С тези съвети можете да останете с идеалното си тегло и да продължите да работите за получаване на тялото, което искате, без да гладувате нито един ден.

Йоланда Васкес Мазариего

упражнения

Отслабването не трябва да се превърне в страдание, нито да гладувате, ако вече сте спазили диетата, която предлагаме в Клуба за отслабване, сега ви оставяме няколко съвета как да поддържате теглото си или да продължите да го намалявате, включително упражнявайте ежедневието си.

Ключовете за отслабване с упражнения

- Мониторът на пулса е вашият съюзник, много е важно да знаете пулса си, за да знаете дали работите аеробно или анаеробно. Комбинацията от двата вида упражнения всяка седмица ще ви даде тялото, което търсите. Не само тънък, но и тонизиран.

- Аеробни или сърдечно-съдови упражнения се извършват с интензивност от 65-75% от максималната Ви сърдечна честота и за период от 45-70 минути. Лесен трик е, че ако можете да говорите, докато ходите, карате или бягате и т.н., вие сте в аеробика.

- Анаеробни упражнения или упражнения с висока интензивност се извършват при повече от 75% от максималната Ви сърдечна честота и за период от 10-20 минути. Лесно е да се каже, защото тогава не можете да говорите, изпотявате се като „пиле“ и вече не можете да тренирате, когато сте готови.

- Опитайте се да правите минимум 20 минути упражнения и максимум 75 минути всеки ден.

- Възползвайте се от почивните дни, за да правите „дълги писти“ или аеробика за повече от час. Вървете, отидете в планината, карайте колело, карайте кънки, плувайте и т.н.

- Поставете разнообразен план. Например в понеделник, четвъртък и събота правете сърдечно-съдови упражнения. Във вторник и сряда и неделя той работи с интензивност и мускулна сила. И един ден в седмицата го оставяйте на „активна почивка“, ходете, практикувайте йога или пилатес, стречинг и т.н.

- Превърнете упражнението в наркотик, когато практикувате спорт, мозъкът ви отделя ендорфини, естествен опиат, който причинява чувство на еуфория и щастие. Ако се наслаждавате, когато „страдате“, вече сте зависим от спорта и животът ви ще се промени.

- Научете кога да спрете, че нараняванията идват следващите. Изпотяването е добре и трябва да се натискате, докато не се почувствате неудобно, извън зоната си на комфорт при всяко упражнение, но без да изпитвате болка. Ако боли, спрете и отидете при специалиста.

- Никога не забравяйте да се затоплите в началото, да си поемете добре дъх и да се разтегнете в края. Трябва да избягвате наранявания и да имате младо, активно, стройно, тонизирано тяло ... и гъвкаво за цял живот.

План за обучение

Понеделник
60 минути сърдечно-съдови упражнения (бягане, колоездене, плуване)

Вторник
10 минути сърдечно-съдови упражнения плюс 30 минути силова верига

Сряда
10 минути сърдечно-съдови упражнения плюс 30 минути силова верига

Четвъртък
60 минути сърдечно-съдови упражнения

Петък
Починете си, използвайте възможността да се разходите, да пазарувате, да практикувате йога, да се отпуснете и т.н.

Събота
1-3 часа сърдечно-съдови упражнения. Качете се в планината, отидете на колело, кънки и т.н. плюс 10 минути верига и 5 минути разтягане.

Неделя
1ч на сърдечно-съдови упражнения. Първите 20 минути с ниско темпо, 15 минути със средно висока интензивност, 5 минути с високо темпо или 10 минути смяна на темпото и забавете, за да завършите с ниско темпо. Правете пълни разтягания.

Сърдечно-съдови упражнения
То отговаря на всяка усилена дейност, при която забелязвате, че губите дишането си и е трудно да продължите. Най-често срещаните са: бягане, колоездене, плуване, гребане, аеробика, ски бягане, бягане. Като цяло те ви позволяват да губите между 300 и 500 калории на час. Други спортове, които могат да бъдат сърдечно-съдови, ако се практикуват с висока интензивност, са тенис, баскетбол, ходене с високо темпо, кънки, танци и т.н.

Електрическа верига
Състои се от 10 повторения на всяко от 7-те упражнения, които предлагаме, като се спазва правилото да оставате над 80% от сърдечната честота.