Сигурен съм, че сте чували израза: „Калорията е калория“.
Споделя това
Присъединете се към Triathlete
Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.
Вече имате акаунт?
Присъединете се към Triathlete
Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.
Вече имате акаунт?
Снимка: Нилс Нилсен
Сигурен съм, че сте чували израза: „Калорията е калория“. Това означава, че въглехидратите, мазнините и протеиновите калории са равни по отношение на ефекта им върху телесното тегло. Този въпрос е най-често в контекста на дебати между застъпниците на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
Тези, които казват „Калорията е калория“ в този контекст, означават, че предполагат, че съотношенията на макроелементите не са от значение за управлението на теглото (стига човек да получава достатъчно от всеки, за да отговори на основните си здравни нужди). Важен е само общият брой консумирани калории, независимо дали множеството идва от мазнини или въглехидрати.
Тези хора твърдят, че управлението на теглото е проста математическа игра. За да поддържате текущото си тегло, трябва да консумирате същия брой калории, които тялото ви изгаря всеки ден. За да загубите един килограм, трябва да създадете калориен дефицит от приблизително 3500 калории. Ако смятате, че дефицитът, като ядете по-малко мазнини, по-малко въглехидрати, по-малко протеини или малко по-малко от всичко, е без значение.
Звучи разумно, но всъщност не е вярно. Калорията не е калория, в повече начини. Калориите от въглехидрати, мазнини и протеини всъщност са еднакви, по дефиниция, по отношение на тяхното енергийно съдържание, но тялото обработва всеки по различен начин и тези разлики имат реални последици за управлението на теглото. Освен това калориите от храни от всякакъв вид могат да имат различен ефект върху тялото в зависимост от това кога са ядени и с какво се ядат. Ето пет конкретни причини, поради които всички калории не са равни.
1. Разходите за енергия за метаболизиране на мазнини, въглехидрати и протеини са различни
Тялото трябва да използва енергия, за да смила, абсорбира и метаболизира енергията в храната. И се случва така, че тялото използва различни количества енергия, за да преработи различните хранителни вещества, които съдържат енергия. Като цяло за обработката на протеините се изисква повече енергия, отколкото за въглехидратите, а за обработката на въглехидратите се изисква повече енергия, отколкото за мазнините. Това на практика означава, че диета с високо съдържание на протеини от 2500 калории на ден добавя по-малко калории към тялото, отколкото около 2500 калории на ден с високо съдържание на въглехидрати, което от своя страна добавя по-малко калории от 2500 калории на ден с високо съдържание на мазнини диета.
Вярно е, че разликите са малки. Те сами по себе си не са причина да се консумира диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини за контрол на теглото.
2. Ограничаването на калориите забавя метаболизма
Най-големият проблем при използването на линейни калорични уравнения за загуба на мазнини е, че колкото по-малко калории консумирате, толкова по-малко калории изгаря тялото ви. Следователно, ако въз основа на правилото за 3500 калории по-горе решите да намалите дневния си енергиен прием с 500 калории, надявайки се да загубите един килограм на седмица (500 калории/ден x 7 дни = 3500 калории), вероятно ще откриете, че всъщност губите килограм през първата седмица, но по-малко през следващата седмица. Смята се, че това явление представлява метаболитна адаптация, за да се избегне гладуването. Вашето тяло буквално управлява хладилника, за да запази намаления брой калории, които ядете, като по този начин ефективно увеличава стойността на всяка калория.
Проучване от 2006 г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, съобщава, че доброволците, които поддържат много нискокалорична диета в продължение на шест месеца, показват значително по-голямо намаляване на скоростта на метаболизма, което може да се обясни със загуба на тегло. Дългосрочно проучване върху маймуни разкри, че маймуните, чийто прием на храна е намален с 30 процента за 11 години, имат метаболизъм с 13 процента по-нисък от загубата на тегло.
По-подходящо за нашите интереси като спортисти е доказателството, че дори малкият калориен дефицит за един ден може да промени метаболизма по начини, които имат отрицателни ефекти върху телесния ни състав. Проучване с участието на елитни гимнастички и бегачи на дистанция установи силна обратна връзка между броя и размера на енергийния дефицит през целия ден (т.е. периоди, когато нуждите от калории в организма надвишават калорийния запас от храна) и процента на телесните мазнини. С други думи, спортистите, които са свършили най-добрата работа, за да съобразят приема на калории с техните калорийни нужди през целия ден, са по-слаби от тези, които са склонни да изостават.
Важното, което трябва да се отбележи в това проучване, е, че ефектът от миникалоричния дефицит е независим от общия прием на калории през деня. Това означава, че жена спортист, която изисква и консумира калории X на ден, вероятно ще има по-малко мускули и повече телесни мазнини, ако дълго време не се храни добре, отколкото ако приема същия общ брой калории, но ги разпределя повече по цял ден.
3. Протеинът намалява апетита
Протеините обикновено намаляват апетита ви повече на калории, отколкото мазнините и въглехидратите. Следователно те така или иначе вероятно ще ядат по-малко, поради намаления апетит на човек, който увеличава дневния си прием на протеини, без да прави опит да яде по-малко. Това е друг важен смисъл, в който протеините, въглехидратите и калориите от мазнини не са еднакви.
В неотдавнашно проучване от Медицинския факултет на Университета във Вашингтон, 19 субекта бяха хранени последователно по три диети. В продължение на две седмици те спазват диета за поддържане на теглото, включваща 15 процента протеин, 35 процента мазнини и 50 процента въглехидрати. През следващите две седмици те спазват високо протеинова диета с равни калории. Съставът на макроелементите в диетата е 30 процента протеин, 20 процента мазнини и 50 процента въглехидрати. И накрая, субектите са преминали към високо протеинова диета със същото разпределение на макроелементите, но не и ограничение на калориите - на субектите е било позволено да ядат толкова или толкова, колкото искат (или „ad libitum“). Те останаха на тази последна диета в продължение на 12 седмици.
Авторите на изследването съобщават, че когато субектите са преминали от диета за поддържане на тегло с ниско съдържание на протеини към диета за поддържане на теглото с високо съдържание на протеини, те са започнали да се чувстват по-сити, въпреки факта, че консумират същия брой калории. Още по-важното е, че по време на неограничената фаза на високо протеинова диета, субектите доброволно намаляват ежедневната си диета от 441 калории на ден и губят близо 11 килограма, включително над осем килограма телесни мазнини, средно.
4. Фибрите намаляват усвояването на калории
Фибрите са форма на въглехидрати, които допринасят за чувството за ситост, без да осигуряват калории, тъй като не се усвояват от тялото. Следователно, 100-калорична храна с високо съдържание на фибри намалява апетита и последвалото ядене на повече от 100-калорична храна с ниско съдържание на фибри. По същия начин човек, който увеличава дневния си прием на фибри, без да полага никакви съзнателни усилия да яде по-малко, в крайна сметка ще яде по-малко поради намаления апетит. Следователно калорията в храна с високо съдържание на фибри не е равна на калория в нискокалорична храна - все пак четвъртият начин, по който „калорията не е калория“.
От друга страна, калориите от храната са по-склонни да се използват веднага като енергия или да се съхраняват като гликоген или да се използват за синтезиране на мускулни протеини, когато се консумират по време на енергиен дефицит, като първото нещо сутрин след пост през нощта. Друг пример е времето след тренировка. Многобройни проучвания показват, че хората изграждат повече мускули и печелят по-малко телесни мазнини (или отделят повече телесни мазнини), когато консумират достатъчно калории по-малко от два часа след тренировка, отколкото когато не, въпреки че консумират същия общ брой калории през целия ден.
Преброяването на калории със сигурност има някаква стойност. Поради цитираните по-горе причини обаче калориите от който и да е източник не могат да бъдат преброени да повлияят на тялото ви еднакво при всички обстоятелства.