The Болка в гърба това е повтарящ се симптом, който засяга по-голямата част от хората. Подбрахме за вас 4 ефективни упражнения За да се избегне това, те са упражнения, които укрепване на мускулите на долната част на гърба. С тези лесни движения ще спрете да страдате хронична болка, Не се колебайте да ги приложите на практика!

Откъде идва болката в гърба?

„Гърбът ме боли“, „бъбреците ме болят“ ... кой никога не е страдал от болки в кръста? The лумбаго Те са много чести и ни засягат всички, поне веднъж в живота ни. Каква е причината за Болка в гърба?

В нашето ежедневие ние подлагаме на гръбначния стълб усилена работа. В повечето случаи болките в гърба имат механичен произход: мускулни контрактури, дисфункции в ставата между два прешлена (дискова херния, спондиолоза) или остеоартрит (който обикновено се появява след 40-годишна възраст) обикновено са причина за болки в гърба.

Болката може да се появи, докато стоите неподвижно в a лоша позиция, при изпълнение на a лош жест по време на дейност (това е лумбаго, внезапна интензивна болка), в случай на физически удари или повтарящи се движения. Други фактори, които допринасят за появата му, са: липса на физическа активност (липса на тонус на лумбалния мускул, липса на тонус в коремната талия, липса на гъвкавост на подколенните мускули) наднормено тегло, на стрес...

Крехкостта на кръста изисква специално внимание. The лумбални мускули, Разположени в долната част на гърба, те играят ключова роля в поддържането на гръбначния стълб. Поради тази причина a гръб със силни мускули ще избегне и отпусне напрежението на костите и ставите на гръбначния стълб.

Какви упражнения предотвратяват болки в гърба?

Нашият експерт по културизъм, Франсоа, ги е подготвил 4 упражнения за укрепване на мускулите на кръста. Те са прости и ефективни упражнения, които можете да практикувате у дома без затруднения. За да практикувате упражненията удобно, препоръчваме ви да изпълнявате движенията на пода върху постелка. Ако ги правите 2 или 3 пъти седмично, ще забележите ползите от тези упражнения.

  • Правете тези упражнения като схема. Повторете 4 пъти, за да завършите 15-20-минутна сесия.
  • Във всяко упражнение задръжте стресовата поза за 40 секунди и се отпуснете за 30 секунди, за да се възстановите.
  • Завършете сесията с 3 минути разтягане.

Важно: тези упражнения не са подходящи за хора с прекомерна лумбална кривина. Когато се съмнявате, консултирайте се с Вашия лекар.

Упражнение 1: лумбална на пода

болката

  • Мускули, които работят: лумбална.

  • Изпълнение на упражнението: легнете на пода, с лице надолу и с ръце по тялото. За повече комфорт сложете кърпа на челото си. Вдишайте и освобождавайки въздуха, повдигнете едновременно багажника и краката си. Върнете се в изходна позиция.

  • Дишане: вдишайте в изходна позиция и освободете въздуха по време на свиването на мускулите

  • Съвети за безопасност: свийте корема си, за да заработите корема и да предпазите гърба си през цялото упражнение.

  • Повторение: 40 секунди.

Упражнение 2: повдигане на противоположната ръка/крак

  • Мускули, които работят: лумбална.

  • Изпълнение на упражнението: легнете по корем с ръце изправени над главата. Вдишайте и докато освобождавате въздуха, едновременно повдигнете едната ръка и крака от противоположната страна (когато повдигате крака си, дръжте пръстите насочени към земята). Върнете се в изходна позиция.

  • Дишане: вдишайте в изходна позиция и освободете въздуха, когато повдигнете ръката и крака си.

  • Съвети за безопасност: не се опитвайте да повдигате крака или ръката си твърде високо. Движенията с малък обхват са достатъчни за работа на мускулите на гърба.

  • Повторение: 40 секунди от всяка страна.

Упражнение 3: изправен гръб

  • Мускули, които работят: лумбални, гръбни и делтоидни.

  • Изпълнение на упражнението: изправен, с леко свити крака, ръце изправени нагоре, сякаш удължава багажника. Опитайте се да пораснете. Наведете се напред, докато торсът ви е успореден на земята (изправен гръб). Задръжте позицията за 10 секунди и се върнете в изходна позиция с прав гръб.

  • Дишане: вдишайте от изходна позиция и освободете въздуха по време на спускането

  • Съвети за безопасност: опитайте се да не закръглявате или извивате гърба си. Свийте корема си, за да работите по корема и да предпазвате гърба си през цялото упражнение.

  • Повторение: 40 секунди усилие

Упражнение 4: дъска - вентрална стабилизация

  • Мускули, които работят: напречен и ректусен коремен корем.

  • Изпълнение на упражнението: легнете с лице надолу, подпрете лактите и върховете на краката, повдигнете таза, така че тялото да е подравнено. Лактите трябва да са под раменната става. Контрактирайте корема максимално, без да ви пречи да дишате.

Вариация: по-лесна позиция е с коленете, отпуснати на пода, упражняващи натиск върху таза (напред).

  • Дишането: бавно, дълбоко и контролирано. Дишайте през носа и бавно дишайте през устата.

  • Съвети за безопасност: не спускайте бедрата си твърде ниско и свивайте корема, за да избегнете болка в кръста.

  • Повторение: задръжте позицията на дъската между 40 секунди и 1 минута, в зависимост от нивото ви.

СТРИЧИ В КРАЯ НА СЕСИЯТА

Спускане на багажника с прави ръце

  • Мускули, които работят: лумбални, подколенни сухожилия.

  • Изпълнение на упражнението: застанете с успоредни крака. Наведете багажника бавно напред, отпуснете главата си. Намалете всичко, което можете. Ако пристигнете, сложете ръце на земята. За да опънете повече подколенните сухожилия, опитайте този вариант: легнал по гръб. С помощта на ластик (или кърпа) бавно приведете крака си право към главата, не повдигайте задните части/таза от пода.

  • Дишане: дишайте бавно и дълбоко.

  • Съвети за безопасност: сгънете леко краката си, ако разтягането е твърде интензивно. Донесете тежестта на тялото към предната част на краката.

  • Повторение: задръжте позата за 20 секунди и я отменете, като бавно повдигнете гърба си. Починете 10 секунди, за да се възстановите. Повторете упражнението 3 пъти подред.

Вътре и навън извити назад на четири крака

  • Мускули, които работят: задната мускулна верига (седалищните мускули, задните мускули на гърба и таза).

  • Изпълнение на упражнението: качете се на четири крака на постелката, с ръце под раменете и изправен гръб, вдишайте и огънете гърба си надолу, оставете гръбнака да падне, без да го насилвате, и освободете корема. Изпънете максимално в това положение, освободете въздуха, извийте гърба си нагоре и свийте корема (закръгля гръбнака и тила).

  • Дишане: дишайте, когато сгънете гърба си надолу и издишайте, когато го повдигнете.

  • Съвети за безопасност: поддържайте тялото си добре подравнено по време на упражнението.

  • Повторение: редувайте бавно двете позиции в продължение на 1 минута и половина.

АКО ИСКАТЕ ДА ПРАКТИКУВАТЕ ПОВЕЧЕ ... Лумбалната пейка: идеалното устройство за работа на гърба ви

Току-що предложихме 4 упражнения за ефективно разтягане и разтягане лумбални мускули. Ако искате да практикувате повече и да тренирате редовно, може да искате да се екипирате с a лумбална пейка, фитнес уред, специално подходящ за укрепване на кръста. Това са 2 упражнения, които можете да практикувате всеки ден.

Упражнение 1: лумбални екстензии

  • Мускули, които работят: мускули в задната част на кръста.

  • Изпълнение на упражнението: облегнете се на пейката, до долната част на корема, фиксирайте краката в маншетите и поставете ръцете до главата си.Авансирайте таза, до края на пейката. Спуснете бавно торса си, доколкото можете (при контролирано движение, което продължава около 3-4 секунди), това е началната позиция. Вдишайте дълбоко и издишайте, докато повдигате торса си напълно.

  • Дишане: вдишайте в изходна позиция и освободете въздуха, докато се издигате.

  • Съвети за безопасност: натиснете пъпа към гръбначния стълб, за да предпазите гърба. Движението трябва да бъде непрекъснато, избягвайте резки движения. Повдигайте торса си, докато не бъде подравнен с краката (хоризонтално).

  • Повторение: 4 серии от 10 повторения.

Забележка: можете да кръстосате ръце на гърдите си, за да улесните упражнението.

Упражнение 2: статична работа на кръста

  • Мускули, които се обработват: мускули на гърба на долната част на гърба и фиксиращи мускули на лопатката.

  • Изпълнение на упражнението: облегнете се на пейката, до долната част на корема и фиксирайте краката в маншетите.Авансирайте таза, до края на пейката. Вземете тежест във всяка ръка (тежести, дискове) и поставете ръцете си прави хоризонтално. Вдишайте, свийте корема и издишайте, докато вдигате ръце нагоре. Върнете се в изходна позиция и след това изпълнете движението отново.

  • Дишане: вдишайте от изходна позиция и издишайте, докато повдигате ръцете си над главата.

  • Съвети за безопасност: натиснете пъпа към гръбначния стълб, за да предпазите гърба. Движението трябва да бъде непрекъснато, избягвайте резки движения.

  • Повторение: 4 серии от 10 повторения с 45 секунди възстановяване между всеки набор.

Сега знаете някои упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Практикувайте ги редовно, за да направите гърба си по-гъвкав и да избегнете болка!