Антиоксидантите са молекули, които, както подсказва името им, инхибират, забавят или възпрепятстват реакциите на окисление. Парадоксът на окисляването е, че имаме нужда кислород да живеем и окислителните реакции са част от нашия метаболизъм и са необходими за живота ни. Въпреки това, кислородът е молекула, която генерира реактивни видове като свободни радикали, които причиняват окислително увреждане на живите същества. Поради тази причина организмите имат сложна мрежа от антиоксидантни метаболити и ензими, за да предотвратят оксидативно увреждане, което може да се генерира в нашите клетки, независимо дали на ниво ДНК, липиди, протеини ...

против

Какво е окисление?

Окислението е общ термин, който се отнася до поредица от химични реакции, които могат да възникнат както в живите организми, така и в храната и които са разделени на три основни етапа:

  • Посвещението: Той се произвежда от нестабилността на някои молекули и защото някои фактори благоприятстват задействането на поредица от реакции, които произвеждат първия свободен радикал. Например при маслена светлина топлината, контактът с метални йони и др. Действат като прооксидантни фактори. В кожата, благоприятства оксидативния стрес, ултравиолетовото лъчение, расата, начина на живот, стила на обличане и др.
  • Размножаването: тогава този свободен радикал в контакт с кислорода би повлиял друга молекула, генерираща друг свободен радикал и образувайки верижна реакция, която би се развила, разграждайки въпросния продукт или тъкан, освен ако антиоксидантът спре тази еволюция.
  • Прекратяването: Може да се получи чрез еволюция на окислението (което води до разграждане на продукта или тъканта) или чрез действието на антиоксиданти, които са забавили каскадата от окислителни реакции, защитаващи тъканта.

Какво представляват антиоксидантите?

Антиоксидантите са молекули, които инхибират или пречат на процеса на образуване на свободните радикали, по време на етапите на иницииране и размножаване. Антиоксидантите могат да бъдат класифицирани според техния произход, като изкуствени или синтетични и естествени. Те могат да бъдат ефективни поотделно, но комбинацията от две или повече води до подсилено действие. Този синергичен ефект между антиоксидантите се използва широко от хранителната индустрия.

Видове антиоксиданти

За да поддържаме живота, ние се нуждаем от минимално ниво на енергия и хранителни вещества за да покрием нормалните си функции. В допълнение, за да поддържаме здравето, ние се нуждаем от плюс, за да се изправим срещу възможни атаки от околната среда. Този плюс означава това, което предоставяме на тялото си чрез здравословни навици на живот, в това, което се отнася основно до диета, упражнения и ниво на стрес. Ако това, което искаме, е да постигнем минимално въздействие на течението на времето върху тялото ни, трябва да се грижим за себе си на всички нива, а в храната това се случва чрез разнообразна, балансирана диета, достатъчна, но без излишъци и с адекватна доставка на минерали, витамини и биоактивни вещества с полезни свойства.

The антиоксиданти Те имат функцията да забавят реакциите на окисление и това се случва както в храната, така и в живите организми. За да се спрат тези реакции на ниво хранителна индустрия, се използват синтетични антиоксиданти и комбинация от антиоксиданти, но ние ще се съсредоточим върху антиоксидантите, които можем приемайте естествено с храна и това може да допринесе за по-добро здравословно състояние и възможен ефект против стареене. Ще подчертаем някои антиоксиданти:

Каротеноиди

Те са пигменти от жълти, оранжеви и червеникави цветове, които намираме в света зеленчукови, въпреки че ги имаме и в зелени листни зеленчуци. Най-изследваните каротеноиди са бета-каротин, ликопен, лутеин и зеаксантин. Бета каротинът е предшественик на витамин А, който тялото ни може да трансформира, ако има нужда от него. Лутеинът и зеаксантинът изглежда имат полезни свойства на очно ниво, докато ликопенът се счита за ефективен срещу свободните радикали, които причиняват увреждане особено на очите и кожата.

Във всеки случай, антиоксидантният потенциал и неговите положителни ефекти в сравнение с възможните отрицателни ефекти от добавка с тези съединения все още се проучват и в някои случаи генерират противоречиви резултати. Поради тази причина трябва да имаме предвид, че приемът на тези елементи чрез храната не представлява риск и е потенциално полезен, но не бива да се ходи на добавки без съвет и надзор на професионалист. Намираме каротиноиди в зелените листни зеленчуци като спанак и манголд, и в оранжево оцветени плодове и зеленчуци, като напр моркови, на тиква, на манго, на локуми, и т.н.

Токофероли и токотриеноли

Това е поредица от вещества с активност на витамин Е. Витамин Е действа главно като антиоксидант, тъй като забавя разпространението на свободните радикали, регенерира се благодарение на витамин С, предпазва мастните киселини от окисляване и поддържа пропускливостта на клетъчните мембрани. Той действа на нивото на кожата и поради тази причина му се приписва възможен ефект против стареене.Те се намират в храни, богати на полиненаситени мастни киселини като зехтин Y. слънчогледа, на ядки, на пшеничен зародиш, на авокадо, на жълтък...

Аскорбинова киселина или витамин С

Той има важна роля в клетъчния метаболизъм и му се приписва роля в защитата на лигавиците и в образуването на колаген, молекула, свързана с еластичността на кожата. Витамин С действа в синергия с витамин Е, засилвайки неговата антиоксидантна активност. Те са в магданоз, горски плодове, цитрусови плодове, див лук, Киви, ягоди, Чушки... и като цяло плодове и зеленчуци, но лесно се окислява, така че за да се възползваме от ползите от витамин С, трябва да приемаме тези храни сурови и да ги държим на хладно място, защитено от светлина.

Полифеноли

Тези съединения са естествени от растителното царство и са известни преди всичко със своите антиоксидантни свойства. Това е обширна група съединения, антоцианини, танини, лигнини, флавоноиди ... Антоцианините са пигменти, отговорни за червеникавия и лилав цвят на много плодове и зеленчуци като малини, череши, червено зеле, гроздов, и т.н. Танините придават стягащо усещане на храните, които ги съдържат, природата ги използва главно като защита, тъй като много животни отхвърлят този вкус. Те се намират в по-висок дял в плодовете, които все още са зелени и намаляват с узряването. Те са в ябълки, къпини, грозде, чаени листа ...

Лигнините са структурни съединения, открити в растителните клетъчни стени. Флавоноидите изпълняват много функции в растителните организми и са предизвикали научен интерес поради своята биологична активност при хората като антимикробни средства, антиоксиданти и др. Намира се в цитрусовите плодове, банани, соя, грахово зърно, женско биле, Червени плодове, гроздов, чай, зехтин, какао, орехи, соя и плодове и зеленчуци като цяло.

Меню, богато на антиоксиданти

Това меню е пример за това как да се комбинират гореспоменатите храни и основните скоби, предоставени от храната или препарата, са посочени в скоби. Това предложение особено търси присъствието на храни с антиоксиданти, което не означава, че е подходяща диета, която да се спазва във всеки случай, тъй като тя трябва да бъде коригирана лично.

  • Закуска: парче плод (витамин С)/зелен чай (полифеноли)/пълнозърнест препечен хляб с натурален домат и зехтин (каротеноиди и витамин Е)
  • Полунощ: парче плод (полифеноли)
  • Храна: Смесена зелена салата със зехтин (каротеноиди, витамин С, витамин Е ...)/сотирана пудена пуйка със соя и зелен фасул със зехтин (полифеноли и витамин Е)/парче плод (полифеноли)
  • Следобед: Индивидуална терина от прясно сирене с шепа орехи (витамин Е и полифеноли)
  • Вечеря: Крем от калабаза със зехтин (каротеноиди и витамин Е)/бяла риба на скара с див лук, магданоз и зехтин (витамин С и витамин Е)/обезмаслено кисело мляко с натурални малини (витамин С и полифеноли)

Въпреки че взема предвид всички тези антиоксидантни храни и се опитва да ги включи в диетата, MAPFRE Salud застраховка Ви предлага специфична услуга, базирана на хранене и превенция на затлъстяването, наред с други. Не се колебайте да се консултирате с широкия обхват на покритие за всяка политика и изберете този, който най-добре отговаря на вас и вашето семейство.

КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ

  • Окислението включва поредица от химични реакции, които могат да причинят увреждане на клетките и могат да бъдат забавени от антиоксиданти.
  • За да сме сигурни, че изминаването на годините ни вреди най-малко, трябва да се погрижим за нашите хранителни навици, спорт, стрес ... и да осигурим полезни вещества като антиоксиданти.
  • Антиоксидантите се намират главно в пресни растителни продукти като грозде, моркови, цитрусови плодове, слънчогледови семки, ядки и др.

Мерсе Гонсало

Диплома по човешко хранене и диететика

Бакалавър по хранителни науки и технологии

Предварителен медицински консултант Диетолог