Начало »Диета и хранене» Най-добрите съвети за отслабване - запомнете тези 5

отслабване

Малките промени могат да доведат до големи резултати. Според нашите най-добри съвети за отслабване избягвайте толкова строги диети, че никога да не се придържате към тях. По-ефективен подход: направете реалистични корекции в рутината си.

Съвет за отслабване №1: Запишете какво ядете

Съхранявайте подробен дневник на вашата храна за седмица или две. Запишете какво ядете (с ориентация към нискокалорични храни, богати на хранителни вещества), колко ядете и времето, което ядете. След като започнете да пишете тези неща, може да се изненадате от това, което откривате. И след като имате точен запис какво и колко ядете, ще ви стане много по-лесно да видите къде можете да направите промени, които ще ви помогнат да отслабнете. Уебсайтът на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) MyPlate е идеален ресурс за проследяване на калории и изучаване на хранителни факти.

Съвет №2 за отслабване: Яжте нещо поне на всеки три часа

За да поддържате метаболизма си в движение, трябва да му давате гориво редовно. Гладуването от дълги часове без храна вероятно няма да ви помогне. Всъщност може да се обърне, ако в крайна сметка преядете, защото сте толкова гладни. В допълнение, не яденето изпраща сигнал до тялото ви, че има хранителен дефицит, така че естествено инстинктът за самосъхранение започва и тялото ви съхранява калории, вместо да ги изгаря.

Съвет No3 за отслабване: Внимавайте какво пиете

Когато консумирате напитка, тялото ви не я идентифицира като „гориво“ по същия начин, по който регистрира твърдата храна. Ако трябва да отслабнете, уверете се, че напитките ви са с ниско съдържание на калории. Висококалоричните газирани напитки и газираните напитки трябва да бъдат първото нещо, което елиминирате от диетата си.

Но не забравяйте сладки напитки като чай и кафе, плодови напитки и напитки на основата на сокове, енергийни напитки и спортни напитки. Експертите смятат, че тези видове напитки допринасят значително за проблема със затлъстяването. Много сладки напитки се състоят само от вода с много добавена захар и аромати.

И не пренебрегвайте калориите в алкохола. Повечето алкохолни напитки съдържат поне 100 калории; смесените напитки и коктейли обикновено имат 300 или повече калории.

Най-добрите ви варианти за напитки включват вода, неподсладено кафе или чай, мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини и малки количества от 100 процента плодов сок.

КОИ СА НАЙ-ДОБРИТЕ ДИЕТИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ?

Джонатан Уанагат, доктор по медицина, асистент, отдел по гериатрия в UCLA, отговаря на често задаван въпрос относно избора на най-ефективната диета за отслабване.

Въпрос:: Опитвам се да отслабна. Коя е най-добрата диета за отслабване?

ДА СЕВярвате или не, добрата новина е, че не съществува нито една добра диета за отслабване. Това означава, че можете да (и трябва) да ядете голямо разнообразие от храни, за да постигнете целите си. Две скорошни проучвания в Journal of Nutrition установиха, че хората, които ядат голямо разнообразие от здравословни храни, обикновено имат по-малко телесни мазнини в сравнение с тези, които се хранят по-монотонно. Например, ако ядете червено месо няколко пъти седмично, помислете дали да не замените някои от тези ястия на месна основа с растителни протеини. Опитайте леща в супа, банички на база боб или тофу (печените версии са особено гъвкави). Използвайте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, вместо цели.

Макар смутитата да изглеждат като изкусителен начин да включите повече плодове и зеленчуци във вашата диета, имайте предвид, че те също могат да бъдат с високо съдържание на калории. Особено в магазина закупени шейкове. Някои могат да съдържат до 1000 калории. Освен това при смутито фибрите се пулверизират в плодове и зеленчуци и следователно се усвояват по-бързо в сравнение с простото ядене на цели продукти. Това е важно, защото по-бавното храносмилане ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго.

Времето също играе роля в това как се храните. Отделете време да дъвчете и да се наслаждавате на храната си. Изследванията показват, че бързоядците консумират повече калории и се чувстват по-малко доволни след хранене. Също така помислете, че отслабването трябва да бъде дългосрочна цел, която се състои в извършване на диетични промени, които можете да поддържате, а не просто нещо, което правите, за да отслабнете.

Съвет № 4 за отслабване: Не се заблуждавайте от здравословни храни

Някои етикети на храни могат да привлекат вниманието ви с обещания, че съдържанието им е здравословно: „Съдържа пълнозърнести храни“, „органични“, „без царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза“ и други твърдения често са предназначени да заблудят потребителя. В действителност тези продукти могат да имат високо калорично натоварване, което е непродуктивно за вашата цел за отслабване. Например баровете от гранола и самата гранола може да изглеждат здравословни, защото се базират на овесени ядки и/или други пълнозърнести храни, но много от тези продукти са пълни с добавена захар и мазнини. Бъдете особено предпазливи, ако са покрити с шоколад или кисело мляко - „покрито“ е по-здравословна звучаща дума от „глазура“, но е същото.

По същия начин кифлите или кифлите могат да звучат питателно, ако съдържат плодове и ядки, но обикновено се правят с рафинирано брашно и много добавена захар. Повечето са просто торта или торта без глазура. А какво да кажем за онези здравословни чипсове, приготвени от зеленчуци? Пърженето на моркови, цвекло или сладки картофи в олио и поръсването им със сол не ги прави по-нискокалорични от обикновените картофени чипове.

Съвет №5 за отслабване: Променете средата, която ядете

Настройте се за успех, като улесните яденето на храни, подходящи за талията, и по-трудното хранене на нездравословни храни с високо съдържание на калории, захар и/или мазнини. Елиминирайте бисквитките, печените продукти и други преработени закуски от кухненските си плотове. Направете същото с вашите шкафове, килера и хладилника. Ако не можете да понесете мисълта за раздяла с любима храна, преместете я на труднодостъпно място; така че ще ви струва повече работа, за да стигнете до него.

Вместо това сложете купа, пълна с пресни плодове на плота си. Дръжте морковите, целината и други белени и нарязани зеленчуци и плодове в прозрачни съдове в предната част на хладилника, така че ще ги видите първо, когато отворите вратата. Също така, дръжте нискомаслено кисело мляко и здравословни сосове или сосове, като хумус, на място. Използвайте същата стратегия в шкафовете и/или килера: Храните, които ще ви помогнат да отслабнете - като консервирани плодове или на индивидуални порции без добавена захар - трябва да са отпред и в центъра.

За: Dawn Bialy, редакционен директор, Връзка за хранене на жените на Уил Корнел Медицински колеж

Оригинална публикация: 2017 г.

Последна редакция: 2017 г.