диета

Имате ли проблеми с увеличаването от чист мускул? Не го обвинявайте обучение тъй като проблемът може да се крие във вашата диета.

За печелят чисти мускули всеки знае какво да пие протеин; Освен това имате нужда въглехидрати за енергия и за подхранване на мускулите след тренировка.

Имате нужда от определено количество здравословни мазнини, както и плодове и зеленчуци за фибри и множество витамини, минерали и други фитонутриенти.

Но как можете да комбинирате всичко това в един план за хранене, без да прекарвате деня в кухнята или да харчите цяло състояние?

Ще видим диета, която ни позволява Тренирай здраво и добавете мускули, с корекция, за да губим мазнини, ако сме преминали, и да получите повече мускули, ако сме слаби. Ако водите здравословен начин на живот и спортувате, това е вашата диета.

Разпределихме диетата на малки хранения и между храненията, така че да можете да ядете често, но никога прекалено много всеки път.

Излишната храна ни кара да отделяме твърде много инсулин, което може да увеличи мастните натрупвания (освен непосредствено след тренировка). С тази диета се стремим да постигнем печалби в чиста мускулатура.

Диета за придобиване на чиста мускулатура

8 сутринта: Закуска

Броколи + Пилешки гърди

  • 2 яйца + 4 белтъка
  • 30 г мляко без мазнини
  • 1 чаша нарязани броколи. на пара.
  • 60 g. варени пилешки гърди.
  • Сол, черен пипер или чесън на прах за аромат.
  • Зехтин.

Разбийте яйцата и млякото. Сгответе броколите и пилето. След това добавете яйчената смес, покрийте и оставете да къкри около 10 минути.

  • 1 филия пълнозърнест хляб.
  • 30 гр. обезмаслено сирене.
  • 1 чаша зеленчуков сок.

11 ч., Обяд 1

Ябълка + обезмаслено кисело мляко

  • 1 голяма ябълка
  • 1 обезмаслено кисело мляко

По обяд: Обяд

Месен сандвич

  • 85 g. постно месо, нарязано на хапки
  • 2 филийки ръжен хляб
  • 1 среден домат, нарязан
  • 60 g. обезмаслено сирене
  • Горчица или подправки според нашия вкус
  • 1 чаша обезмаслено мляко

Алтернативен обяд (за ядене навън)

Месен сандвич

  • 175 гр. постно месо между 2 филийки пълнозърнест хляб.
  • 1 голяма чаша обезмаслено мляко.
  • 1 голям портокал.

17:00: Обяд след тренировка

Възстановяваща напитка + енергийна лента

  • 1/2 литър напитка след тренировка (около 380 калории, 35 г. протеини и 60 г. въглехидрати)
  • 1 енергийна лента.

След обучение едва ли някой иска да готви, така че реално използваме добавка след тренировка. Можете да преместите това хранене в друга част на деня, ако тренирате по различно време. Ако тежите малко или не се нуждаете от 620 калории тук, пропуснете енергийната лента (240 калории, изберете такава с висок гликемичен индекс).

19:00 ч.: Вечеря

Това хранене ще бъде малко по-силно, тъй като е много важно за обучението, което сме направили няколко часа преди това. Всъщност може да се каже, че храната след тренировка възстановява се и това стартира механизма за мускулен растеж.

Сьомга и тестени изделия

  • 85 g. варена сьомга.
  • 225 гр. от домати. нарязани или намачкани със шпатула по време на готвене.
  • 1/2 чаша гъби, нарязани.
  • Подправки за подправка.
  • Гответе го от 3 до 4 m.
  • 1 малка чаша варени тестени изделия.
  • 1 малка чаша смесени зеленчуци.
  • 1 сладък картоф, варен.

10:30 през нощта: Преди лягане

225 грама обезмаслено кисело мляко.

Общо калории

Денят на перфектното хранене за 80-килограмов мъж: 3136 калории, 224 g протеин, 383 въглехидрати, 79 g. мазнини (18 g. наситени мазнини), 52 g фибри.

Алтернативният обяд предполага леко повишаване на някои хранителни вещества и осигурява общо: 3250 калории. 235 g протеин, 431 въглехидрати, 65 g. мазнини (20 наситени мазнини, 65 фибри)

Съображения, които да се вземат предвид

Ден от ястия за културизъм perfect е сложен по някакъв начин, защото идеалната диета за здраве и упражнения включва толкова много разнообразие. Ако ядете едно и също нещо всеки ден, не само ще ограничите хранителните си вещества, но и ще се отегчите.

Използвайте това меню като генерален план, но вземете различни видове чисто месо, птици и риба и голямо разнообразие от зърнени храни, плодове и зеленчуци, заедно със здравословни мазнини и нискомаслени млечни продукти.

Калории

Независимо дали искате да спечелите, загубите или да се поддържате, това ще зависи от съотношението между консумираните и изразходваните калории. Ако приемем, че сте човек, който тренира усилено и вече има определена мускулна маса, предлагаме да приемате приблизително 40 калории на килограм телесно тегло, за да подкрепите тренировката си и да добавите мускули.

Може да се наложи да коригирате диетата си нагоре или надолу в зависимост от метаболизма и нивото на тренировка. Здравословните мазнини и плодови сокове ще бъдат ефективни за увеличаване на калориите.

Ако искате да загубите мазнини, опитайте се да създадете калориен дефицит от около 500 калории на ден, като елиминирате някои въглехидрати и лоши мазнини и увеличите аеробите.

Протеини

Протеинът е от съществено значение за диета за културист. Тук сме включили малко над 2 g. на килограм телесно тегло. Можете да използвате различни източници на протеин, но винаги постно. Това означава да се избягва пърженето, подрязването на мазнините и премахването на кожата от птиците.

Не искаме да напускаме червено месо нито че се присъединявате към комуна. Просто трябва да проверите етикетите на това, което ще купите, и да останете под седем грама мазнини на всеки 100 месо. Изберете най-леките разфасовки.

Въглехидрати

Минимизирахме рафинираните, като избрахме по-влажните и влакнести, за да подобрим здравето и да контролираме инсулин. Много е важно да вземете много въглехидрати след тренировка, заедно с протеини. По онова време можем дори да приемаме рафинирани въглехидрати, тъй като анаболните ефекти на инсулина са по-полезни.

Млечни продукти

Те осигуряват висококачествени протеини, въглехидрати, витамини и минерали. Калцият помага да запазите костите си, както и да контролирате процента на мазнини.

Пийте млечни продукти без мазнини (дори без лактоза, ако сте склонни към непоносимост). Ако не обичате млечни продукти, вземете грам калций под формата на добавка или обогатен с калций портокалов сок.

Плодове и зеленчуци

Тъй като оптималният антиоксидантен статус се постига с 8 до 10 приема на плодове и зеленчуци на ден, включихме много. По отношение на плодовете ги смесете и контролирайте размера им. Например, голям банан си струва голяма ябълка и 2 киви като портокал.

Грес

Някои мастни киселини са от съществено значение. Имате омега-3 мастни киселини в сьомгата за вечеря, както и в лененото масло. Опитайте се да консумирате добри мазнини и да намалите до минимум лошите (хидрогенирани или пренаситени, както и наситени).

Можете да приемате ленено масло по всяко време на деня, като добавка или добавено към храната.

Препоръчваме да пиете минимум 3 литра на ден. Пазете се от излишъци, не трябва да се надвишават максимум пет литра.

Хранене след тренировка

НЕ забравяйте храната, която следва обучението. Това хранене е толкова важно за развитието на мускулите, колкото закуската, а може би дори повече. След час работа с тежести мускулите ви болят и нивата на тегло са се повишили. кортизол. С толкова много кортизол наблизо, тестостеронът не се свързва с рецептора си и клетките изхвърлят миостатина. Ако загубим миостатин, мускулите растат по-бавно.

Лекът се състои от декстроза и протеин. Декстрозата, естествена форма на глюкоза, често се включва в добавки след тренировка. Друг източник е малтодекстринът, който повишава нивата на кръвната захар почти толкова бързо. Той е този, който използваме в нашето смути.

Можем да консумираме и високо съдържание на въглехидрати гликемичен индекс, 100 или 125 г бял хляб или 1 голям варен картоф. Избягвайте сладкиши, сладкиши и бисквитки и други натоварени с мазнини въглехидрати, тъй като те не повишават добре нивата на глюкоза и инсулин в рамките на нашия прозорец на възможностите.

За всеки килограм тегло вземете от 1 до 1,5 g. на въглехидрати, за предпочитане преди да са изминали 30 минути от края на обучение. Ще потискате кортизола, ще контролирате миостатина, ще попълвате мускулните запаси от гликоген и ще имате бърз запас от инсулин, когато най-много имате нужда.

Според протеин след тренировка, няма нищо по-добро от изолатите на суроватъчен протеин, консумирани под формата на шейк. Те смилат по-бързо от другите протеини, така че са идеални след тренировка, когато аминокиселините могат да се справят по-добре за мускулите ни.

Препоръчваме да приемате половин грам протеин на килограм тегло в храната, която следва тренировката.

Разширена диета за бодибилдинг за качване на мускули без мазнини

Ключът е да приемате необходимите калории, за да улесните процеса на мускулно развитие и да се съсредоточите върху добавянето на повече калории в ключови моменти като закуска и обяд след тренировка.

Консумацията на въглехидрати ще намалее в нетренировъчния ден, но количеството протеин ще остане постоянно. В тренировъчни дни се нуждаем от между 40 и 45 калории на килограм телесно тегло; тези на почивка между 27 и 31.

Тази диета съдържа много протеини ... спазвайте я на свой риск, но е предназначена за напреднал културист.

  • 10 белтъка
  • 1 чаша овесени ядки или 1 чаша стафиди
  • 1 чаша плодов сок

  • 10 белтъка
  • 2 филийки пълнозърнест хляб с неподсладено сладко

  • 225 грама пилешки гърди
  • 1 среден или голям картоф

  • 225 грама пилешки гърди
  • 1 среден или малък картоф

  • Суроватъчен протеинов шейк
  • 6 до 8 оризови сладкиши

  • Суроватъчен протеинов шейк

  • 225 грама пуешки гърди
  • 2 до 3 чаши варени макарони или ориз
  • 1 филия пълнозърнест хляб

  • 225 грама пуешки гърди
  • 1 чаша кафяв ориз
  • 2 чаши различни зеленчуци

  • 3 кутии естествен тон без сол
  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • 1 парче плод
  • 1 супена лъжица зехтин

  • 225 грама постно филе
  • 1 филия обезмаслено сирене
  • 2 филийки пълнозърнест хляб

  • Суроватъчен протеинов шейк

  • 225 грама пилешки гърди
  • Зелена салата със среден размер