При опит за отслабване и диета има проблем, който повечето хора имат: контролирайте апетита, без да съсипвате всичко!

За да можете да постигнете успех в диетата си, ние ви показваме храните, които ще ви помогнат да не сте гладни, без да ви напълнее.

  • 1.-ПОТРЕБИТЕ ВЛАКНА!
    • Зеленчуци
    • Зърно
  • 2.- КОНСУМИРАНЕ НА ПРОТЕИНИ
  • 3.- ВОДА
  • 4. ПИКСЕН
    • - РАЗХОД НА ЕНЕРГИЯ
    • - ТЕЛЕСНА ТЕМПЕРАТУРА
    • - АПЕТИТ
  • 5.- ПОМЕЛО

1.-ПОТРЕБИТЕ ВЛАКНА!

Обяснено по прост начин, диетични фибри е несмилаем въглехидрат открити в храната.

Класически, фибрите са разделени на две категории в зависимост от разтворимостта му във вода:

.- The Разтворими фибри разтваря се във вода и може да се метаболизира от "добри" бактерии в червата.

.- Неразтворимите фибри не се разтварят във вода.

Други най-полезният начин за класификация фибрите са ферментиращи или неферментиращи, което означава дали добрите бактерии в червата могат да ги използват или не.

Друг аспект, който трябва да се има предвид, когато се говори за влакна, е този има много различни видове влакна, докато някои от тях имат значителни ползи за здравето, други нямат ползи.

Общата препоръка обикновено е жените да консумират 25 грама фибри на ден и че мъжете ядат по 38 грама на ден.

Едно от предимствата на храни с високо съдържание на фибри е, че те са много пълни. Какво означава това?

Е, когато ядете храни, богати на фибри, можете да прекарате повече време, без да консумирате други храни. По този начин ще консумирате по-малко калории през деня!

Тогава! Нека видим списък с храни, най-богати на фибри, които можете да консумирате!

Зеленчуци

Зеленчуците и бобовите растения са отличен източник на фибри. Хубавото на зеленчуците е, че те също така осигуряват по-малко калории от другите храни!

Тоест те ви помагат да се заситите, като консумирате по-малко калории.

Затова не забравяйте да консумирате:

  • Маруля, манголд, сурови моркови и спанак
  • Готвени крехки зеленчуци, като аспержи, цвекло, гъби, ряпа и тиква
  • Картофи (картофи) и сладки картофи, изпечени в кожата
  • Броколи, артишок, тиква и зелен фасул (зелен фасул)
  • Бобови растения, като леща, черен боб, сушен грах, боб, лима и нахут

Плодовете са друг добър източник на фибри. Някои от любимите ни:

  • Ябълки и банани (банани)
  • Праскови и круши
  • Мандарини, сливи и горски плодове
  • Смокини и други сушени плодове

Зърно

Зърната са друг важен източник на растителни фибри. Яж повече:

  • Горещи зърнени храни, като овесени ядки и Farina (пшеничен крем)
  • Пълнозърнести хлябове
  • Неразделна ориз
  • Пуканки
  • Зърнени храни с високо съдържание на фибри, като трици, настъргана пшеница, гроздови ядки, Ry Krisp и бухнала пшеница
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Кифли с трици

2.- КОНСУМИРАНЕ НА ПРОТЕИНИ

Освен жизнени функции на протеините във вашата ежедневна диета протеините са чудесни съюзници, що се отнася до тях борба с апетита.

Консумацията на протеин има тенденция към увеличаване на чувството за пълнота по начин, по-голям от консумирането на въглехидрати или мазнини.

Въпреки че консумацията на протеин трябва да е често срещана при бегачите, те са тези, които искат да избегнат страданията от апетит още по-важно.
Да ти помогне контролирайте апетита си Препоръчваме ви да включите протеин в най-важните си ястия (закуска, обяд, вечеря).

Въпреки че изглеждат примамливи, препоръчваме това избягвайте решетките протеин, са заредени с калории и не са толкова хранителни, колкото естествените протеинови източници и/или добавки като казеин или суроватъчен протеин.

Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са добър източник на протеини.

Пълнозърнестите храни съдържат повече протеини, отколкото рафинираните или „белите“ продукти.

Други добри източници на протеин включват:

    • Пуйка или пиле или бизон без кожа (наричано още биволско месо)
    • Постни разфасовки от говеждо или свинско месо, като клин, филе или пържола (изрежете всяка видима мазнина)
    • Риба или миди
    • Пъстър боб, черен боб, боб, леща, грах или нахут
    • Ядки и семена, включително бадеми, лешници, смесени ядки, фъстъци, фъстъчено масло, слънчогледови семки или орехи (само внимавайте колко ядете, тъй като ядките са богати на мазнини)
    • Тофу, темпе (соев кекс) и други продукти от соев протеин (соя)
    • Нискомаслени млечни продукти

3.- ВОДА

Водата не е храна, но понякога може да убие някои желания.

The водата е основният компонент на кръвта и по този начин помага за транспортирането на енергийните хранителни вещества до мускулите и премахва отпадъчните продукти като въглеродния диоксид.

The вода смазва ставите, действа като буфер за органи и тъкани и омекотява храната за храносмилането.

храни

В проучване на 14 души без проблеми с теглото е направен опит да се определят ефектите върху разхода на енергия и окисляването на енергийните субстрати след консумация на 500 мл вода.

Резултатът от изследването беше много интересен, тъй като след изпиване на половин литър вода, постигнато е 30% увеличение на основния метаболизъм .

Това увеличение това се случи на 10 минути и достигна максимума след 30/40 минути консумация на вода и според изследователите 40% от това увеличение беше поради нагряването на водата от първоначалните 22 градуса до 37 градуса телесна температура (въпреки че ще има и други фактори).

4. ПИКСЕН

Люти чушки, като напр хабанерос и халапенос, получават силата си от съединение, наречено капсаицин.

The капсаицинът е термогенен, което означава, че повишава телесната ви температура, което от своя страна ви кара да изгаряте енергия.

Въпреки че други проучвания показват, че капсаицинът (ключовата съставка в тези пикантни храни) увеличава енергийните разходи (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; и т.н.) и повишава телесната температура (Ohnuki et al 2001; Ludy and Mattes 2011), има някои разлики в препоръчителните дози за постигане на това.

Въпреки това, в проучване, проведено от изследователи от университета Пърдю (Луди и Матесен) анализира ефекта от само 1 грам чили/чушки червено при хора, свикнали да консумират пикантни храни и непривикнали хора.

Резултатите, открити от изследователите, са следните:

- РАЗХОД НА ЕНЕРГИЯ

The енергийните разходи бяха по-високи след консумация на 1 грам люти чушки за повече от 2 часа.

- ТЕЛЕСНА ТЕМПЕРАТУРА

The телесна температура беше по-висока след консумацията на 1 грам люти чушки и температурата на кожата беше по-ниска.

- АПЕТИТ

The желанието за храна намаля след консумацията на 1 грам лют пипер (намалението е по-голямо при участниците, които не са свикнали да ядат пикантно).

По същия начин желанието за мазни храни, солени и сладки храни намалява след консумация на пикантни храни (намаляването е по-голямо при непривикналите участници).

И накрая, апетитът също намаля когато консумирате пикантното (повече при свикналите участници).

5.- ПОМЕЛО

Вече ви казахме, че плодовете са добър съюзник, ако искате да ядете нещо, без да напълнявате, но грейпфрутът (грейпфрутът) има и други изключителни свойства.

Освен нискокалоричен, грейпфрутът осигурява приблизително 20 грама въглехидрати и много добри количества витамин С.

Грейпфрутът обаче има още две големи предимства:

1.- Можете да ви помогне да отслабнете, тъй като има изследвания, които са стигнали до следния извод "приемът на половин пресен грейпфрут преди хранене е свързан със значителна загуба на тегло и подобряване на инсулиновата резистентност".

2.- Може да помогне удължават продължителността на ефектите на кофеина, тъй като грейпфрутът съдържа нарингин (съединението, което му придава горчив вкус) и това вещество може да повлияе и забави разграждането на това, което консумираме.

По този начин, в проучване, проведено през 1993 г. (Fuhr et al), е установено, че консумацията на кофеин заедно със сок от грейпфрут намалява намаляването на концентрацията на кофеин с 23% и увеличава продължителността му с 31%.

Следователно, консумирайте кофеин заедно с грейпфрут, може да ви помогне да увеличите продължителността на неговите ефекти.