*** ИЗМЕНЕТЕ ИНГРЕДИЕНТИТЕ И КОЛИЧЕСТВАТА, ЗА ДА ВАШИТЕ НУЖДИ И ПРЕДПОЧИТАНИЯ ***

отслабване

Днес споделям с вас просто и вкусно веганско меню с идеални ястия за отслабване по здравословен начин. Наслаждавай се!

ЗАКУСКА:

1. - ПРОТИВЪЗПАЛИТЕЛНО ЛИКВИФИЦИРАНО:

  • Сложете 3 пластмасови торбички за многократна употреба или 3 кутии:
  • 3/4 среден банан - 115 гр.
  • 3/4 средна ябълка - 115 гр.
  • 1 супена лъжица семена от чиа и 1 ленено семе - 10 гр. всеки
  • 1 парче джинджифил и 1 парче куркума (можете да замените 1 чаена лъжичка джинджифил или куркума на прах)
  • 1 щипка черен пипер
  • 1 парче канела или 1 ч.л. смляна канела
  • 1 супена лъжица веган протеин - 10 гр. * по избор (това е марката, която използвам)
  • 1 ч.л. пробиотици - по избор
  • Затворете плътно и съхранявайте във фризера
  • На сутринта изпразнете съдържанието във вашия пасатор, добавете малко растително мляко и/или вода, разбъркайте много добре и това е всичко.!

Това смути има прибл. 360 ккал. - ако го смесим с 1/2 чаша. соево мляко

2. - ПУДИНГ С АНАНАСОВА КОЛАДА:

  • Поставете следните съставки в 3 буркана или тупи:
  • 1/4 чаша овес - 25 гр.
  • 2 супени лъжици семена от чиа - 20 гр.
  • 1 ч.л. екстракт от ванилия
  • 1/2 ч.ч. куркума на прах
  • 1 щипка черен пипер
  • 1 супена лъжица веган протеин - 10 гр. * по избор
  • 1/3 чаша кокосово мляко или всяко друго растително мляко - 100 мл.
  • 1 чаша наситнен ананас - 165 гр.
  • Добавете всички съставки много добре и ги оставете да почиват в хладилника за една нощ, те издържат пресни между 4 и 5 дни

Този пудинг има приблизително 350 ккал.

СНИМКИ:

  • Пръчки от моркови (използвах 3 средни моркови), джикама (1 малка джикама) и целина (1 стрък целина) - съхранявайте ги в тупа с хартиена кърпа, за да не задържат влага - издържат свежи в хладилника през цялата седмица
  • 1/4 нарязана диня - държа я в контейнер и тя остава свежа до 4 дни в хладилника - ако разхлаби много вода, махнете я всеки път, когато сервирате диня, тази вода е вкусна!
  • 1 голяма купа нарязана и дезинфекцирана ромска маруля - разклатете много добре, за да отстраните цялата вода - издържа прясна в хладилника до 4 дни

ТАХИНИ ОБЛЕЧЕНЕ:

  • Добавете към флакон:
  • 1/2 чаша тахан - можете да замените фъстъчено масло или веган крем
  • 1/2 чаша вода
  • сок от 2 лимона
  • 1 ч.л. кленов сироп - или предпочитания от вас подсладител
  • 1 добра щипка сол и черен пипер
  • Разклатете много добре и вуаля! идеално се съчетава със салати и аз го обичам с печени картофи и сладки картофи

Всяка супена лъжица дресинг от 10 гр. има прибл. 20 ккал.

ХРАНА:

ПЕЧЕНИ КАРТОФИ И КАРТОФИ:

  • Нарежете 1 голям картоф и 1 голям сладък картоф на големи клинове
  • Поставете ги в купа и добавете следните подправки:
  • Хубава щипка морска сол
  • Добра щипка черен пипер
  • 1 ч.л. лук на прах
  • 1 ч.л. чесън на прах
  • 1 ч.л. куркума на прах
  • Разбъркайте много добре, докато всичко се импрегнира добре с подправките
  • Подредете върху лист за печене
  • Печете при 190 ° C за 1 час или докато картофите и сладките картофи станат златистокафяви отвън и омекнат отвътре.
  • Оставете да се охлади много добре и съхранявайте в tupperware

Една чаша печени картофи и сладки картофи съдържа приблизително 115 ккал.

  • В тиган на умерен огън гответе 5 минути 1/2 нарязан лук
  • Добавете 1 тиквичка или тиквички, нарязани на средни парчета
  • Добавете 1 чаша смлени мариновани печени червени чушки - можете да използвате пресни чушки, ако предпочитате - гответе 5 минути
  • Добавете 1 блок твърд тофу - настържете го внимателно с ръце, докато го добавяте в тигана
  • Добавете 1 ч.ч. куркума на прах
  • 1/2 ч.ч. лук и чесън на прах
  • 1 щипка морска сол и черен пипер
  • Гответе 5 до 7 минути или докато куркумата не стане тъмножълта и не остане много вода в тигана.
  • Оставете да се охлади много добре и съхранявайте в tupperware
  • Издържа в хладилника до 5 или 6 дни

Разделям бърканото тофу на 3 порции, всяка порция е приблизително. 130 ккал.

ВЕЧЕРЯ:

ЖЪЛТИ NOPALITOS A LA MEXICANA:

  • В тиган на умерен огън гответе 1/2 лук, нарязан за 5 минути
  • Добавете 2 големи нарязани нопале
  • Добавете 2 големи нарязани рома домати
  • Добавете 1 ч.ч. куркума на прах, 1 щипка сол и черен пипер
  • Оставете всичко да се готви още 5 до 7 минути
  • Добавете 2 големи кинта от кориандър и варете още 3 минути
  • Оставете да се охлади много добре и съхранявайте в tupperware
  • Издържа в хладилника до 5 дни

Чаша нопалитос а ла мексикана има приблизително 35 ккал.

CHÍCHAROS С ЕДАМАМ:

  • В тенджера с вряща вода размразете 2 чаши замразен едамаме и 1 чаша замразен грах за 3 минути
  • Извадете водата, оставете ги да изсъхнат и да се охладят много добре
  • Съхранявайте в tupperware
  • Те издържат в хладилника до 5 дни
  • Вкусът им е вкусен с малко соев сос

Чаша грах с едамаме има приблизително 56 ккал.

ДЕСЕРТ:

  • 15 фурми без костилки - 235 гр. (Ако нямате фурми под ръка, можете да замените стафидите със същото тегло)
  • 1/2 чаша натурални несолени фъстъци - 70 гр.
  • 1/4 чаша какао на прах (20 гр.)
  • 1 супена лъжица веган протеин - 10 гр. * по избор
  • 1 ч.л. екстракт от ванилия
  • Обработете всичко в мощен пасатор или кухненски робот и добавете няколко супени лъжици вода, ако е необходимо
  • Можете да направите това на ръка, като накиснете фурмите една вечер преди или в гореща вода за 30 минути, извадете водата и ги пасирайте с вилица. Обработвайте фъстъците в блендера, докато получите малки парченца. В купа или плато комбинирайте всички съставки, за да образувате твърдо тесто
  • Оформете няколко топки с ръце - навлажнете ръцете си, за да улесните процеса
  • Взех 15 средни топки от ок. 75 ккал. всеки

Можете да използвате приложението www.cronometer.com, ако искате да преброите броя ккал. какво ядете и да видите количеството протеини, мазнини и въглехидрати в храната си.

Не забравяйте, че това е само инструмент и че не бива да се вманиачаваме върху цифрите или храната си. Храненето добре, упражненията и почивката са жизненоважни за нашето добро здраве.

Всеки има различни калорични и хранителни нужди, препоръчвам ви да се консултирате с лекар или диетолог, за да определите вашите лични нужди.