Някои храни имат качеството да насърчават загубата на тегло благодарение на определени качества: ниско съдържание на калории и въглехидрати, високо съдържание на фибри и протеини ...

начин

Разбира се, говоря за естествена и истинска храна, а не за продукти, произведени във фабрики под лозунга "диетичен продукт".

Научете сега кои храни могат да ви помогнат да отслабнете, без да прибягвате до диети, хапчета „чудо“ или скъпи лечения.

Киноата е семе, малко зърно, което се отглежда и консумира като зърнена култура, поради което мнозина я смятат за "псевдозърнена".

Благодарение на високата си хранителна стойност, киноата е класифицирана като суперхрана: тя е отличен източник на протеини и фибри и осигурява множество витамини и минерали в значителни количества (1).

И точно тези качества правят киноата перфектна храна за тези, които искат да отслабнат.

От една страна, съдържанието на протеин помага за намаляване на апетита и апетита, намалява общата консумация на калории и ускорява метаболизма (две).

От друга страна, фибрите, присъстващи в киноа, също допринасят за загуба на тегло (3).

В допълнение, киноата е храна с нисък гликемичен индекс, която е свързана с по-нисък прием на калории и идеален за диабетици (4).

Ах! Забравих да коментирам малка подробност, която ще хареса на мнозина: киноа е без глутен.

Като общо правило, храни и ястия с ниска енергийна плътност, тоест съдържат нискокалорични, те обикновено имат голямо количество вода .

И всъщност има изследвания, които сравняват ефекта от консумирането на една и съща храна в твърдо състояние или в супа и са стигнали до следния извод:

Храните, консумирани под формата на супа, задоволяват повече апетита и успяват да създадат по-голямо чувство на удовлетворение, което се превръща в a по-ниска консумация на калории по-късно (5).

Друго проучване, проведено с доброволци, на които е дадено твърдо хранене, гъста супа с хапки и течна супа, установява, че тези, които са погълнали течната супа, задоволяват апетита си по-рано и стомахът ви остана пълен за по-дълго (6).

Който каза, че яйцето не е здравословна храна, много грешеше.

Това не е просто храна пълен с хранителни вещества от всякакъв вид, това е и храна с много положителни ефекти върху загубата на тегло.

Едно яйце има 6 грама протеин много високо качество, което силно влияе на свойствата му за отслабване (7).

С ниско калорични, яйцата са в състояние да запълнят стомаха ви по-дълго и да ви накарат да консумирате по-малко калории от други храни.

Има много изследвания, които потвърждават, че яденето на яйца сутрин, например за закуска, причинява по-нисък прием на калории за следващите 36 часа Y. увеличаване на загубата на тегло с до 65% (8).

По същия начин се наблюдава също така, че закуската на базата на яйца намалява коремната обиколка с 34% и увеличава изгарянето на мазнини с 16%.

Плодовете са здравословна храна в много отношения.

Те съдържат големи количества витамини и минерали, са ниско съдържание на въглехидрати Y. калории и съдържанието на фибри е много високо.

И точно тази комбинация от качества прави плодовете също да ви помогнат да намалите теглото си.

Също така, някои плодове също имат висок индекс на ситост.

Важно е обаче да се отбележи, че най-добрият начин да ядете плодове и да се възползвате от неговите ефекти върху загубата на тегло е изяжте цялото парче плод, тъй като соковете или соковете нямат фибри (9).

Трябва да знаете, че варените картофи имат висок индекс на ситост, т.е., консумацията му задоволява апетита ви много повече, отколкото когато консумирате други храни, според проучване, в което е сравнен засищащия ефект на различни храни (10).

До голяма степен този огромен засищащ ефект се дължи на протеин, наречен „протеазен инхибитор 2“, който присъства в картофите и е способен да промени хормоните на апетита (11).

Друг вариант за увеличаване на ефекта от варените картофи при намаляване на теглото е консумирайте ги, след като им е позволено да се охладят.

С този прост жест ние допринасяме за образуването на устойчиво нишесте в картофите, вещество, много подобно на фибрите, което значително насърчава загубата на тегло (12).

Киселите млека са млечен продукт, който се откроява със своите високо съдържание на протеини , вещество, което ви помага да отслабнете по различни начини:

  • Намалява апетита.
  • Намалете приема на протеини с до 441 калории на ден (13).
  • Увеличете изгарянето на калории.
  • Поддържа метаболизма ускорен (14).

Едно проучване установи, че приемът на a гръцко кисело мляко в средата на следобеда, със съдържание на 24 g протеин и 160 kcal, това доведе до намаляване на апетита, увеличаване на ситостта и забавяне на времето за вечеря (15).

Също така, ако решим цели кисели млека, това е, тези, които не са премахнали мазнини, ние също ще допринесем за загуба на тегло.

Няколко проучвания свързват консумацията на цели млечни продукти с по-нисък риск от затлъстяване, както и диабет тип 2 (16).

Бобовите растения са група от храни с много високо съдържание на фибри и протеини и като цяло нискокалорични, характеристики, които ги правят изключително задоволителна храна (17).

В проучване се стигна до заключението, че приемът на бобови растения повишена ситост с 31%, в сравнение с други храни като тестени изделия (18).

Научете повече за бобовите растения в нашата статия Най-добрите свойства на бобовите растения .

Протеинът, предоставен от рибата, е не само с много добро качество, но също така неговият засищащ ефект е много по-голям от протеина, присъстващ в други храни като говеждо или пилешко (19).

Също така, рибата обикновено е много богата на омега 3 мастни киселини, мазнина с множество ползи за здравето, включително a повишена ситост, както е заключено от проучване, проведено с хора със затлъстяване и с наднормено тегло (20).

В сравнително проучване върху индекса на ситост на различни храни, рибите са на второ място след варени картофи (10).

Изварата е вид сирене нискокалорични и мазнини и много богати на протеини: 100 г извара ви дават около 12 г протеин.

Подобно на останалите храни в този списък, високото съдържание на протеини прави консумацията на извара много задоволителна по отношение на ситостта, поддържане на стомаха ви пълен за по-дълго.

Установено е също, че по отношение на ситостта изварата е горе-долу толкова засищащо, колкото яйцето (двадесет и едно).

Най-често срещаният начин за консумация на овес е като се направи своеобразна каша с овесени ядки и вода или мляко.

Овесът е пълнозърнест, богат както на фибри, така и на протеини и идеален източник на манган.

В същото проучване, при което варени картофи са на първо място по-задоволяваща храна, последвано от риба, овесена каша зае трето място (10).

С други думи, яденето на овес може да ви помогне да отслабнете благодарение на неговия висок засищащ ефект, за който най-вече е отговорен разтворимите фибри бета-глюкан (22).

Очевидно бета-глюканът, присъстващ в овеса, е способен да забави изпразването на стомаха и да насърчи освобождаването на хормони за ситост (2. 3).

От всички съществуващи храни месото е един от най-добрите източници на протеини заедно с рибата.

Поради тази причина и повтаряйки казаното по-горе, яденето на месо може да ви помогне намалете апетита и яжте по-малко калории благодарение на целия протеин, който има, което се превръща в забележително намаляване на теглото.

Всъщност се твърди, че хората, които ядат богата на протеини месна храна за обяд, ядат с 12% по-малко за вечеря (24).

Научете повече за месото в нашата статия 8 мита за яденето на месо .

Досега, ако четете статиите, които публикувам всяка седмица, ще знаете, че кокосовото масло е специална храна поради състава си на средноверижни мастни киселини, нали?

Тези мастни киселини са отговорни преди всичко за всички предимства на кокосовото масло и също са свързани с неговите отслабващи ефекти.

Мазнините в кокосовото масло имат способността да се превръщат в кетонни тела, които увеличават чувството за ситост и допринасят за повишено изгаряне на калории.

Доказано е приемането на две супени лъжици средноверижни мастни киселини (кокосово масло) помага да се изгарят до 120 допълнителни калории на ден (25).

По същия начин други проучвания разкриват, че средноверижните мастни киселини в кокосовото масло намалете консумацията на калории с 256 калории на ден (26).

Научете повече за кокосовото масло в нашата статия 10 ползи от добавянето на кокосово масло към вашата диета .

Друга храна, която може значително да насърчи загубата на тегло със зеленчуци.

Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на въглехидрати и пълен с фибри и вода , атрибути, които правят консумацията му особено удовлетворяваща.

Каква по-добра закуска от шепа ядки за убиване на глада по всяко време на деня?

Ниско съдържание на въглехидрати, с високо количество фибри и протеини и много богато на здравословни мазнини, които ви помагат да поддържате топ форма.

Има изследвания, които потвърждават това между 10% и 15% от калориите, присъстващи в ядките, не се усвояват, следователно се казва, че тези храни помагат за отслабване (27).

От друга страна, има и доказателства, че а диета, допълнена с бадеми, може да увеличи намаляването на теглото с до 62% (28).

Пуканките са друга закуска, приготвена с царевични зърна и с много високо съдържание на фибри: 14 г фибри на 100 г пуканки.

Според едно проучване, пуканки те пълнят стомаха повече от другите солени закуски, като чипс или сладкиши, като шоколад (29).

Това качество обаче не може да бъде обобщено и приписано на всички видове пуканки.

Определено, домашните пуканки са най-здравословните и всяка добавка или използването на голямо количество мазнини за нейното приготвяне намаляват отслабващите ефекти на тази богата храна.