Истината е, че от известно време насам сме демонизирали сок, много диетолози, включително и аз, са предупредили за разликата, която има при плодовете, дори СЗО казва, че все още е безплатна захар. Но ... какво казва науката?

портокалов

Ще влезем в тресавището и ще се справим с този проблем, ако нямате нищо против, ще започнем, като видим какво казват различните диетолози. Въпреки че ако ме следвате, ще разберете, че подкрепям едно от съобщенията по-специално, няма да се затварям за него.

Какво казват диетолозите?

По-специално избрах четирима диетолози, за да видя какво казват по въпроса. Въпреки че вече наистина знам 😉

Защо тези четири? Защото от моя гледна точка те са тези, които имат най-много движение по отношение на разкриването, което е вярно, че те са двете страни, които виждаме в Twitter, но очевидно едната от тях губи, защото е единствената голяма на противоположната страна, но не поради това, че ще заглушим мнението ви.

Хулио Басулто и портокалов сок

Хулио е говорил много по тази тема и причината е, че тя силно засяга децата, което е област на храненето, която той обича. И какво е казал по въпроса?

Това са само част от статиите, които той е публикувал в интернет във връзка с тази тема. По принцип ни предупреждава, че те са калории, които не дъвчете, което в дългосрочен план може да насърчи наддаването на тегло, което е безплатна захар.

Накратко, предупреждава ни, че трябва да внимаваме със сока, и разбира се връзки към различни научни изследвания, които потвърждават неговата позиция. Ако ми позволите, оставям ви връзките с номера точно тук (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14)

Това са някои от изследванията, които той свързва, в случай че някой иска да ги разгледа, но вие не се доверявате на количеството им. Количеството не е добър критерий в науката, но важното е качеството и точно сега не е необходимо да се обсъжда дали те са с по-високо или по-ниско качество, това е само точка.

Хуан Ревенга, никакъв сок не е плод

Хуан Ревенга също е свързван на няколко пъти, когато говори по тази тема и, разбира се, той също е писал за нея "Не, сокът НЕ Е еквивалентен на една от 5-те порции плодове и зеленчуци" плодовете "

Въпреки че е вярно, че изказаното от него е направено с логика и е силно препоръчително да се прочетат тези статии, ние не сме свързали определени научни статии, които да защитават точно неговата позиция.

Това не ми се струва лошо, много пъти и аз не ги свързвам, просто трябва да кажа всичко, ако искаме да бъдем обективни с окончателното си решение.

Aitor Sánchez или My Diet Limps

Разбира се, Aitor Sánchez все по-известен като разпространител и говорител по въпросите на храненето и съосновател на центъра Aleris говори по темата.

Проблемът е, че не намерих конкретна статия, в която той да говори за това, но е вярно, че в разговори, дори в радиопрограма и дори в Twitter, той я е коментирал.

В крайна сметка и тримата говорят за факта, че това е безплатна захар, калории, които се изяждат бързо и че съдържанието на други по-полезни компоненти е анекдотично. По същество същото съобщение, което съм давал и по други поводи, но ... Да отидем другаде ...

Рамон де Кангас, срещу течението

Рамон де Кангас, малко по-малко известен, но и известен диетолог в много среди на този свят, ни дава напълно противоположно послание.

Разбира се, посланието му не е да пиете сок, докато не излезе от ушите ви, нито да замества водата със сок. Въпреки факта, че много пъти той е зачеркнат точно от това.

Това, което пише, е, че този сок може да бъде включен без никакъв проблем в диетата, че изобщо не е захарна вода и че едно от парчетата плодове за деня може да се предлага във формат сок.

Представяли ли сте проучвания, които съответстват на казаното от вас? Е, той също го е направил (1, 2, 3, 4, 5)

Тук тези от вас, които четат това, вече ще влязат в две основни идеи, първата може би е, че Хулио показа доказателства в това отношение и Рамон можеше да го направи в обратната посока.

Това е много често в науката и може да се случи по различни причини, една от които е неясна и има променливи, които не са взети предвид. Друга причина може да бъде подборът на изследвания, които се занимават със сходни, но не едни и същи теми. Тоест не е трудно да се направи това, когато искате да демонстрирате нещо.

И от друга страна може да си помислите, че Хулио се е свързал с много повече статии от Рамон, от една страна е вярно, но от друга страна вече ви казах, или трябва да измервате по количество, но по качество. И все още не сме се разбрали с никого.

Ако мислите като първия, защо публикувате това?

По две основни причини, първата от които е, че не ме интересува какво мисля, искам да съм наясно, че мога да греша и че казаното повече не винаги е по-валидно.

От друга страна, Рамон наскоро написа туит, в който се казва следното:

Ако сте вярвали, че натуралният портокалов сок е проблем и храна, която трябва да избягвате, може би не сте извършили собствено търсене в базите данни и сте се заблудили от хора, които трябва да предлагат тези съобщения, за да си изкарват прехраната чрез продажба на книги и сътрудничество в медиите.

- Рамон де Кангас. Диетолог-диетолог и биолог. (@DrRamonDeCangas) 18 февруари 2020 г.

Въпреки че не споделям този агресивен начин на предаване на съобщение и мисля, че има и други методи, приех предизвикателството 😉 и въпреки факта, че въвеждаме от известно време, нека да стигнем до важното.

Библиографско търсене

Винаги ви казвам, че когато сте много сигурни в нещо и искате да потърсите информация, идеалното е да се опитате да намерите обратното или да се опитате да бъдете възможно най-обективни. В този случай ще ви кажа стъпка по стъпка какво съм направил, за да можете да го пресъздадете.

Първо отидох в базата данни на Pubmed, отворих четири раздела и направих следните търсения.

«Плодов сок и здраве» «Плодов сок и тегло» «Портокалов плод и тегло» «Портокалов плод и здраве»

Не казвам, че това е най-доброто търсене или че е следвало всички модели, които трябва да се следват, когато правите истински и валиден преглед. Първо, защото има експерти, които вече знаят как да го направят, второ, защото отнема много време и трето, защото просто искам бързо да намеря нещо, което да се опита да освети малко пътя на това предизвикателство.

При тези търсения излязоха доста резултати, но лично поради липса на време се интересувах само от системни прегледи и че те бяха на най-много 5 години, затова филтрирах точно по този начин.

След като направих това, избрах само онези изследвания, които в заглавието наистина можеха да се отнасят точно до това, което търсихме, можете да го направите сами, ако искате да разберете дали съм пропуснал нещо, което е било наистина важно.

В крайна сметка останах с 10 и обобщавам малко всеки:

„Плодов сок и детско здраве.“ За съжаление, въпреки че след изтичането не става въпрос за систематичен преглед, а за разказ, няма да го премахна директно, така че да не изглежда, че търся отговор в посоката, която мисля в момента. Затова ви казвам, че тук те подкрепят идеята на Рамон, че малките количества не засягат по-голям риск от затлъстяване, че имат определени потенциално полезни компоненти и че консумацията на 100% натурален портокалов сок е свързана с по-здравословна диета.

„100% плодов сок и стоматологично здраве: систематичен преглед на литературата“ Вече под името виждаме, че по-скоро се отнася до стоматологичен здравен проблем, но аз го признах, защото все още е здраве и следователно знаем повече гледни точки да обмисли.

След като прочетох статията, ще коментирам накратко нейните заключения, се оказва, че когато тя е проучена особено при деца и по наблюдателен начин. Тоест консумацията на плодов сок и честотата на кариес и/или ерозия, няма убедителни резултати, тоест не можем да го свържем по принцип с текущата информация.

Но се оказва, че при интервенционните опити, които наистина могат да ни покажат, че съществува причинно-следствена връзка, тогава при възрастните се вижда, че такава ерозия и кухини могат да съществуват поради консумацията на тези сокове. Проблемът, който предупреждават изследователите, е, че е направен изключително висок разход и са използвани ненадеждни методи за измерване, така че въпросът не е толкова ясен.

Свеж плод: Консумацията на цели плодове е ясно свързана с по-добри метаболитни маркери, по-малка честота на диабет и по-ниско телесно тегло. Дори в този последен раздел сушените плодове имаха подобни ползи.

100% натурален плодов сок: Противоречиви резултати, като цяло ефектът върху здравето изглежда неутрален или отрицателен с някои нюанси. Ако това може да бъде свързано с увеличаване на телесното тегло и това има смисъл поради липсата на дъвчене, по-голямата лекота на поглъщане и метаболитния ефект.

В допълнение, много високата им консумация може дори да увеличи честотата на диабет. Но за разлика от това има някои противоречия относно ефекта му, тъй като има интервенционни проучвания, при които не се наблюдава увеличаване на теглото и дори умерени ползи могат да се видят при някои маркери. Във всеки случай трябва да видим, че когато се наблюдава подобно наддаване на тегло, то е дългосрочно и метаболитните ползи се наблюдават в краткосрочни проучвания. И все пак нека разгледаме конкретно тези интервенционни проучвания.

  • «Портокаловият сок, свързан с диета с намалено съдържание на калории, води до загуба на тегло и подобрява биомаркерите, свързани със затлъстяването» Напълно вярно, че в неговите резултати не се вижда, че консумацията на два портокалови сока (приблизително) влияе върху телесното тегло в продължение на 12 седмици и ако се наблюдават подобрения в определени метаболитни параметри. Проблемът с това е, че това, което всъщност направиха, беше да дадат диета, при която да намалят енергийната консумация, от която се нуждаят, с 500kcal и освен да подобрят другите параметри на обичайната си диета, те добавиха тези два сока. Дали наистина двата сока са причинили подобрението?
  • „Добавянето на гроздов сок Concord намалява кръвното налягане при корейските мъже с хипертония.“ Според мен това проучване е много по-добре направено, въпреки че това, което ще видим, са само стойности на напрежение. Но пациентите продължават с нормалния си живот, докато поглъщат 5,5 ml/kg гроздов сок за 8 седмици.

В крайна сметка, разбира се, беше демонстрирано умерено намаляване на това кръвно налягане, но това намаление, макар и умерено, е важно по отношение на процента на намаляване на смъртните случаи от различни инсулти (14%), сърдечни заболявания (9%) и обща смърт (7%).). Че ако ми позволят да бъда предубеден от знанията си и се запитам дали вместо този сок са взели целия плод, какви биха били тези резултати?.

Нищо не е оценено по отношение на телесното тегло.

„Консумацията на портокалов сок и неговият ефект върху липидния профил в кръвта и индексите на метаболитния синдром“ Техните заключения ни казват, че консумацията на чаша портокалов сок в продължение на 3 месеца не е увеличила метаболитните маркери, свързани със захарта или холестерола. Също така не се наблюдава увеличение на телесното тегло или намаляване на чувствителността към инсулин и се наблюдава умерено подобрение по отношение на триглицеридите в кръвта.

Някои аспекти, които трябва да се вземат предвид, е, че вместо да дават калорична напитка на контролната група, за да видят разликата, те са получили напитка със същото съдържание на енергия и захар, така че не можем наистина да знаем резултатите, които биха възникнали при група в които не бяхме добавили споменатата енергия и захари. Истината е, че с изключение на възможния неутрален ефект, тази намеса не прави тази намеса много ясна.

„Преглед на 100% плодови сокове и хронични здравословни състояния: последици за политиката за напитки, подсладени със захар.“ Интересно е, че въпреки че не е систематичен преглед, той назовава някои. И техните заключения са, че с изключение на леко увеличение на телесното тегло при малки деца с консумацията на плодов сок, няма последователни данни, които да показват, че това е вредно за здравето или че увеличава телесното тегло.

Въпреки това, ако прочетем внимателно статията, се наблюдава леко увеличение на телесното тегло при изследваните популации както при деца, така и при възрастни, което е по-ясно при децата. Въпреки че е вярно също така, че споменатото наддаване на тегло не е клинично значимо, тъй като те са много малки увеличения.

Разбира се, дори и да има малки увеличения, колкото по-висока е консумацията на сок, толкова по-голяма е асоциацията и по-голямо тегло.

«Систематичен преглед на връзката между консумацията на напитки, съдържащи захар, и наднорменото наддаване на тегло при деца под 12-годишна възраст» Тук те наистина наблюдават асоциация в увеличаването на телесното тегло при деца под 12-годишна възраст, но изясняват слабостта настоящите доказателства и умереното наддаване на тегло спрямо клиничната значимост са неясни.

„Метаболитно въздействие на 100% консумация на плодов сок върху антиоксидантното/оксидантното състояние и липидните профили на възрастни: Преглед, основан на доказателства.“ Това не е систематичен преглед, който търсихме, но основно ни казва, че има антиоксидантен ефект при консумацията на плодови сокове. Нещо логично от друга страна, но дали е по-голямо или по-малко от консумацията на целия плод?

„Консумацията на захарни подсладени напитки, изкуствено подсладени напитки и плодови сокове и честота на диабет тип 2: систематичен преглед, метаанализ и оценка на фракцията, свързана с популацията.“ Въпреки че е по-малко очевидно от консумацията на сладки напитки, се наблюдава повишаване на риска от диабет тип II поради консумацията на плодови сокове. Въпреки че говорят, че има потенциални пристрастия в това отношение и че това зависи от начина на извършване на изследването, излизат различни резултати.

Това има смисъл с това, което коментирахме, че не високите консумации може да не причинят тази връзка.

„Влияние на 100% консумация на плодов сок върху диетата и състоянието на теглото на децата: Преглед, основан на доказателства.“ Тук имаме нещо интересно, тъй като от една страна ни казва, че консумацията на 100% натурален плодов сок при деца няма връзка с наддаването на тегло, но бъдете внимателни "ако енергийното съдържание е коригирано".

Разбира се, коригирането на енергийното съдържание няма да се случи при напълняване, но това, което наистина искаме да знаем, е ефектът му върху редовната диета, неговата ситост, ефектът, който има ...

Въпреки че нещо интересно, което те коментират, е фактът, че тези деца, които консумират плодов сок, имат по-добри диетични адаптации на фибри, витамин С, магнезий и калий.

Не успях да вляза в повече подробности поради невъзможността да намеря пълната безплатна статия.

Моите изводи от всичко това

Пуф, сложно, много сложно ... Смятате ли, че е добре да се раздели на части?

Равен ли е сокът на целия плод?

Честно казано не и мисля, че днес разполагаме с достатъчно информация, за да знаем, че докато плодовете са свързани с положителни аспекти, сокът не го прави по този начин или поне действа по неутрален начин.

Така че не, не е еквивалентно на цели плодове и трябва да се опитаме да консумираме по-голямата част от плодовете си цели, а не в сок.

Вреден ли е сокът като сладка напитка?

Нито, нито толкова, нито толкова плешив ...

Сокът ми се струва много по-добра напитка от сладка напитка, така че ако обикновено сте пили алкохолна напитка, когато сте излизали там, или сте приемали сладка сода, много по-добре е да изберете сока.

Той не само има по-слаба връзка с наддаването на тегло, но също така има потенциални благоприятни ефекти от компонентите на плода.

По-добри ли са тези полезни ефекти при цели плодове? Да, но знам, че няма да замените кока-кола за ябълка и вероятно ако ще го направите за сок или ще бъде по-лесно да я смените.

Може ли сокът да бъде част от здравословната диета?

По-скоро въпросът би бил, ако се храня здравословно, мога ли да добавя сок към някой от приема си?

Наистина можете, на индивидуално ниво има случаи и случаи, но като цяло, ако се храните здравословно и сте здрав човек, мисля, че няма смисъл с настоящата информация да се забранява сокът.

Трябва ли да бъде ограничено или забранено във всеки случай?

Вероятно, ако имате диабет, не е най-добрият вариант за избор, тъй като в зависимост от определени отделни случаи, ограничаването може да благоприятства здравето ви.

Забрана? Лично за мен това е много грозна дума и вместо да забранявам, винаги предпочитам да ограничавам и ако не се появи, тогава дори по-добре, но забраната е грозна, тъй като може да генерира други негативни поведенчески реакции.

Полезен ли е плодовият сок за отслабване?

Променям въпроса отново, в определени отделни случаи мога ли да продължа да пия сок и да продължа с процеса си на отслабване? По принцип в някои случаи да, но това изобщо няма да ви помогне в този процес.

Това е просто решение, което вероятно ще трябва да се вземе с консенсус, като се вземе предвид начинът на потребление, количеството на потреблението и нуждата от това потребление.

в обобщение

Честно казано, не мисля, че е необходимо да казваме, че сокът е въплътеният дявол, нито можем да кажем на населението да вземе каквото иска.

Вярно е, че консумацията, за предпочитане не повече от една чаша на ден, може да бъде съвместима със здравословна диета. Вярно е също, че може да има определени полезни съединения, но нека не забравяме, че те са същите като тези на цели плодове, които трябва да бъдат основната опция.

Така че изборът на консумация би бил сок по-добър от сладка напитка, но плодът много по-добър от сок. И нека не прекаляваме, повече от една чаша на ден не го виждам като необходимо или здравословно въз основа на информацията, с която разполагаме в момента.

Истината е, че прекарах три града с плътността на днешната статия, но беше време, така че се надявам да разреша съмнението ви и да се видим утре с повече и по-добре, до нови срещи!