тегло от 68 килограма (68 килограма) трябва да пие 75 унции (2,2 литра) вода на ден.

2. Не спирайте нервните си движения

Когато раздразненият ви колега ви каже, че движите крака си, може би можете да обясните, че извършвате дейности, свързани с термогенеза, които не са свързани с упражнения (NEAT): терминът, използван от експертите за нервни движения. Проучванията показват, че движенията на NEAT могат да ви помогнат да изгорите допълнително 350 калории на ден. „Всички малки изблици на активност се броят, като бягане по стълбите, ходене, докато говорите по телефона или се движите на мястото си.“, казва Том Холанд, физиолог по физически упражнения и автор на Beat the Gym. "Те се сумират бързо, така че използвайте всяка възможност да се движите през деня."

3. Добавете суроватъчен протеин към вашия шейк

Когато откриете, че добавяте плодове, лед и други компоненти на вашето смути към блендера, отделете секунда, за да добавите друга съставка, стимулираща метаболизма: суроватъчен протеин на прах. "Суроватъчният протеин увеличава разхода на калории и усвояването на мазнини, помага на тялото да поддържа мускулите и предизвиква мозъка да се чувства сит", казва Пол Арсиеро, професор в катедрата по здравеопазване и упражнения в университета Скидмор, който е изследвал ефектите на суроватката върху тялото. Всички видове протеини ускоряват метаболизма, тъй като протеинът има термогенен ефект, което означава, че той кара тялото да произвежда повече топлина и следователно да изгаря повече калории. Суроватката може да е най-ефективният растителен протеин. Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition разкрива, че окисляването на мазнините и термичният ефект са по-големи при суроватката, отколкото при соята или казеина.

4. Направете чаша кафе

Способността на кофеина да ускори централната нервна система го прави мощен метаболитен ускорител. „Освен това кафените зърна осигуряват антиоксиданти и реални ползи за здравето“, казва Ейми Гудсън, диетолог по здравеопазване в Тексас Бен Хоган Спортна медицина. "Докато чашата ви не е пълна със сметана и сироп, кафето може да бъде чудесен източник на енергия и антиоксиданти." Доказано е, че кафето подобрява енергийните нива по време на тренировка, особено по време на дейности за издръжливост, помагайки на хората да работят по-дълго по-дълго, което ги кара да изгарят повече калории. Пиенето на кафе след тренировка също може да бъде от полза. Консумирането на кофеин след тренировка увеличава мускулния гликоген с 66 процента при спортисти за издръжливост, което им позволява да попълват по-бързо енергийните си запаси, използвани по време на тренировка, според проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology.

5. Заменете кафето със зелен чай

Ако сте като обикновения гражданин и пиете три чаши кафе на ден, помислете дали да не замените една от тях със зелен чай. Освен че ви кара да стимулирате метаболизма на кофеина, за който жадувате, зеленият чай е богат източник на антиоксиданти, наречени катехини. Y., В проучване, публикувано в Journal of Clinical Nutrition, пиенето на зелен чай заедно с общо три часа умерено упражнение на седмица намалява коремните мазнини при индивиди за период от три месеца. „Доказано е, че една неподсладена настойка от зелен чай изгаря около 100 калории на ден“, казва Мишел Дудаш, диетолог, автор на „Чисто хранене за заети семейства“. За най-добри резултати Dudash препоръчва само прясно сварен зелен чай, който отнема само две минути. "Бутилираният зелен чай има тенденция да има по-ниска концентрация на полезни съединения ", казва, да не говорим, че много са заредени със захар или изкуствени подсладители.

6. Яжте кисело мляко като лека закуска

Ново проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, показва, че пробиотиците, здравословните бактерии в киселото мляко, киселите краставички и други ферментирали храни като кисело зеле, могат да ви помогнат да отслабнете, ако сте жена. Мъжете и жените с наднормено тегло са спазвали диета за отслабване в продължение на 12 седмици и половината от доброволците също са приемали пробиотични хапчета всеки ден. Жените от групата на пробиотиците отслабват повече от тези в групата на плацебо и продължават да отслабват през 12-седмичния период на поддържане (пробиотиците не правят разлика при мъжете).

Консумирането на пробиотици в храната има и други предимства, благоприятни за талията: "Киселото мляко, подобно на други млечни продукти с високо съдържание на мазнини, също има мастна киселина, наречена конюгирана линолова киселина, която според проучванията може да подобри изгарянето на мазнините", казва Вирджиния Избягвайте сортове с плодове, които могат да съдържат толкова захар, колкото шоколадово блокче.

7. Направете почивка за смях.

Продължете, минимизирайте вашите документи на Word и електронни таблици на Excel. Направете кратка почивка от гледане на забавни видеоклипове за котки в YouTube или вземане на каквито и да било тестове не просто се чувствате добре: вие изгаряте калории в процеса. Проучване от Международния вестник за затлъстяването демонстрираха 10 до 20 процента увеличение на енергийните разходи (изгорени калории) и сърдечната честота по време на истински смях. Това се превърна в увеличение от 10 до 40 калории, изгорени в рамките на 10 до 15 минути от смях.

8. Добавете малко топлина към вашите ястия

Когато искате да добавите вкус към храната си, пропуснете солта (така или иначе вероятно ядете твърде много). Изберете този път лют сос или чили. Ичили съдържа химикал капсаицин. Според експерти капсаицинът в лют червен пипер има термогенен ефект, което кара тялото да изгори допълнителни 90 калории веднага след хранене. Проучване показва, че капсаицинът активира кафявите мазнини, което увеличава изгарянето на калории. Те обаче предупреждават, че дозата трябва да е висока, супена лъжица и половина смлян чили на хранене, наистина трябва да се насладите на пикантността!.

9. Яжте мини хранене

15:00 е и стомахът ви реве (това се е случвало на всички нас). Ако изчакате до вечеря, за да ядете, може да сте толкова гладни, че в крайна сметка да преядете. Яденето на малко хранене в средата на следобеда предотвратява това и ще ви помогне да започнете метаболизма си, казва Гудсън. Мислете за метаболизма си като за пожар. За да запалите огън, трябва да имате прилично количество дърва за огрев и след това да добавяте няколко трупи на всеки няколко часа, за да поддържате огъня жив. " Яденето на малки ястия ускорява метаболизма ви всеки път, когато ядете. Ключът е да включвате постни протеини и сложни въглехидрати всеки път, когато го правите, не преработена или нежелана храна. Някои лесни варианти са: Рикота и плодове, фъстъчено масло и ябълка или гръцко кисело мляко с диви плодове.

10. Добавете морски дарове към вашата салата

Изборът на салата за обяд и вечеря ви зарежда с фибри и хранителни вещества, които изравняват корема ви, а добавянето на още една съставка наистина ще даде тласък на метаболизма ви: сьомга. Вече сте научили за ефектите на метаболизма, повишаващи протеина, но по-специално със сьомгата ще получите и доза омега-3 мастни киселини. В проучване, публикувано в Journal of International Society for Sports Nutrition, допълването на вашата диета с рибено масло за шест седмици увеличава мускулната маса и намалява мазнините. Други проучвания показват подобни ефекти. Учените предполагат, че тази реакция може да се дължи на способността на рибеното масло да намалява ензимите за съхранение на мазнини в организма.

11. Изправете се, когато телефонът ви звъни

Помислете за това: Наистина ли трябва да седнете, докато участвате в конферентен разговор, или кабелната компания ви задържа? Според Американския колеж по спортна медицина, тази лесна модификация на навика почти удвоява броя на калориите, които тялото ви ще изгори. Човек от 150 килограма, например, изгаря 72 калории за час, докато е седнал, и 129 калории за час, докато стои. Разхождайки се из офис, бавно увеличавате калорийните разходи до 143 калории на час. „Използвате повече мускулни влакна и трябва да използвате мускулите на стойката си, за да се стабилизирате, което изгаря повече калории“, казва Холанд. Направете си навик да ставате и да ходите всеки път, когато телефонът ви звъни, и да ставате от стола си поне на всеки час.

12. Изберете органични продукти

В супермаркета той се разхожда по пътеката с органични продукти. Установено е, че пестицидите, открити в конвенционалните продукти, наречени „обезогени“, са виновни за забавянето на метаболизма и предразполагането на някои хора към напълняване. „Една от най-важните скрити причини за устойчивост на загуба на тегло е токсичността“, казва Вирджиния. Той също така съветва: "Отидете на биологични продукти, когато можете и изберете най-чистите и най-качествени разфасовки от месо."

13. По една хапка

Въпреки че не влияе пряко на метаболизма ви, поглъщането на храната ви кара да ядете повече, според проучване, публикувано от Американската диетична асоциация. Друго проучване разкрива, че дори за жени, които не са на диета, намаляването на стреса и практикуването на внимание може да предотврати натрупването на мазнини. „Отнема 20 минути на хормон, наречен холецистокинин, да каже на мозъка ви да спре да яде“, според Virgin. „Ако поглъщате бургер и пържени картофи, не давате достатъчно време на холецистокинин да изпрати съобщение до мозъка ви и в крайна сметка преяждате.. В допълнение, казва лекарят, бързото хранене също повишава нивата на съхранение на мазнини на инсулин. „Точно толкова важно, колкото спазването на посочената диета, е да забавите и да сте наясно, докато ядете“.

14. Изключете телефона си

Излагането на вида синя светлина, излъчвана от смартфони, компютри и таблети непосредствено преди и след вечеря, увеличава глада и влияе върху метаболизма на глюкозата при хора, участвали в малко проучване на Северозападния университет.. Авторите на изследването не са сигурни каква е причината за тази връзка и казват, че са необходими повече изследвания. Но дори ако връзката между синята светлина и апетита не бъде доказана в бъдещи проучвания, други изследвания разкриват, че ограничаването на разсейването по време на хранене помага да се контролират порциите.