Може би сте правили диети и сте спортували, но килограмите упорито висят?

Ние сме тук, за да помогнем.

Това ръководство ви казва какво трябва да знаете за менопаузата, както и как да контролирате (и потенциално да отслабнете) тегло по време на прехода към менопаузата. В обобщение, диетата с ниско съдържание на въглехидрати и някои промени в начина на живот могат да допринесат много.

В момента милиони жени по света преживяват „промяната“. Когато се добавят годините, преживени след 60-годишна възраст, това, което се нарича постменопауза, се изчислява, че близо един милиард жени в света днес преминават през менопауза или са в постменопауза.

Тъй като повечето жени прекарват една трета от живота си в това нерепродуктивно състояние, това помага да се разбере какво се случва с техния метаболизъм и хормони.

Какви промени можете да направите, за да предотвратите или дори да обърнете всяко увеличаване на теглото по време на менопаузата? Как можете да защитите по-добре здравето си?

Това са нашите топ 8 съвета:

  1. Яжте нисковъглехидратна или кетогенна диета. Това може да помогне за поддържане на ниско ниво на инсулина и поддържане на метаболизма.
  2. Яжте достатъчно протеин. Това помага да се поддържа чиста мускулна маса.
  3. Вдигайте тежести или тренирайте съпротива. Това също помага за поддържането и изграждането на повече мускули.
  4. Въведете диета с ограничение във времето, като пропускане на закуска. Това помага да се поддържа ниско ниво на инсулина за по-дълги периоди.
  5. Избягвайте прекомерната консумация, особено леки закуски, ядки и алкохол.
  6. Приоритизирайте съня. Това може да понижи кортизола и да намали инсулиновата резистентност.
  7. Управлявайте стреса с техники за релаксация. Йога, упражнения и медитация могат да помогнат.
  8. Говорете с Вашия лекар за изпитване на хормонозаместителна терапия (ХЗТ), ако имате много труден преход към менопауза.

За повече подробности за това какво се случва по време на менопаузата и защо тези осем съвета могат да помогнат, прочетете нататък.

Първо, какво е менопаузата?

Менопаузата бележи края на менструалния цикъл на жената. Определя се като 12 пълни месеца без менструален период за жени над 45 години.

Докато средната възраст в Северна Америка е около 52, хормоналните промени могат да започнат в средата на 40-те и да продължат до 60-те.

Изследванията показват, че времето на менопаузата е сложна комбинация от генетични, етнически, географски, социално-икономически и фактори на начина на живот.

Симптомите на менопаузата са добре известни: горещи вълни, нощно изпотяване, промени в настроението, умствено объркване, главоболие, нарушения на съня, вагинална сухота, подуване и др. За съжаление увеличаването на теглото и повишените телесни мазнини, особено около корема, са много чести оплаквания.

Смята се, че повечето жени, без да променят нищо в диетата или начина си на живот, качват средно от 2 до 5 килограма по време на прехода към менопаузата. Някои обаче печелят много повече от това.

Хормонални промени

Защо се появяват тези симптоми и увеличаване на теглото? Обвинявайте хормоните си.

Репродуктивните хормони на жената се променят драстично при менопаузата: естрогенът и прогестеронът намаляват; Фоликулостимулиращият хормон (FSH) и лутеинизиращият хормон (LH) се повишават, а FSH остава повишен до края на живота на жената. Но това не са единствените хормони, които се променят.

Смята се, че промяната в естрогена е свързана с повечето симптоми на менопаузата. Секретира се от фоликулите на яйчниците на жената и се нарича естрадиол, или Е2, намалява, тъй като не се отделят повече яйцеклетки и не се развиват повече фоликули.

Намаляването на естрогена може да бъде нестабилно. Около една трета от жените първо изпитват скок в Е2 в средата на 40-те години (наречен перименопауза) и след това рязък спад. Други просто имат постоянен, бавен спад. Но към момента на последната менструация всички жени са преживели голям спад в нивата на естроген.

Също така свързано с наддаване на тегло, особено в средната зона, някои жени по време на менопаузата изпитват значително повишаване на секрецията на хормона на стреса кортизол, особено през нощта.

Не е известно защо секрецията на кортизол се увеличава значително при някои, но не при всички жени. Това може да е стареене, биология или резултат от лош сън поради горещи вълни и нощно изпотяване.

Повишеният кортизол може също да се дължи отчасти на менопаузата, настъпила в стресиращ момент от живота, например когато много жени са между тийнейджърски деца и възрастни родители, работят на пълен работен ден, изпитват финансов стрес или стрес във връзка или загуба на близки.

В обобщение обаче, тези драматични хормонални промени в менопаузата засягат метаболизма на жената, състава на тялото и, твърде често, нейното тегло.

Менопаузата предизвикателство за отслабване

Отслабването може да бъде трудно за всеки. Дали жените в менопауза имат особено трудно време?

Докато повечето жени вярват, че определено им е по-трудно да отслабнат по време на „смяната“, сред изследователите, донякъде е противоречиво дали жените в менопауза са изправени пред уникални предизвикателства при отслабване.

Някои проучвания предполагат, че увеличаването на теглото на жените на средна възраст е просто фактор за стареенето, засягащ двата пола, повече от хормоналните промени в менопаузата.

Други обаче посочват, че намаляването на естрогена в менопаузата намалява енергийните нужди на жената, забавя метаболизма и измества натрупването на телесни мазнини от ханша към корема.

Тези фактори са част от поредица от метаболитни промени и промени в телесния състав, които вероятно ще настроят жените за по-големи предизвикателства при отслабване, включително:

Загуба на мускулна маса, повишени телесни мазнини.

В началото на менопаузалния преход процентът на натрупване на мазнини при жените се удвоява и чистата му мускулна маса намалява. Изследователите казват, че това явление е свързано с хормоналните промени в менопаузата, а не просто с възрастта. Продължава до около две години след последната менструация и след това се стабилизира.

Саркопенично затлъстяване

Загубата на мускулна маса и намаляването на мускулната сила, съчетано с увеличаване на мазнините, има специфично име, саркопенично затлъстяване. Това е нова област на изследване, с редица предизвикателства в дефинициите и последователни изследователски подходи.

Съществува обаче консенсус, че саркопенното затлъстяване е свързано с редица здравословни проблеми, включително слабост и падания, намалена подвижност, диабет, сърдечно-съдови заболявания и по-високи нива на смъртност от всички причини.

Инсулинова резистентност

Все по-високите нива на инсулин, наречени хиперинсулинемия, карат тялото да игнорира инсулиновите сигнали, създавайки инсулинова резистентност. Когато инсулинът е висок, мазнините остават затворени в клетките и не могат да се изгарят толкова лесно за гориво.

Доказано е, че инсулиновата резистентност се увеличава по време на менопаузата и може да бъде причинена от загуба на функцията на яйчниците и намалени нива на естроген.

Метаболитен синдром

Когато поредица от тревожни здравни мерки (инсулинова резистентност, затлъстяване и проблеми с липидите в кръвта) се съберат, това се нарича метаболитен синдром. Наличието на тази колекция от рискови фактори излага хората на по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет.

За съжаление, менопаузата увеличава риска от развитие на метаболитен синдром.

Метаболитен синдром при жените е налице, ако са изпълнени три или повече от следните пет критерия: обиколка на талията по-голяма от 35 инча, кръвно налягане по-голямо от 130/85 mmHg, ниво на триглицериди на гладно (TG) по-голямо от 150 mg/dl, високо на гладно плътност на липопротеините (HDL) ниво на холестерол по-малко от 50 mg/dl и кръвна захар на гладно над 100 mg/dl.

Разходи за енергия в покой

Загубата на мускулна маса, намаляването на естрогена и увеличаването на телесните мазнини създават друг проблем: енергийните разходи на жената в покой (скоростта на метаболизма й) намаляват. Това се случва естествено при всички възрастни хора, но самата менопауза усилва процеса.

8 най-добри съвета за управление на теглото в менопаузата

Четенето до този момент прави ли ви депресирани и обезсърчени? Не бъди. Въпреки че не можете да предотвратите менопаузата, можете да предотвратите някои от отрицателните му въздействия върху здравето чрез промени в диетата и начина на живот.

Не забравяйте обаче, че доброто здраве е нещо повече от просто число в скалата. Както посочихме другаде на нашия сайт, вие нямате пълен контрол върху това колко тегло губите, колко бързо го губите и от кои части на тялото си го губите. Управлението на тези очаквания е част от дългосрочния успех. Не забравяйте да прочетете нашето ръководство за определяне на очакванията.

напълняване

Поставете реалистични очаквания

РЪКОВОДСТВО Колко време отнема отслабването? Колко тегло можете да загубите? Обясняваме какво можете и какво не можете да контролирате за пътуването си за отслабване.

Много от тези стъпки ще подобрят състава на тялото и ще сведат натрупването на мазнини до минимум. Те дори могат да ви помогнат да загубите телесни мазнини.

Тези точки водят до по-подробни ръководства с много цитати за изследване, които можете да проучите и да получите повече подробности.

1. Яжте нисковъглехидратна или кетогенна диета

Въглехидратите, които ядете, се усвояват в глюкоза, която увеличава инсулина. За да намалите нивата на инсулин и да обърнете инсулиновата резистентност, просто изрежете захар и богати на въглехидрати храни като ориз, картофи, хляб, тестени изделия и печени продукти, които бързо се превръщат в захар. Когато инсулинът е нисък, тялото ви може да получи достъп до запасите си от мазнини, за да гори за енергия.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат дори да увеличат метаболизма, което може да увеличи изгарянето на мазнини, между 200 и 500 калории на ден.

Колко ниско ще отидете зависи от вас; дори изрязването на сладки напитки и добавена захар може да бъде първата положителна стъпка. Нашите ръководства ще ви кажат как.

  • Защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете
  • Диета с ниско съдържание на въглехидрати за начинаещи
  • Кетогенна диета за начинаещи
  • Яжте по-добре: шест стъпки надолу по въглехидратната планина

2. Яжте достатъчно протеин

Получаването на достатъчно протеини при всяко хранене поддържа чиста мускулна маса и помага да се противодейства на загубата на мускулна маса, причинена от стареене и повишено саркопенично затлъстяване.

Простото добавяне на яйце към храна ще увеличи протеина ви.

Нашите ръководства за протеини предоставят много други съвети за добавяне на протеин и изчисляване на това, от което се нуждаете.

  • Колко протеин трябва да ядете?
  • Протеин върху нисковъглехидратна или кетогенна диета: Пълното ръководство
  • Целеви протеинови таблици

3. Вдигайте тежести или тренирайте съпротива

Чували ли сте фразата „използвайте го или го загубете“? Е, това се отнася за вашите мускули. Мускулите, които не се използват, стават слаби и отпуснати. Дори прости движения или упражнения с телесно тегло спомагат за поддържането и изграждането на повече мускули.

Повече мускули не само ви правят по-силни (а и костите ви също по-силни), това означава повече енергийни разходи в покой, по-бърз метаболизъм, по-добър контрол на кръвната захар и по-ниска инсулинова резистентност.

  • Упражнение и здраве: ръководство за това какъв вид упражнения са най-подходящи за вас
  • Три домашни тренировъчни плана
  • Нека се раздвижим: курс за упражнения за начинаещи
  • Видео: Кетогенни диети и обучение за устойчивост.

4. Въведете ограничено във времето хранене

Ако не ядете толкова често, инсулинът ви остава нисък за по-дълго и като цяло ядете по-малко храна. Може да бъде толкова просто, колкото да пропуснете закуската. И когато сте на нисковъглехидратна или кетогенна диета, е по-лесно да пропуснете хранене.

Наричано още периодично гладуване, ограниченото във времето хранене може да помогне за изгаряне на запасите от телесни мазнини и намаляване на инсулиновата резистентност.

По-дълги пости, които включват ядене само на едно хранене на ден или OMAD.

  • Хранене с ограничено време: Подробно ръководство за периодично гладуване
  • Прекъсващо гладуване за начинаещи
  • Какво трябва да знаете за OMAD
  • Всички указания за периодично гладуване

5. Избягвайте прекомерна консумация, особено леки закуски, ядки, алкохол и кетогенни сладкиши.

Когато метаболизмът се забави по време на менопаузата, дори консумирането на малко повече от необходимото може да увеличи борбата с теглото. Докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати или кето може да ви помогне да контролирате приема си, като намалите апетита и увеличите ситостта между храненията, все пак можете да прекалите с одобрените кето храни.

Обръщането на внимание на храни и напитки, които съдържат малко храна, е важно за жените в менопауза. Това означава да бъдете предпазливи към кето десерти, мастни бомби, непробиваемо кафе, MCT масло, алкохол, плодове с ниско съдържание на въглехидрати и ядки. Ако наистина се борите, опитайте да изрежете млечни продукти, като да ядете много сирене и сметана. Разбирането на сигналите ви за глад също помага да се контролира преяждането.

  • Алкохол с ниско съдържание на въглехидрати: най-добрите и най-лошите напитки
  • Ръководство: 7 неща, които трябва да знаете за алкохола и кетогенната диета
  • Как да контролираме глада, когато се опитваме да отслабнем
  • Гладно ли е? Или това затруднява нуждата от нещо повече?
  • Ядки с ниско съдържание на въглехидрати: най-добрите и най-лошите
  • Кетогенни закуски: най-добрите и най-лошите
  • Ръководство за кетогенни подсладители

6. Приоритизирайте съня

Последователните нощи на лош сън са също толкова вредни за вашето здраве, колкото и лошата диета и могат да доведат до напълняване.

Постоянните нощи на добър сън обаче намаляват кортизола и инсулиновата резистентност, което улеснява контрола на теглото.

Ако менопаузата ви кара да губите сън през нощта, опитайте съветите за добра хигиена на съня: имайте хладна и тиха стая, създайте релаксираща рутина на съня, намалете стимулантите и алкохола и изключете екраните поне час преди лягане.

  • Отслабване за добра програма: подобрете съня и отслабнете
  • Трикове с ниско съдържание на въглехидрати: спете достатъчно

7. Управлявайте стреса с техники за релаксация.

Диетата, сънят и упражненията не са единствените фактори, които влияят върху теглото. Дневният стрес и житейският стрес могат да увеличат кортизола и да запазят килограмите.

Йога, релаксиращи упражнения като Тай Чи, медитация и приложения за релаксация могат да помогнат. Релаксиращите хобита също могат да помогнат.

  • Как да пробием плато за отслабване

8. Опитайте ХЗТ

Някои жени имат толкова тежки симптоми по време на менопаузата, че хормонозаместителната терапия им помага да спят, да се справят с горещи вълни и да контролират по-добре промените в теглото и телесния състав. Говорете с Вашия лекар за тест за ХЗТ, ако имате много труден преход към менопауза.