Чувствате ли се някога, че сте качили 10 килограма след хранене?

Оставям ви 15 съвета, които да ви помогнат да намалите това неприятно усещане за подуване поради газове и получите плосък корем че винаги сте искали:

По-малки порции, за да се избегне преяждането

начина

Често можете да се почувствате подути и да имате чувството, че ядете твърде много и никога нямате плосък корем. И все пак е естествено да се чувствате неудобно след голямо хранене, така че какво можете да направите с това? Как мога да получа плосък корем?.

Яденето по-малко е начало, но не е нужно да гладувате. Ето защо помага да се ядат по-малки порции храна, но да се яде по-често. Ако преминете от три хранения на ден до пет, дори да ядете едно и също количество храна всеки ден, ще се чувствате по-добре след всяко хранене, просто защото не смилате толкова много храна наведнъж.

Лично аз сметнах, че е полезно не само за стомаха ми, но и за енергийните ни нива, да ям по-малки ястия по-често. Опитайте, това ще бъде първата стъпка да имате плосък корем

Елиминирайте газираните напитки

Любителите на кока-кола, газираните напитки могат да бъдат ключова причина за подуването на корема и да не получите толкова желания плосък корем. Може да са вкусни, но също така поглъщат мехурчетата от въглероден диоксид и че допълнителният въздух в стомаха може да причини много подуване.

Една от основните причини за подуване е метеоризмът. В тялото се образуват газове, разбира се, но има и газове, които можете да погълнете. Въглеродният диоксид се съдържа в содата и други газирани напитки (дори газирана вода). Ако имате проблеми с подуване на корема и метеоризъм, опитайте да спрете да пиете сода и ще видите промяната.

Безалкохолните напитки също имат дълъг списък с отрицателни ефекти върху здравето, като нежелано наддаване на тегло, инсулинова резистентност и сърдечни заболявания! По-добре да стоите далеч, тъй като освен бензина, безалкохолните напитки обикновено съдържат много захар.

Внимавайте как се храните

Безалкохолните напитки не са единственият източник на въздух и газове за вашето тяло. Можете също така да поглъщате въздух в нормалния процес на хранене и пиене.

Ако ядете, докато говорите, ядете набързо, дъвчете дъвка, пиете на големи глътки или през сламка, вие поглъщате въздух, без дори да осъзнавате. Ето няколко съвета:

  • Яжте бавно: Дъвчете бавно със затворена уста - и не забравяйте да слушате майка си и да не говорите с храната в устата си - това са чудесни начини да намалите количеството въздух, което поглъщате.
  • Забравете за сламките в напитките или се уверете, че не дишате през носа, когато пиете през сламка. Същото важи и за пиене без сламка - опитайте се да не дишате и пиете едновременно.
  • Контролирайте венците: Подобно на говоренето с храна в устата, дъвката е лесен начин за поглъщане на допълнителен въздух. Опитайте се да не ядете дъвка, ако имате проблеми с подуването на корема или искате плосък корем

Не упражнявайте веднага след хранене

Да бъдете много активни след хранене може да попречи на храносмилателния процес, да причини метеоризъм и дискомфорт и да няма плосък корем.

Упражнявали ли сте се веднага след хранене и чувствали ли сте гадене? Това е така, защото тялото ви е проектирано да почива или да работи, а не и двете едновременно. Почивката е за храносмилане - работата е за физическа активност.

Когато тялото ви се опитва да смила, но вие влизате в „работен режим“ с бягане или упражнение, вие пречите на храносмилателния процес и можете да убиете две птици с един камък: дискомфорт в стомаха и червата и намалена работоспособността ви ефективно.

Ето защо се уверявам, че си давам много допълнително време, ако предварително тренирам след хранене и смилане. Дайте си час-два след хранене, преди да тренирате.

Пазете се от етикети „без захар“

Приемането на твърде много захар може да бъде лошо, това, което хранителните компании използват, за да заменят захарта, понякога може да бъде по-лошо.

Вместо захар хранителните компании често използват „захарни алкохоли“ и въпреки че технически се считат за безопасни, те все още могат да причинят храносмилателни проблеми. Вашето дебело черво съдържа голям брой бактерии, полезни за храносмилането, но когато тези бактерии усвоят захарни алкохоли, се образува газ, което ще доведе до подуване на корема.

Проверете етикета „Хранителни факти“ върху храни без захар и потърсете захарни алкохоли като ксилитол, манитол, сорбитол и еритритол. Всички те са известни с това, че причиняват храносмилателни проблеми, така че избягвайте, ако имате проблеми с газове и подуване на корема и се правите, че имате плосък корем

По-малко сол в храната

Натрият може да допринесе за усещането за подуване, тъй като задържа водата лесно, а задържането на течности е много важен фактор за плоския корем.

Водата е важна за функционирането на тялото ви, тъй като 50-75% от тялото ви се състои от материя. Но когато излишната вода се задържа в части от тялото ви, като кръвоносни съдове, това може да повлияе на кръвното налягане и да накара цялото ви тяло да се почувства подуто (главно в стомаха, ръцете, краката и лицето).

Изрязването на готварска сол и храни с високо съдържание на натрий ще намали шансовете ви за задържане на вода. Храните с високо съдържание на натрий обикновено са консервирани и замразени храни (натрият е чудесен консервант). В идеалния случай яжте по-малко от 2300 mg натрий на ден (а за някои групи хора по-малко от 1500 mg/ден).

Ако намалите замразените и консервирани храни, ще откриете, че е много лесно да се консумира по-малко от тези ограничения

Гответе зеленчуците

Зеленчуците са чудесни за вашето здраве по много различни начини. Зеленчуците обаче са богати на неразтворими фибри. Тези съединения помагат на храната да премине през храносмилателната ви система по-лесно, но те също така по-трудно се разграждат за тялото ви, което води до газове и подуване на корема.

Каква дилема! Да ядем или да не ядем зеленчуци? Решението е просто: варете зеленчуците. готвенето помага за омекотяване на съдържанието на фибри в зеленчуците, така че те ще бъдат лесно смилаеми без свързан газ.

Най-нормалното нещо е да се варят зеленчуци, това има и недостатък, понякога хранителните вещества, които са по-чувствителни към топлина или разтворими във вода, се елиминират. Съществуват обаче и други начини за приготвяне на зеленчуци, които не премахват важни хранителни вещества: приготвяне на пара или на скара.

Ако по някаква причина единствената ви възможност е да сварите зеленчуците във вода, използвайте остатъците от водата в супа или яхния, така че да можете да приемате тези хранителни вещества.

Яжте повече фибри

Запекът е често срещан храносмилателен проблем и повечето препоръки казват, че трябва да ядете повече фибри, за да го разрешите, фибрите помагат за придвижването на храната през храносмилателната система, облекчавайки запека.

Разтворимите фибри са най-добрият залог, тъй като това е вид фибри, които тялото ви може да усвои. Също така задържа вода (по добър начин), която помага за намаляване и облекчаване на диарията (друг фактор, който допринася за метеоризма и дискомфорта).

Препоръката е "яжте повече фибри", обаче ...

Пазете се от храни с високо съдържание на мазнини, които съдържат фибри

Както казах преди, е необходимо да приготвите всички или част от зеленчуците, които ядете, за да имате плосък корем, поради съдържанието на неразтворими фибри. Но дори и след консумацията на зеленчуци, трябва да внимавате с вида храна с високо съдържание на фибри, която ядете, ако се борите срещу подуване и метеоризъм, това е един от начините да Как да имаме плосък корем.

Храните с високо съдържание на мазнини (дори и здравословни мазнини), дори с голямо количество фибри, също могат да допринесат за подуването на корема, като боб, кой не знае ефектите на фасула? те са спечелили славата си на ръка. Фасулът, бобовите растения и дори пълнозърнестите храни (те не са мазни храни, но могат да причинят подобни симптоми) могат да забавят храносмилането, което е чудесно, за да ви помогне да се чувствате сити от хранене.

За съжаление това може да е проблем, ако искате да избегнете подуване на корема. Опитайте се да намалите фасула, пълнозърнестите храни и други храни с високо съдържание на мазнини/богати на фибри, като фъстъчено масло, червено месо, сирене, ядки и пържени храни.

Изключете непоносимостта/алергиите

Ако тялото ви има непоносимост или алергична реакция към определена храна, това може лесно да се прояви като подуване на корема и метеоризъм. Общите непоносимост към храна и алергии включват млечни продукти (лактоза), зърнени храни (глутен и други зърнени протеини), яйца, ядки и черупчести мекотели.

Ако сте имали подуване на корема и метеоризъм, опитайте да изрежете един или повече от видовете храни от вашата диета, които според вас може да причиняват тези симптоми в продължение на няколко седмици. Ако забележите, че симптомите намаляват или изчезват, вероятно имате алергия или непоносимост и трябва да намалите (или напълно да премахнете) тези храни от вашата диета.

Не се притеснявайте, че ще трябва да преразгледате напълно диетата си, има здравословни алтернативи на храните, които изрязвате. Можете да замените кравето мляко с бадемово или соево мляко, ако имате непоносимост към лактоза, или да пиете мляко без лактоза и има много безглутенови хлябове, тестени изделия и зърнени храни, ако имате непоносимост към глутен.

Понякога здравето и комфортът на храносмилането са толкова прости, колкото промяната само на един вид храна.

Разберете дали имате IBS

Синдромът на раздразненото черво (IBS) се счита за най-често срещаното храносмилателно разстройство в света, засягащо приблизително 14% от цялото население (повечето от които не са диагностицирани).

Подуване на корема, диария, коремна болка, дискомфорт и запек са често срещани симптоми и 60% от хората със синдром на IBS имат подуване на корема като най-лошия от техните симптоми. Карамба! На всичкото отгоре няма известна причина за IBS.

Ако имате IBS, трябва да избягвате всички храни, наречени "несмилаеми въглехидрати",

Това са някои примери (аз посочих най-лошото с получер шрифт):

  • Чесън
  • Крема сирене
  • Краве мляко
  • портокалов сок
  • Повечето чайове
  • Яйце юфка
  • Наденички
  • Лук
  • Ябълки
  • Диня

Пълният списък с храни с високо съдържание на „несмилаеми въглехидрати“ е обширен, така че ако установите, че имате IBS, уверете се кои храни ги имат, преди да пазарувате. Диетата за намаляване на храни с високо съдържание на "несмилаеми въглехидрати" може да бъде предизвикателство, но си струва усилието, ако имате IBS.

Допълнете храносмилателната си система

Понякога диетичните промени са твърде трудни за постигане. В този случай си струва да разгледате някои добавки, за да подобрите храносмилането си, за да намалите метеоризма и подуването на корема. Има два вида, които трябва да се търсят: храносмилателни ензими и пробиотични добавки.

Храносмилателните ензимни добавки помагат за смилането на храната (включително храни, богати на „несмилаеми въглехидрати“). Има няколко вида ензимни добавки, като лактаза (помага за смилането на лактозата), амилаза (помага за смилането на нишестета) и протеаза (за смилане на протеини).

Има мулти-ензимни добавки, както и техните индивидуални аналози. Разберете кои видове храни са трудни за смилане и помислете за добавяне със специфични храносмилателни ензими.

Пробиотичните добавки помагат на естествените бактерии в храносмилателния тракт. Ако тези бактерии не работят правилно или ако имате малко храносмилателни бактерии, храната не се усвоява правилно и ще имате проблеми, особено с газове.

Пробиотичните добавки помагат за това, позволявайки на естествените бактерии да функционират по-добре и да заместват загубените бактерии. Всичко това работи заедно, за да помогне за правилното придвижване на храната през храносмилателния тракт, намалявайки метеоризма.

Всички текущи изследвания казват, че пробиотиците помагат като чудесен редуктор на газа. Ако се борите с газове, пробиотиците може да са вашето лекарство.

Използвайте хранителен дневник, за да забележите проблеми

Дори с всички различни съвети по-горе какви храни да избягвате, какви храни да ядете и защо, тялото на всеки е различно, така че това, което причинява проблеми на един човек, може да не причини подуване или метеоризъм за вас.

В същото време има много различни потенциални източници на вашите проблеми с подуването на корема. Хранителният дневник е бърз начин да стигнете до дъното на вашите специфични проблеми, както и да покажете как да промените съответно диетата си.

Не е нужно да броите калории или да претегляте храна за това. Просто запишете храните, които сте яли при всяко хранене, и приблизителна оценка колко. Обърнете внимание на симптомите, които имате, и времето, в което ги изпитвате, за да можете да определите конкретните храни, причиняващи проблема.

Може да забележите, че някои от често срещаните „проблемни храни“, изброени по-горе, наистина са проблем за вас или че само някои от тях са. Използвайте дневник, за да стигнете до корена на проблемите си и след това направете съответните промени.

Намали стреса

Стресът може да изведе тялото ви извън контрол, понякога дори да доведе до диария и газове. Стресът вероятно не е единствената причина да нямате плосък корем, но може да е допринасящ фактор, на който си заслужава да се обърне внимание.

Ако се чувствате тревожни, нервни или притеснени, отделете малко време, за да се успокоите. Разходете се, за да изчистите главата си, да слушате любимата си музика или да гледате филм.

Намаляването на стреса има предимства освен намаляването на газовете, тъй като съм сигурен, че вече знаете. Постарайте се да намерите начин да запазите спокойствие и яснота при стресови ситуации и това ще ви помогне повече от червата.

Посетете Вашия лекар

Що се отнася до предизвикателствата с храненето, самодиагностиката може да е достатъчна, тъй като има много начини да откриете причините за проблемите си с подуване и газове, за да направите необходимите промени в диетата и начина на живот, за да ги премахнете. Ако обаче проблемите ви изглежда не изчезват, трябва да посетите лекар.

Ако симптомите ви са тежки или ако промените в диетата изглежда не коригират нищо, може да се справите със сериозно и/или хронично заболяване, което надхвърля начина ви на живот. Като се има предвид, че диагностиката на храносмилателни проблеми не е точна наука (не забравяйте, че повечето случаи не са диагностицирани с IBS!), Може да бъде много полезно да говорите с експерт.

Въпреки че повечето проблеми могат да бъдат решени просто чрез коригиране на диетата и начина ви на живот, не се колебайте да посетите Вашия лекар, ако симптомите Ви не изчезнат.

Борите ли се с подуване и метеоризъм? Кажете ми в коментарите по-долу, ако някой от тези съвети ви е помогнал.!