Благодарение на работата си имам възможност да се срещна с много хора, които искат да отслабнат.

Те са от всякакъв вид.

Има такива, които наричам «Luneros», защото те винаги започват диетата и фитнеса следващия понеделник.

Тогава "Комарите", защото те са тези, които се появяват, когато започне горещината и виждат с отчаяние, че трябва да оправят за 2 месеца всичко, за което не са се погрижили през останалата част от годината, за да покажат тялото си в лятото.

Накрая имаме "Deadliners", тези, които искат да бъдат слаби за събитие (сватба, рожден ден и т.н.) и да ви кажат "Трябва да отслабна с 8 килограма за 45 дни, правя каквото и да е". Освен ако не искат да ампутират крак, не виждам, че е осъществимо.

Както и да е, тази публикация е насочена към онези, които наистина са решени да отслабнат в дългосрочен план, независимо от специално обстоятелство, което ги принуждава. Тези, които искат първо да отслабнат, за да подобрят здравето си, а след това и за козметични цели.

Имам специално съчувствие към тях, защото аз самият преминах през този лабиринт, опитвайки безвкусни диети, нови видове тренировки, убивайки се с кардио (аеробни), опитвайки добавки за изгаряне на мазнини, хранейки се на 2-3 часа, за да поддържам метаболизма си „активиран“ и така нататък, стратегии, докато намерих 2-те ключа, които наистина работеха за мен.

Но преди да говорим за тях, нека дефинираме някои понятия.

Защо говорим за отслабване?

Въпреки че тази тенденция бавно се променя, все още има важна мания по въпроса за килограмите и кантара. Много хора са щастливи, ако са загубили определено количество килограми, но не се чудят дали е така течност, мускули или мазнини.

Не е необичайно да видите топли хора, които тичат с 30 ° C, за да се изпотяват повече и да отслабнат (всъщност не трябва да говорим за тегло, ако не и за маса, но по-добре оставете физическите нерви на Шелдън Купър).

Ако се върнем по-назад във времето, някои ще си спомнят модата за потници за талията, които днес, за съжаление, продължават да се продават.

отслабване

Има показатели като индекса на телесна маса (ИТМ), които мнозина използват, за да оценят някого като „нормално тегло“, „наднормено тегло“ или „затлъстяване“, които се основават на теглото.

Нека да видим как се изчислява:

Според резултата имаме:

Така че, ако приложим тази формула за някой като Сони Бил Уилямс, който е висок 1,91 м и тежи 108 кг (източник), ще останем с:

ИТМ = 108/1.91² = 29.6

Мислите ли, че това момче е почти затлъстело?

Очевидно давам краен пример, но идеята е да го покажа теглото не трябва да бъде вашият основен показател. Това, което искаме, е губят мазнини.

Така че сега, когато знаем, че теглото не е най-важното, може да се чудите как измервам дали наистина губя мазнини и отслабвам. Има няколко опции.

  1. Дрехи. Бързо ще осъзнаете колко прилепва панталон или риза. Отворите за колани също са добър показател.
  2. Снимка. Едно изображение на всеки 2-3 седмици, в идеалния случай по едно и също време, еднакви дрехи, еднаква светлина и гладуване.

За тези от нас, които харесват числата, имаме още две възможности:

  1. Обиколка на талията и ханша. Използвайте сантиметър и вземете корема като ориентир за измерване около кръста. При бедрата го правите около най-широката област на опашката. По-голямата обиколка на талията е свързана с повишен риск от коронарна болест на сърцето, (източник) (източник)
  2. Сгъва се. За това ви е необходим шублер (те не са скъпи). Този метод ми е любим, просто трябва някой да ви направи измерванията. На този уебсайт имате подробности за измерване и алтернативни формули, които да използвате. Използвам Jackson/Pollock 4, но няма значение, изберете по ваш вкус. Разбира се, винаги използвайте един и същ, за да поддържате последователност.

И така, как губите мазнини?

Просто, но не е лесно.

Необходимо е да се генерира калориен дефицит (отрицателно салдо). Тоест, изразходва се повече енергия, отколкото се поглъща.

Пример: ако ядете 2000 калории на ден с храна, трябва да похарчите примерно 2100, за да загубите мазнини.

Здравият разум ни казва да ядем по-малко и да спортуваме повече. Но очарователното (или омразното за някои) е, че в биологията нещата понякога са сложни ...

Основното нещо е да се опитаме да направим този дефицит устойчиви във времето. И мога да ви уверя от собствения си опит, че по-малкото хранене и по-голямото движение не е лесно да се поддържа. Тук мнозина се провалят.

Например, аеробните упражнения изгарят калории, докато го правите и за няколко минути след като завършите, известният EPOC ефект (източник). Обучението от тип HIIT би било еволюция на аеробните от гледна точка на ефективност, но и не е най-добрият вариант (източник).

Не би ли било по-добре тогава да изгаряте повече калории не само по време на тренировка, но и през останалата част от деня? Тоест дори след продължителността на EPOC ефекта. Например, когато спите или седите спокойно, четете или гледате любимите си сериали.

Това ни води до първия основен ключ към устойчивото отслабване:

1- Произвеждат мускули

Мускулесто тяло в покой изгаря повече калории от това с по-малко мускули (източник) (източник)

Пояснявам, че когато казвам мускулесто тяло, не говоря непременно за супер подути културисти, ако не и за нещо по-скоро атлетично.

И за да произведете мускули, това, което трябва да направите, е да тренирате сила.

Силовите тренировки увеличават тестостерона и хормона на растежа. Това са анаболни хормони, тоест те насърчават мускулния синтез.

Най-ефективните начини за трениране на сила са вдигането на тежести и/или правенето на гимнастика.

Ако сте жена, казвате: „Не искам да приличам на Сони Бил Уилямс“. Момичетата не се притесняват, жените не произвеждат достатъчно от тези хормони, за да растат толкова големи. Тялото на жена, която тренира сила и не приема стероиди е като този на спортист:

В допълнение, силовите тренировки осигуряват и други ползи като укрепване на костите, като по този начин намаляват вероятността да страдате от остеопороза (източник) (източник)

Когато тренираме сила, както и когато правим някаква физическа активност, тялото ни моли да попълним енергията, това ни прави гладни.

Битката срещу глада ...

Друг фактор, който трябва да се вземе предвид, така че калорийният дефицит да е устойчив във времето е избягвайте да гладувате. Можете да се борите с глада, дори да спечелите битка, но в дългосрочен план губите със сигурност.

Човек би си помислил, че колкото по-дълго време без ядене, толкова по-гладни ще бъдем. Това обаче не е съвсем така.

Гладът е усещане, което възниква от сигнали, изпратени от нашия мозък. Хормон с ключова роля е грелин. Опростявайки, когато грелинът е висок, ще се почувствате по-гладни.

Изследване, което оценява нивата на грелин при хора на гладно, показва, че той се е повишил по време на обичайните часове на хранене: закуска, обяд и вечеря. Въпреки това, след като времето за хранене свърши, нивата на грелин намаляват, въпреки че субектът не е ял и гладът по този начин изчезва (източник)

Следователно можем да кажем, че гладът е отговор, „научен“ от мозъка ви въз основа на обичайните ви часове на хранене.

Опитайте това: пропуснете едно от храненията си, например обяд. Ще видите, че след няколко часа гладът изчезва. Гладът ще се върне в момента, в който обикновено приемате следващото си хранене.

Тогава идеята би била да улесни понасянето на тези гладни страдания. За това трябва да разберем ролята, която играе друг много важен хормон: инсулин.

Вече споменах нещо за инсулина при лечение на бели отрови.

По принцип инсулинът е хормон, секретиран от панкреаса, чиято концентрация се увеличава всеки път, когато ядем нещо. Ако тази храна е с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, нивата на кръвната захар рязко се повишават и следователно панкреасът отделя големи количества инсулин, за да се справи с цялата тази глюкоза.

Резултатът е и рязък спад в кръвната глюкоза и инсулин. Тези внезапни повишения и спадове на инсулин, известни като "инсулинови скокове", са главно отговорни за предизвикването на глад (източник)

След това трябва да се опитате да предотвратите генерирането на тези пикове. За да постигнем това, трябва да приложим втория основен ключ за загуба на мазнини:

2- Минимизирайте консумацията на брашно и захар.

Не можем да решим да не сме гладни, но контролираме какво ядем.

Брашното и захарта са "храните", които обикновено се наричат ​​рафинирани въглехидрати. Започнете с намаляване или в идеалния случай премахване на най-лошото: сладки бисквитки, сладкиши, сладки десерти, печени продукти като цяло (да, дори пълнозърнести или пълнозърнести). Също така ще трябва да намалите консумацията на тестени изделия, пици и всичко, чиято подготовка се основава на брашна, особено пшеница и захар.

С каква подмяна? С протеин. Те осигуряват ситост, така че по-специално ще ви помогнат да не останете гладни (източник) (източник).

Друго предимство на протеините е техният термогенен ефект, т.е. генерирането на топлина. Вашето тяло трябва да положи усилия да ги усвои и това се изразява в разход на калории. И накрая също насърчаване на производството на мускули, какво търсим, както обяснихме по-рано (източник) (източник)

Месото като цяло, рибата и яйцата са отлични опции за протеини.

Освен това трябва да дадете приоритет на храните, които активират вашето кетогенен метаболизъм (мазнина горелка).

Това са така наречените „добри мазнини“. Гореспоменатите храни вече идват с определена мазнина, но е препоръчително да добавите и други като авокадо/авокадо, маслини, зехтин или кокосово масло, гръцко кисело мляко, твърди сирена, ядки.

Комбинирайте всичко това с листни зеленчуци и ще се оправите.

Други фактори:

Въпреки че изграждането на мускули и намаляването на рафинираните въглехидрати са крайъгълният камък на загубата на мазнини, има и други фактори, които, макар и в по-малка степен, също помагат.

Изброявам ги според тяхното значение:

3- сън

От съществено значение е да оставите тялото да се възстанови. Сънят възстановява "щетите", създадени по време на тренировка. Анаболните хормони отново влизат в игра: тестостерон, IGF-1, растежен хормон (източник) (източник) (източник)

Опитайте се да спите идеално 7-8 часа на нощ.

4- Настойки: кафе и зелен чай

Кафе: Има някои проучвания, които показват, че кофеинът стимулира липолизата (мобилизиране на мазнини) (източник) (източник), но това не означава непременно, че увеличава неговото окисление, за да произвежда енергия (източник). Разходът на калории след тренировка (EPOC ефект) също изглежда леко се увеличава (източник). Може би е добра идея да пиете кафе 30-60 минути преди тренировка.

Зелен чай: Има доказателства, че катехините и кофеинът, и двата компонента на зеления чай, имат положителен ефект върху загубата на мазнини чрез окисляване на мазнините (източник) (източник) и изглежда също така осигуряват ситост (източник).

5- Излагане на студ

За нашето тяло е от съществено значение да поддържаме температура от 36,5ºC +/- 1ºC.

Излагането на студ стимулира производството на топлина (гореспоменатата термогенеза) чрез кафява мазнина, специална мастна тъкан. Ежедневната експозиция от няколко часа при 17-19 ° C насърчава термогенезата и следователно изразходването на калории (източник) (източник)

Някои дори предлагат тази стратегия за лечение на затлъстяване и инсулинова резистентност (източник)

Трябва ли да броите калории?

Не в началото. Друг основен аспект за поддържане на нещо във времето е поддържането на най-голямото простота възможен.

Ако все пак искате да знаете колко калории консумирате, има уебсайтове като fatsecret, които ще ви дадат приблизителна оценка. Но повтарям, опростете го.

Ако базирате диетата си на четирите основни храни, най-вероятно ще бъдете доволни, преди да изразходвате калориите, необходими на тялото ви за правилното му функциониране.

Други обучения:

Всяка физическа активност или спорт включва изразходване на енергия в допълнение към множество други предимства.

Ако им се наслаждавате, разбира се, е повече от препоръчително да ги практикувате, но трябва да знаете, че те нямат същото влияние върху устойчива загуба на мазнини като силови тренировки.

Заключения

Когато се преследва целта за загуба на мазнини, се чуват хиляди стратегии: нови диети, добавки за изгаряне на мазнини, кросфит, кардио, функционални тренировки, бягане и т.н.

Всичко се сумира, но въз основа на моя опит няма нищо по-ефективно от комбото силова тренировка-намаляване на брашното и захарта.

За да го разберете по-добре, ви давам пример.

Вижте снимката на тази стая:

Вашата работа е да го поръчате, откъде бихте започнали да изглежда добре? Сглобявате ли малките парчета или вдигате колата, топката и куба? Започвате с най-голямото.

Същият принцип важи и за загубата на мазнини. Фокусирайте се върху това, което ще ви даде най-добри резултати, тогава ние се въртим добре.

С течение на времето ще продължите да правите конкретни корекции според вашия случай. Например, изчислете калориите, които консумирате и изразходвате, дефинирайте дела на макронутриентите, които да приемате според вашите цели, конкретни видове тренировки, ако искате да подобрите представянето си в определен спорт и т.н.

Но обратно, в началото не се усложнявайте. Да Винчи вече го каза «Простотата е най-изтънчеността«.