Балансиран обяд? Много хора пропускат обяда. Или обядът ви се състои от няколко филийки бял хляб и парче сирене или шунка.

обяд

Всички евентуално измити с кисело мляко или сода за пиене.

Идеята може да звучи добре, но обядът може да бъде много по-здравословен.

В тази статия ще ви кажа какви храни да ядете за балансиран обяд и ще ви дам няколко съвета за здравословен обяд.

Ето преглед на това, което ще научите:

  • Какви храни и напитки АБСОЛЮТНО избягвайте по обяд
  • Ако балансираният обяд може да помогне при отслабване
  • 10+ идеи за балансирана закуска
  • Няколко съвета за балансиран обяд
  • 3 вкусни рецепти за балансиран обяд

Съдържание

Значението на балансирания обяд

Може би се чудите каква е важността на балансирания обяд. Балансираният обяд е важен по много причини.

Балансираният обяд ви носи енергия за целия следобед.

Ако не закусвате, обядът е първото ви хранене за деня. Балансираният обяд е още по-важен.

Ще ви дам няколко причини, поради които е важно да закусвате здравословно.

Причина # 1: балансираният обяд предотвратява лека закуска

Балансираната закуска намалява риска от хранене по-късно през деня. Закуската е много по-изкусителна, ако пропуснете закуската или ядете достатъчно за обяд

Ние сме по-склонни да се обърнем към нездравословната храна при липсата на здравословни храни в района. Опаковането на собствения си обяд у дома ще ви помогне да се придържате към диетата си. Това ще ви спести пари и калории, тъй като повечето трапезарии сервират небалансирани ястия, пълни с празни калории.

Парче млечен шоколад например може да съдържа толкова въглехидрати, колкото банан, но бананът съдържа и калий, витамини и много фибри. Млечният шоколад не осигурява тези хранителни вещества.

Освен балансиран, обядът ви също трябва да е заситен. И в случай, че стомахът ви все пак бръмчи, когато часовникът показва 4 часа, уверете се, че имате здравословна закуска.

Причина №2: Балансираният обяд носи енергия

Здравословната закуска позволява на тялото ви да функционира ефективно през целия следобед.

Много е важно да ядете балансиран и задоволителен обяд, който не съдържа захари. Яденето на много (рафинирани) въглехидрати ще повиши нивата на кръвната Ви захар. Вашето тяло ще реагира, като произвежда инсулин, който не насърчава изгарянето на мазнините.

Така че, изберете балансиран и задоволителен обяд (много протеини, здравословни мазнини и малко или никаква захар и рафинирани въглехидрати).

Хората, които ежедневно полагат големи физически усилия, са особено заинтересовани от балансирания обяд. Нуждаете се от енергия и хранителни вещества, за да се фокусирате или да имате сили да повдигнете тези тежки кутии и т.н.

Ако вършите този вид страхотна работа, още по-важно е да ядете балансирана закуска и балансиран обяд, защото просто се нуждаете от повече енергия.

Причина # 3: Балансираната закуска помага да се поддържа стабилно ниво на глюкоза в кръвта

Тялото превръща въглехидратите в глюкоза. Колкото повече прости въглехидрати ядете, толкова по-големи са шансовете ви да съхранявате мазнини, тъй като тялото ви няма възможност да похарчи излишъка.

Течните въглехидрати, като сода, се усвояват по-бързо от обикновените въглехидрати в твърдите храни. Следователно тези напитки са изключени, ако искате балансиран обяд.

Те повишават кръвната глюкоза и започват производството на инсулин. Не след дълго, това е кормилото. След това сте "принудени" да се върнете в автоматите за закуски.

Това е първият етап на състояния като инсулинова резистентност (първи етап на диабет тип 2). Освен това насърчава наднорменото тегло, което допълнително увеличава риска от развитие на диабет.

Проучване, проведено в 175 страни, показа, че съществува зависимост между потреблението на захар Y. диабет тип 2 (източник).

Ако искате да отслабнете или да запазите целта си, балансираният обяд е още по-важен.

Искате ли да си вземете балансиран обяд? Избягвайте тези продукти

Изброих няколко причини, поради които балансираната закуска е важна за здравето и теглото.

Ще преминем към някои идеи за прости и бързи балансирани обяди, които да подготвим. Но първо ще поговоря малко повече за това какво е небалансиран обяд. Какво е лош обяд?

Ще ви дам списък с храни, които трябва да избягвате, ако искате балансиран обяд, особено ако искате да отслабнете:

Следните храни не са подходящи Недей балансиран обяд:

Плодов сок

Плодовият сок често се счита за полезен за вашето здраве.

Тази вяра не е толкова изненадваща: в края на краищата това е естествен продукт, който изглежда съдържа плодове.

Това, което много хора не знаят, е, че плодовите сокове са пълни със захар. Всъщност плодовият сок съдържа толкова захар и калории, колкото содата, а понякога дори повече! (източник).

Може да се изненадате: плодовите сокове са полезни за вашето здраве, нали? Пиенето на портокалов сок на закуска или обяд е добър вариант, нали?

Най-често търговските плодови сокове са изключително сладки, което не е добре за кръвната Ви захар и теглото Ви. Малките количества витамини и антиоксиданти, намиращи се в плодовия сок, не променят високото му съдържание на захар.

Производителите правят нещата още по-ясни, като им липсва честност относно съдържанието на техните продукти.

Намереният в супермаркета плодов сок не съвпада с представата за него. Техният етикет има красив „100% чист“ дисплей, реалността е различна. След като плодовият сок и изцедените влакна се отстранят, сокът обикновено се съхранява в големи резервоари в продължение на няколко месеца, преди да бъде опакован.

Проблемът с този процес е, че кара сокът да загуби вкуса си, което производителите отстраняват, като добавят подсладители и захари.

Що се отнася до неподсладените сокове, които съдържат само плодови захари, те се усвояват бързо и неефективно от организма. Това означава, че дори най-скъпият плодов сок в супермаркета няма нищо общо с прясно изцеден плодов сок. Те са само сладки плодови напитки.

Няколко проучвания показват, че ежедневната консумация на плодов сок е свързана с повишен риск от затлъстяване и диабет тип 2 (източник, източник).

Искате ли балансиран обяд? Не пийте повече плодов сок

По-добре да ядете плод, какъвто е или блендер. Ще ядете същото количество захар, но благодарение на фибрите в плодовете, захарта ще абсорбира захарта по-бавно и кръвната ви захар няма да играе на влакче в увеселителен парк.

Пийте кисели млека

Вероятно вече сте приемали Yop или Actimel. Веднъж мислех, че този вид кисело мляко е добър за мен, докато не прочетох хранителната информация на етикета.

Хипер захари, тези кисели млека съдържат не по-малко от 50 захар за 500 мл! Също така неговият аромат на ягоди не се получава от този вкусен червен плод, а от изкуствени аромати.

Ако искате да ядете млечен продукт, отидете на неподсладено гръцко кисело мляко. Вземете гръцко кисело мляко в магазин за здравословни храни или био магазин. Продуктите често са честни, свежи и добри, без излишни добавки.

Сандвичи и сладкиши

От само себе си се разбира, но нека да ги спомена за пълнота.

Изкушението е страхотно да закусите малко в местния павилион, но ако искате да се храните балансирано и евентуално да отслабнете, това е много лоша идея.

Закуските и сладките са пълни със захари и празни калории. Тези хранителни продукти не задоволяват и не съдържат необходимите хранителни вещества за правилното функциониране на организма.

Барове за захранване

Без съмнение ги познавате, тези барове със сушени плодове или зърнени храни.

Опаковката му често обещава всякакви ползи за вашето здраве (и за линията). Може би си мислите, че тези енергийни барове са идеални за балансиран обяд.

За съжаление името му е подвеждащо. Не се съблазнявайте от енергийните барове. Погледнете опаковката. И по-точно към този текст с много малки букви, където са изброени използваните съставки. Съдържанието на захар е огромно, да не говорим за всички тези безполезни добавки и тези числа.

Рафинирани зърнени култури

Казвали ли сте някога, че не всички зърнени храни са еднакви?

За балансирана закуска е важно да се прави разлика между пълнозърнести и рафинирани зърна.

Много зърнени храни обикновено се ядат, когато са смлени в много фино брашно. Това прави рафинираните зърна вредни за вашето здраве. Те не съдържат важни хранителни вещества и се състоят предимно от въглехидрати.

Рафинирани, зърната са лишени от важните си хранителни вещества като фибри, минерали и витамини. Съставени са предимно от бързи въглехидрати (захари), бързо усвоими от организма.

Имате наднормено тегло? По-добре е да оставите пшеница и други зърнени храни и да изберете храни, богати на протеини.

Това важи и за хляба. Както знаете, на всяка цена трябва да се избягва бял хляб, но не трябва да се яде и пълнозърнест хляб или поне в много ограничени количества.

Отървете се от идеята, че хлябът трябва да бъде основата на храната. Имайте предвид, че хлябът, който купувате, дори от пекарната, съдържа повече добавки, отколкото бихте могли да си представите

Замисляли ли сте се защо всички питки не загиват с еднаква скорост? Това се дължи на наличието на консерванти, мазнини и захари.

Освен това хлябът е въглеродна бомба с висок гликемичен индекс (GI). Белият хляб е печалният победител, но пълнозърнестият хляб не се справя много по-добре

Какво е балансиран обяд?

Има всякакви начини за обяд, но повечето хора носят обяда си на работа.

Това често са няколко филийки пълнозърнест хляб със сирене или месо.

Този тип обяд обаче не е толкова здравословен, колкото си мислите. Но какво точно е балансираният обяд?

Основата на балансирания обяд е същата като тази на балансираната закуска .

Балансираният обяд се състои от:

  • Сложни въглехидрати
  • Качествени протеини
  • Добри мазнини
  • С високо съдържание на фибри

Съветвам ви да ядете обяд, богат на протеини, допълнен с добри мазнини, фибри и бавни захари, особено ако искате да отслабнете.

След като постигнете целевото си тегло, можете да ядете малко повече въглехидрати бавно (сложно) през целия ден.

Ако забележите, че напълнявате, намалете приема на въглехидрати, докато достигнете правилното количество, в което не губите или наддавате

Съвети за балансиран обяд

Може би вие? Казвате, че не е останало много за ядене, но далеч не е така

Просто ще ви трябва да проявите малко повече въображение и да се отървете от идеята, че хлябът е в основата на закуската и обяда.

Балансирани, високо протеинови идеи за обяд

Нека започнем с протеините. Защо балансираната закуска трябва да е богата на протеини? Протеинът е може би най-важният макронутриент за отслабване и връщане към нормалното.

Протеинът може да ви помогне да отслабнете и упоритите коремни мазнини.

Тук влизат в действие няколко механизма: високият прием на протеини увеличава метаболизма, намалява апетита и влияе върху различни хормони, които влияят върху теглото (източник, източник, източник).

Замяната на прости въглехидрати и лоши мазнини с висококачествени протеини помага да се инхибира производството на грелин, хормона на глада и да се стимулират различни "хормони на ситостта", отговорни за по-голямата ситост. устойчив.

Тъй като калорийният прием се намалява автоматично, това е основната причина протеините да ви помогнат да отслабнете.

Какви храни с високо съдържание на протеини ядете за балансирана закуска?

Богати на протеини храни за балансиран обяд.