Откакто бодибилдингът се превърна в доста известен спорт в последно време, значението на натрупването на мускулна маса се увеличи значително. В ранните етапи на културизма, културист те се тревожеха само за увеличаване на мускулите до невероятни количества, без да се интересуват толкова от факта, че могат да ги дефинират.

Днес нещата са се променили. Днес остава целта да изградим мускули и да прекроим телата си. Но вместо да искаме да бъдем просто гиганти, ние искаме да определим тялото. Искаме да бъдем на завист на всички, когато отидем на плаж или басейн и покажем корем и удължени ръце.

Друга тенденция е да се търси диети за качване на мускули, и колкото по-малко мазнини ни карат да трупаме в процеса, толкова по-добре. Не е просто въпросът да се постигне тази цел. Е, неправилното коригиране на някои храни, които диетата включва, може да ни накара да забележим замъгляване на фигурата.

Реалността е, че можете да изградите чиста мускулатура, без да качвате нежелани килограми. Всичко, което трябва да направим, е да се придържаме към един от диети за качване на мускули които са с ниско съдържание на определени макронутриенти. Почивка на мускулите добре от тренировка и достатъчно сън. Всички тези фактори работят синергично помежду си, за да се постигне, че крайният резултат е постигането на зрелищна физика.

След това, в упражненията у дома, ще ви дадем 3 диети за придобиване на чиста мускулатура, с които можете да бъдете по-близо до постигането на вашите хранителни цели. Всички са предназначени за изграждане на чиста мускулна тъкан, без да замъгляват линиите ви.

Те съдържат точното количество протеини, въглехидрати и мазнини, за да поддържат устойчиви печалби, така че да не наддавате. Към това трябва да добавим и добро упражнение за определяне и собствена телесна генетика (вж. соматотипове).

3 Диети за придобиване на чиста мускулатура

Това са само примери и оценки на диетичните планове за деня, в който тренираме. Личните ни калорични нужди могат да варират, в зависимост от тренировката и теглото. Следващите планове за хранене се базират на някой, който тежи 75-85 кг.

Ще трябва да го подложим на тест, поне за четири седмици, преди да коригираме консумираните макронутриенти. В дните, в които не тренираме, може да се наложи да намалим леко консумираните калории. Това може да се постигне чрез просто премахване на храната след тренировка.

За да коригираме или променим диетата, ще се съсредоточим само върху една от точките й едновременно. Ако побирате твърде много променливи наведнъж, е трудно да разберете какво е работило и какво не.

Трябва да си позволим измамно хранене поне два пъти седмично. Тези дни не трябва да са последователни, тъй като е необходимо тялото да има изисквания на всеки 3 дни от нездравословна храна, за да поддържа нивата на лептин правилно контролиран.

диети

Диети за качване на мускули - Диета 1

  • Първо хранене: ¾ чаша овесени ядки, смесени с обезмаслено мляко и 3 бъркани яйца
  • Второ хранене: 1 супена лъжица суроватъчен протеин на прах (казеин), 50 г бадеми
  • Трето хранене: 2 филийки пълнозърнест хляб, 2 филийки нискомаслено сирене, 200 г студени разфасовки пуйка, домат, маруля, 1 банан
  • Четвърто хранене: (преди тренировка), 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах, 1 средна ябълка
  • Пето хранене: (след тренировка) 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах, 200 мл всяка изотонична напитка
  • Шесто хранене: 200 пълнозърнести гаррози, ½ чаша, 1 малка салата със зехтин и оцет

Диети за качване на мускули - Диета 2

  • Първо хранене: 2 филийки пълнозърнест препечен хляб с 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло или бадемово масло, 1 чаша гръцко кисело мляко
  • Второ хранене: 120 г естествен тон (2 кутии), 50 г орехи
  • Трето хранене: Салата със средна маруля и домат със 150 г настъргано пиле и ¼ чаша слънчогледови семки, 1 среден сладък картоф
  • Четвърто хранене: (преди тренировка) 4 белтъка и 1 цяло яйце, ½ чаша боровинки
  • Пето хранене: (след тренировка) 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах, 200 ml Gatorade.
  • Шесто хранене: 200 г телешко месо, доматен сос, 75 г пълнозърнести тестени изделия и малка салата

Диети за качване на мускули - Диета 3

  • Първо хранене: 3 филийки пшеница със 100 г пуйка, с чаша обезмаслено мляко със супена лъжица протеин на прах.
  • Второ хранене: 1 чаша гръцко кисело мляко, смесено със 75 г ягоди
  • Трето хранене: 200 г сьомга, две пшеничени тортили, лук, чушки и зехтин
  • Четвърто хранене: (преди тренировка) 1 чаша прясно сирене, 1 средна ябълка
  • Пето хранене: (след тренировка) 1 прахообразен суроватъчен протеин на прах, 200 от Водолей
  • Шесто хранене: 150 г смляно говеждо месо, направено на хамбургер, пълнозърнест хляб, нискомаслено сирене, 2 чаши смесени зеленчуци и 1 чаша ягоди

Често задавани въпроси и отговори

За да завърша с тази статия за диетите за качване на мускули, ще продължа да отговарям на два от най-често срещаните въпроси, които ни бяха зададени в социалните мрежи. Ще се опитам да изясня всякакъв вид съмнение, което може да възникне във връзка с тази статия.

Ако искам да отслабна, подходяща ли е тази диета за мен?

По принцип да, тъй като хранителните вещества и количествата не са големи. Но внимавайте, трябва да внимаваме с едно нещо, а именно, че когато се справяме с фиксирани хранителни стойности, количеството калории може да е по-голямо, отколкото трябва да поддържаме себе си. Това е за някой, който се нуждае от 2500 калории, за да отслабне, ще бъде чудесно. Но няма да е така в случай, че трябва да загубим 1500 калории.

В случай, че тежим малко, препоръчвам да коригирате количеството калории. Под 65 килограма трябва да намалим количества, за да си позволим да отслабнем.

Мога ли да сменя храни от тези диети, за да придобия чиста мускулатура?

Не бих го препоръчал за някой, който няма адекватни познания по темата. Не би имало проблем при смяната на храни, но те трябва да имат подобен характер на тези, които премахваме.

Например можем да премахнем телешкото и да го сменим за заек. Или риба тон за пуйка. Но в никакъв случай не бива да променяме зеленчуците за ядки или други източници на протеини за бързо усвояващи се въглехидрати като ориз.