Ей, как сте добре дошли още един ден, днес имаме 2500 калории диета.

калории

Разделяме макроси

РАЗДЕЛЯМЕ МАКРОСИТЕ: ПРОТЕИНИ, ХИДРАТИ И МАЗНИНИ.

ПРОТЕИНИ: ГОЛЯДО, ПИЛЕ, ОБЩО РИБА, СВИНСКО, ТУРЦИЯ.

ХИДРАТИ: ОВЕС, КАРТОФИ, ПАСТА, ОРИЗ.

МАЗНИНИ: СУШЕНИ ПЛОДОВЕ, АВОКАДО, РИБА.

Какво тяло имаме

За да можем да разделяме макросите, идеалното е да знаем какъв тип тяло имаме, оставям публикацията тук, за да можете да разберете.

Проценти според тялото ви

След като разберем какъв телесен биотип имаме, ще изберем процентите си за макросите.

ТОНКИ И ВИ РАЗХОДИТЕ, ЗА ДА НАДЕБЕТЕ ТЕГЛО:

    • 60% въглехидрати
    • 25% протеин
    • 15% мазнини

АТЛЕТИЧНО, ЛЕКО ПЕЧАЛЕТЕ МУСКУЛИ ИЛИ ОТСЛАБВЕТЕ.

  • 50% въглехидрати
  • 30% протеин
  • 20% мазнини

ШИРОК, ЗДРАВ, ПРЕХВЪРЛЕН В КИЛОС, КОЙТО ЛЕКО НАТЕГЛЯ.

  • 30% въглехидрати
  • 30% протеин
  • 40% мазнини

Колко калории струва всеки макрос?

Сега трябва да знаем колко струва 1 грам протеин в калории, 1 грам въглехидрати и 1 грам мазнини.

  • Протеини: 4 калории
  • Въглехидрати: 4 калории
  • Мазнини: 9 калории

Започваме изчислението

Взел съм много често срещан биотип като слабия човек, който не наддава.

2500 ккал

    • 60% въглехидрати
    • 25% протеин
    • 15% мазнини

25 х 60/4 = 375 г въглехидрати

25 х 25/4 = 156,25 г протеин

25 х 15/9 = 41,66 мазнини.

375/6 (хранене на ден) = 62,5 въглехидрати на хранене

156/6 = 26 протеин на хранене

41/6 = 7 грама мазнини на хранене

2500 калории диета

Сега, когато знаем какво да сложим във всяко хранене с макронутриенти, ще търсим храната си и ще видим колко трябва да ядем от нея.

За това идеалното е да отидете на страници като fatsecret.es

4 белтъка/130 гр. Варена шунка или пуйка.

25 грама авокадо/10 грама орехи.

120 грама ръжен хляб/105 грама овес

70 грама излекуван слабин/4 белтъка/130 грама варена шунка или пуйка.

25 грама авокадо/10 грама орехи.

300 гр. Варени картофи/паста

150 пуешки/пилешки гърди

130 гр телешко месо.

120 грама ръжен хляб/105 грама овесени ядки/4 оризови питки

70 грама излекуван слабин/4 белтъка/130 грама варена шунка или пуйка.

25 грама авокадо/10 грама орехи.

300 грама обезмаслено кисело мляко (Mercadona например) + 100 грама ароматизиран смлян овес.

120 грама сьомга/100 грама риба тон/200 грама панга (+. 25 грама авокадо)

50 грама овес + зеленчуци + салата.

Ако искате да отслабнете или да качите мускулна маса

Не забравяйте, че ако искате да напълнеете или да увеличите мускулната маса, добавете или премахнете 300 калории към ежедневното си меню .

Увеличете или намалете калориите, докато напредвате с целта си.