Изпрати на приятел

Лошият сън е много често срещан проблем и това, което ядем, влияе

най-лошото

Безсънието е много често срещано разстройство. В Испания между 20 и 30% от населението имат затруднения със съня, цифра, която е дори по-висока в Съединените щати, където около 70 милиона възрастни спят лошо и Центърът за контрол на заболяванията (CDC, за неговото съкращение на английски) го счита проблем на общественото здраве.

Ново проучване на Колежа на лекарите и хирурзите от Колумбийския университет (Ню Йорк) откри улика, която сочи към диетата като виновник, отчасти, на епидемията от безсъние, която засяга САЩ, според вестник El Confidential. По-конкретно, изследването установи, че жените в постменопауза, които се хранят с диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, особено добавени захари, са по-склонни да развият безсъние.

За разлика от тях жените, чиято диета включва повече зеленчуци, фибри и цели плодове (не сок), имат по-малък риск от нарушения на съня.

„Безсънието често се лекува с когнитивна поведенческа терапия или с лекарства, които могат да бъдат скъпи или да имат странични ефекти“, казва професор Джеймс Гангвиш от катедрата по психиатрия в Колумбийския университет и водещ автор на изследването. "Чрез идентифициране на други фактори, които водят до безсъние, можем да намерим прости, евтини интервенции с по-малко странични ефекти," подчертава той.

Връзката между рафинираните въглехидрати и безсънието е проучена в различни проучвания, но резултатите са противоречиви. Авторите на това ново изследване, току-що публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, твърдят, че тъй като проучванията не са проследявали хората в продължение на дълъг период от време, не е ясно дали диетата с високо съдържание на въглехидрати, рафиниран въглерод, е отговорна за безсънието или, обратно, неспането ви подтиква да ядете повече сладкиши.

За да разсеят това съмнение, учените анализираха появата на безсъние при хора, които имаха различен начин на хранене. Gangwisch и нейният екип събраха данни от повече от 50 000 участници в Инициативата за здравето на жените, които бяха попълнили диетични дневници, и изследваха дали жените на високогликемични диети са по-склонни да развият безсъние.

Не всички въглехидрати имат еднакъв ефект върху нивата на кръвната захар. Рафинираните (бял хляб, ориз, газирани напитки или добавени захари) имат по-висок гликемичен индекс и бързо повишават нивата на кръвната захар. Когато това се случи, „тялото реагира чрез освобождаване на инсулин и спадът на глюкозата може да доведе до освобождаването на хормони като адреналин и кортизол, които могат да попречат на съня“, обяснява Gangwisch.

Въз основа на този факт изследователите предположиха, че бързите скокове и спадове в кръвната захар след поглъщане на рафинирани въглехидрати могат да предизвикат безсъние. Те открили, че колкото по-висок е гликемичният индекс в диетата - особено когато е важна консумацията на добавени захари и преработени зърнени храни - толкова по-голям е рискът от развитие на безсъние.

За разлика от това, анализът на данните разкрива, че жените, които ядат повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, имат по-малко проблеми със съня. Както се позовава психиатърът, фибрите в плодовете забавят усвояването на глюкозата и предотвратяват скокове в кръвната захар. "Това предполага, че виновникът в диетата, който е причинил безсъние при жените, са силно преработените храни, които съдържат големи количества рафинирани захари, които не се срещат естествено в храната", заключава той.

Изследователите смятат, че тези открития могат да бъдат пренесени върху останалата част от населението, по такъв начин, че „ще ни трябват рандомизирани клинични проучвания, за да се определи дали може да се използва диетична интервенция, фокусирана върху увеличаване на консумацията на пълноценни храни и сложни въглехидрати. за предотвратяване и лечение на безсъние ", казва Gangwisch.

Както признават авторите на това ново изследване, връзката между безсънието и въглехидратите е известна сред специалистите. Това се потвърждава от Едуард Естивил, директор на клиниката за сън Естивил: "Препоръчваме да не консумирате рафинирани въглехидрати през нощта, защото те произвеждат онези инсулинови пикове, които ви пречат да спите правилно. Обикновено това се случва повече в менопаузата, защото тогава има повече хормонални промени ".

Диего Гарсия Борегеро, директор на Института за сън, говори в същия дух, потвърждавайки, че връзката между въглехидратите и безсънието е стара, но "са необходими по-точни проучвания, за да се потвърди връзката".

Estivill подчертава влиянието, което диетата оказва върху съня и, за по-добро, се открояват храни, които съдържат триптофан (синя риба, ядки, авокадо, ананас, череша, бобови растения и тъмен шоколад), аминокиселинен предшественик на серотонин. той се превръща в мелатонин, хормонът, който сигнализира на мозъка да заспи: "Това е индикаторът, състезателят на ритъма на сън след събуждане." „Ако произвеждаме мелатонин късно през нощта, тогава ще имаме по-добър сън и можем да постигнем това с добра диета, базирана на плодове, зеленчуци и някои млечни производни“.

Този специалист подчертава връзката, която съществува между метаболитното здраве и здравето на съня: "Това е кръг. Лошият сън предполага лош метаболизъм и обратно. Той се демонстрира със затлъстяване и е свързан с това функциониране на инсулина".

И така, изследването на Колумбийския университет разрушава ли ползите от чаша мляко с бисквитки, за да ни помогне да заспим? Едуард Естивил поставя нещата на мястото им: "Това е по-скоро измама, отколкото реалност. Млякото насърчава съня поради съдържанието на триптофан, но количеството в чаша е толкова ниско, че за да заспим необходимия мелатонин, трябва да изпием литър мляко, което би увеличило честотата на ходене до тоалетна и щяхме да спим по-лошо ". А бисквитките са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, които според изследванията насърчават безсънието.

И така, най-добрият начин да спите добре е да оставите настрана сладкиши преди лягане и да се опитате да извадите тревогите си от леглото.