Те преминават от уста на уста и от чиния на чиния, със сигурност сте ги чували повече от веднъж и че ги приемате като истини, но ние ще разкрием 25-те най-популярни лъжи, които трябва да знаете, за да спазвате здравословна диета и спортувайте.

Йоланда Васкес Мазариего

храненето

1/Спанакът е с високо съдържание на желязо

Спанакът е един от зеленчуците с най-много желязо (3 mg/100 g), но ако наистина искате да увеличите дозата си желязо, по-добре яжте бобови растения като леща (6,9 mg/100 g) или още по-добре, че опитайте Dulse водорасли, със 150 mg желязо, или Wakame с 40 mg на 100 g. Ако не сте вегетарианец, филето от свински черен дроб осигурява 20 mg/100 g, а порция от сърми от 100 g съдържа 22 mg от този минерал.

2/Витамините ви напълняват

Тази идея не само е погрешна, но й липсва логика. Витамините не са енергийни хранителни вещества като въглехидрати, протеини или липиди, следователно те не осигуряват калории и не могат да ви направят дебели. Те са от съществено значение за живота, защото участват в множество ензимни реакции и са необходими за правилното функциониране на всички системи. Яденето на всичко гарантира, че няма да пропуснете нито едно от тях.

3/Холестеролът е лош

Холестеролът е необходима мазнина за живота, от холестерола се образуват жлъчни киселини, полови хормони, кортикостероиди, витамин D и др. 85% от холестерола се произвежда в черния дроб по естествен път. Проблемът възниква, когато се увеличават липопротеините с ниска плътност или LDL, отговорни за транспортирането на холестерола от черния дроб до тъканите, където той може да се натрупва в артериалните стени, причинявайки втвърдяване на кръвоносните съдове. Тази ситуация благоприятства появата на сериозни проблеми. Холестеролът изпълнява важна функция в тялото ни, не е лошо, но злоупотребата с наситени мазнини (червено месо, яйца и млечни продукти) е отговорна за появата на сърдечно-съдови проблеми.

4/Леките продукти отслабват

Продуктите без мазнини, леки или без захар не трябва да бъдат нулеви калории. През повечето време те са много нискокалорични храни, като „лека“ лазаня, която преминава от 400 ккал на порция до 320 ккал или „диетични“ сладоледи от 500 ккал на 240 ккал. Те не ви напълняват, но ако искате да отслабнете, зеленчуците, салатите, плодовете или храните на скара са по-препоръчителни, тъй като дори и така леките храни са склонни да имат много калории. Има и други леки храни, които твърдят, че имат нула килокалории, но не бива да злоупотребяваме с тях. Като цяло те са богати на химикали като оцветители, консерванти, изкуствени подсладители и подобрители на вкуса, които не са препоръчителни при здравословна диета.

5/Трябва да пиете мляко всеки ден, за да не ви липсва калций

Популярна идея е, че всички трябва да пием мляко. Много възрастни обаче го намират за несмилаем, тъй като ензимът лактаза, отговорен за храносмилането на лактозната захар и нейното усвояване, се губи с годините. Вярно е, че калцият е ключов минерал, той е част от костите, зъбите и сухожилията, участва в свиването и отпускането на мускулите на костите, в сърдечната честота и съсирването на кръвта. Той е толкова важен минерал, че когато нивата на калций в кръвта намаляват, се задействат механизми за извличането му от костите и поддържане на баланса. Но там е бомбата, в други храни има повече калций, отколкото в млякото: сто грама водорасли iziki осигуряват 1400 mg калций в сравнение със 120 mg в кравето мляко. Сиренето Manchego има 1200 mg, сусамът има 783 mg калций, сардини в масло 400 mg, млечен шоколад 240 mg, бадеми 234 mg, соя 200 mg и октопод 144 mg. Както можете да видите, млякото не влиза в топ 10 на калция, въпреки че е вярно, че е храната, в която е по-лесно да го допринесем за диетата.

6/Спрете да ядете, отслабвате

Епитафията на гроба на анорексик започва с тази фраза. Изглежда преувеличено, но в малък мащаб има много хора, които смятат, че ако премахнат вечерята или закуската, ще загубят натрупаните килограми. Нищо не е по-далеч от истината, за да отслабнете, трябва да ядете пет леки хранения на ден. Ако елиминирате основното хранене, тялото го интерпретира като ситуация на глад или недостиг и се подготвя да съхранява запасите от мазнини в очакване на време на постни крави, ставайки по-икономично. Така че гладът не само не отслабва, но и може да напълнее.

7/Ако не тренирате, мускулите се превръщат в мазнини

Това е любопитен мит: тъкан като мускул с клетки, специализирани в движение, не може да се трансформира в резервна тъкан като мазнина. Това, което се случва, е, че ако няма тренировка и все пак се приемат същите калории, свиващите се влакна се губят и пространството, което заемат, се запълва със слой допълнителна мазнина. Ако нямате друг избор, освен да спрете да тренирате, гледайте диетата си и се опитайте да отделяте по 10 минути на ден, за да направите домашна маса за упражнения, която ви поддържа във форма.

8/Диетите променят метаболизма

Това е широко разпространено погрешно схващане. Истината е, че не е толкова просто, лесното изгаряне на калории по-ефективно зависи от много фактори като генетика, възраст, тегло, пол и диета. Метаболизмът не се променя, но тези фактори се различават постоянно, започвайки с възрастта и завършвайки с храната, която сме яли този ден. Като цяло, диетата намалява метаболизма (разходите), като намалява теглото в килограми и намалява нуждите от калории. За разлика от това, упражненията увеличават метаболизма, като увеличават процента на мускулна маса, която използва повече енергия в покой. Никоя чудо диета не променя метаболизма ви, какви промени са вашите навици и обстоятелства.

9/Пастата ви дебелее

Пастата е продукт, получен от зърнени култури с 340-360 kcal на 100 g, от които само 1% са мазнини и 75% съответстват на бавно асимилирани въглехидрати. От това, което можете да видите, това не е калорична храна в излишък и вместо това осигурява енергия, за да функционира в допълнение към витамините от група В. Славата на калорична храна се дължи на сосовете, с които е придружено ястие с паста, които имат висок процент в мазнини и калории. Чиния с болонезе тестени изделия с две големи супени лъжици сос добавя допълнителни 300 kcal към вашата порция и ако изберете четири соса от сирене, добавете още 450 kcal, докато карбонара добавя 460 kcal към чинията. От друга страна, ако придружавате домашно приготвената паста от доматен сос, добавяте само още 100 kcal, или ако я занесете в aglio, ще внесете само 150 kcal.

10/Водата по време на хранене ви напълнява

Водата няма калории, така че е невъзможно тя да ви накара да наддавате на тегло, независимо кога е приета. Изглежда, че някои хора с тенденция да задържат течности, имат проблеми с храносмилането и елиминирането на водата, когато я приемат с други храни, но няма научни изследвания, които да докажат това.

11/Плодовете не трябва да се приемат след ядене

В Испания плодовете се ядат като десерт по традиционен начин, за разлика от други части на света, където са аперитив или закуска между храненията. Натуропатичната диета твърди, че плодовете трябва да се приемат самостоятелно, защото това е храна, която се усвоява бързо и когато се приема след обилно хранене, прекарва повече време в контакт със стомашните сокове и може да загуби витамини и минерали или захари в плода ферментация. Има логично обяснение, но също така е вярно, че средиземноморската диета се състои от леки храни, които се консумират сурови (салати) или малко варени (на пара, печени или на скара), които не пречат на плодовете, ако се ядат след всяко хранене.

12/Абсът отслабва

Със сигурност имате приятел, който прави 500 коремни преси на ден и не е загубил корема си. Тази грешка е много често срещана. Коремните мускули подобряват мускулния тонус на мускулите, които поддържат вътрешностите и гърба (правят ви „твърдо черво“), но не активират механизма, който освобождава резервни мазнини и ги прави достъпни за мускулите. Правенето на много коремни преси може дори да увеличи обиколката на талията ви, като произвежда повече мускулно развитие. Ако искате да загубите сантиметри, трябва да правите аеробни упражнения и хипокалорична диета.

13/Бобовите растения са несмилаеми храни

Яхнията, фабадата, лещата и т.н. те не трябва да липсват в седмичната ви диета. Те са традиционни храни от испанската диета и има все повече научни данни, показващи, че те са източник на витамини и минерали, които предпазват от сърдечно-съдови заболявания. Противно на това, което повечето хора мислят, те не угояват. Бобовите растения съдържат 50% сложни въглехидрати, заедно с 30% растителни протеини и много малко мазнини (1%). Те са много здравословни храни за спортисти и репутацията им на несмилаеми и газове се дължи на факта, че те обикновено се приготвят с много мазни храни (чоризо, бекон, кървавица и др.). Опитайте да ги приготвите сами като основно ястие ( в студена салата те са много добри) по-късно са накиснати за една нощ, за да ги улесни за смилането.

14/Променете съчетанията в културизма, защото мускулът свиква с упражнението

Поредното метаболитно оправдание да легнете на дивана. Разбира се, тялото привиква да тренира, поради тази причина можем да избягаме 10 км подред, когато тренираме и не излизаме на повече от 100 м зад автобуса, когато изоставим себе си. Мускулът обаче няма клетки с памет и не е в състояние да знае какво сте правили вчера на пейката. Това, което се случва, е, че мускул, трениран седмично, набира сила и съпротива и става все по-ефективен, така че се нуждае от по-малко усилия, за да направи същото упражнение. Поради тази причина се препоръчва да се променят упражненията за работа в нови зони и да се избягват наранявания поради стрес или претоварване.

15/С течение на времето се изгарят повече калории

Много хора смятат, че тялото има часовник, който отчита минутите от тренировките им: едва след като измине час, започвате да изгаряте калории. За облекчение на тези, които имат малко време да тренират, е известно, че се изгарят приблизително същите калории, като се правят 8 км за 40 минути, отколкото 8 км за 1 час. Причината е ясна, първият път съответства на по-висока скорост (12 км/ч за първия случай и 8 км/ч за втория). Колкото по-бързо вървите, толкова повече енергия ви е необходима, за да се справите. Следователно, ако имате малко време, правете скоростни серии, за да се възползвате от тренировката, а ако нещата ви не вървят бързо, увеличете времето на тренировката си.

16/Вода със захар за връзките на обувките

Опитът показва, че захарната вода няма ефект върху болезнеността, тъй като това са микро-мускулни наранявания, които се появяват във влакната на нетрениран или претоварен мускул. Най-добрият начин да ги предотвратите е с адекватно първоначално загряване, като се избягват усилията, които надвишават нивото ни на обучение и с изчерпателно разтягане в края. В случай, че са се появили, нанесете лед, нежен масаж и специфично разтягане в района.

17/Сауната ви кара да отслабвате

Сауната има много полезни ефекти за здравето, но няма да загубите излишните килограми, независимо колко сауни приемате седмично. Вярно е, че сауната се препоръчва за отслабване, тя основно произвежда основен ефект: повишено изпотяване, което почиства и детоксикира, защото елиминира токсините, подобрява имунния отговор, премахва задържането на вода и т.н. Ако се претеглим след сауна, най-вероятно сме загубили поне половин килограм, но съжалявам, че ви разочаровам, това тегло отговаря само на вода и веднага след като пиете (задължително след сауна) вие ще си върне загубените килограми. Това е същото като бягането с пластмасови дрехи, нещо, което няма смисъл да отслабвате.

18/Електростимулаторите отслабват

Въпреки че са много удобна опция за подобряване на мускулния тонус и възстановяване след наранявания; те не ви карат да отслабвате. Електростимулаторите излъчват електрически токове с ниска интензивност, които стимулират мускулните връзки, т.е. произвеждат ефект върху клетките, който е сравним с движението или анаеробното упражнение, което използва АТФ или мускулния гликоген. имат необходимата глюкоза за поддържане на упражнения за дълго време, следователно въпреки че те увеличават мускулната маса, но не премахват излишните килограми, освен ако не ги комбинирате с диета и аеробни упражнения, при които те биха били почти много ефективни, но не сами по себе си.

19/Витамин С лекува настинки

Много от свойствата, които му се приписват, са верни: той се намесва в синтеза на колаген, намалява възпалението и подпомага заздравяването. Той е свързан с имунната система и има антиинфекциозни свойства, въпреки че към днешна дата няма проучвания, които да показват, че високите дози витамин С могат да предотвратят настинка. Внимавайте, защото дози, по-големи от 1 g на ден, могат да ускорят образуването на камъни в бъбреците.

20/Рибата тон увеличава мускулната маса

Любителите на мускулите са истински гурута за спортно хранене. Целта му е търсенето на храни, богати на протеини и ниско съдържание на мазнини, за да се насърчи натрупването на „чисти килограми“, т.е. Рибата тон стана модерна като храна, богата на протеини с висока биологична стойност (94) и с ниско съдържание на мазнини, които са от типа омега-3, които действат за защита срещу сърдечно-съдови заболявания и стави. Но не е нужно да сте много умни, за да знаете, че колкото и риба тон да сте сложили на масата си, няма да получите тялото на Арнолд Шварценегер. Мускулите се правят във фитнеса, като се изпотяват силно.

21/Целината ви кара да отслабвате

С изключение на водата, никоя храна не съдържа нула или отрицателни килокалории. Целината има репутация за отслабване, тъй като има много малко калории (16 kcal), високо съдържание на калий (диуретик) и голямо количество фибри (1,7 g). Тя осигурява много малко енергия и изисква много разходи за усвояване . Не че отслабвате, но се изразходва повече за консумацията му, отколкото друга нормална храна и осигурява нисък брой калории.

22/Морковите изострят зрението

Оранжевият цвят на морковите се дължи на високото съдържание на бета-каротин, прекурсори на витамин А, необходим за направата на пигмента родопсин, отговорен за адаптацията на зрението на тъмно. Яденето на много моркови няма да доведе до изчезване на очилата от живота ви, а просто ще подобри зрителната ви острота при условия на слаба светлина. Бета-каротините също имат антиоксидантен ефект и са от съществено значение за кожата и лигавиците на дихателната система.

23/Спортът ви дебелее

Когато се занимавате с какъвто и да е спорт, енергията трябва да се увеличава, следователно калорийните разходи в покой се увеличават (между 25 и 100 Kcal/час). Ако се занимавате с лек спорт като бавно ходене, изгаряте между 50 и 100 kcal/h повече. Ако изберете силен спорт като бягане, можете да изгорите до 1000 ккал/ч в зависимост от скоростта. Общата идея, че спортът се угоява, се дължи на факта, че чрез натрупване на мускулна маса килограмите се качват на кантара, но те са „чисти килограми“ без мазнини и обикновено са придружени от намаляване на сантиметрите, което се забелязва в един размер по-малко облекло.

24/Стридите подобряват сексуалния ви живот

Казанова можеше да яде 70 стриди на ден. Този мекотел има репутацията на афродизиак, най-логичното обяснение е, че има високо съдържание на цинк (52 mg/100 g) минерал, който благоприятства производството на сперматозоиди и увеличава мъжката сексуална сила. Дузина стриди съдържа седмичната доза цинк. Научните изследвания обаче показват, че ефектът на афродизиак е в ума, а не в стомаха. Ако искате да опитате, мидите съдържат не незначителни количества цинк (22 mg/100 g) и са много по-достъпни

25/Мазнините са лоши

Опасно е да забравим, че живите същества зависят от мазнините, за да живеят. Мастноразтворимите витамини К, А, D и Е се поглъщат с мазнини, незаменими мастни киселини или витамин F (линолова и алфа-линоленова киселина) не могат да бъдат произведени от организма и се доставят с храната. Мазнините служат като резерв за осигуряване на енергия, когато не можем да се храним (тренировки за издръжливост или устойчивост, време на глад и др.) За да можете да се възползвате от мазнините, трябва само да изберете най-здравословните (ненаситени), които са тези със студеноводната риба (риба тон, сьомга, сардина, скумрия и др.) и растителни масла (зехтин, слънчогледово олио, ядки, авокадо и др.) и избягвайте вредните (наситени) мазнини, които се появяват в мазни меса, яйца, млечни продукти и производни.

ПОСЛУШАЙТЕ ТУК, ЗА НАШИТЕ ПОСЛЕДНИ СПЕЦИАЛНИ PÓDCAST "ЖЕНИ И СПОРТ"

Абонирайте се безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.