Искате ли да отслабнете и чували ли сте за протокола табата? Решени ли сте да опитате, без да правите грешки? По-долу ви показвам най-често срещаните грешки и как да ги разрешите!
Преди всичко, да видим какво е TABATA и защо е толкова добър за отслабване.
Какво ще намерите?
Какво представляват тренировките TABATA?
TABATA е форма на обучение, която се състои в изпълнение кратки интервали, но с много висока интензивност .
След всеки интензивен интервал, много кратки почивки (няма да се възстановите) и след това се върнете към интензивни тренировки.
За да не се измъчвате прекалено много, общата продължителност на рутината на табата е 4 минути, интензивните интервали продължават 20 секунди и почивките 10 секунди.
Със сигурност, когато четете това, ще кажете: „обучението от 4 минути е много лесно“, но ви уверяваме, че ако правите TABATA правилно, няма да е никак лесно!
Защо TABATA се използва за отслабване?
Излишно е да казвам, че прекомерна консумация на калории са тези, които ни правят дебели.
По принцип, когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте през деня, тялото ви ще напълнее, натрупвайки телесни мазнини.
Следователно за тези, които искат да отслабнат, е жизненоважно намалете количеството на това, което ядем ежедневно и увеличаване на калорийните разходи чрез упражнения.
Несъмнено едно от оправданията на много хора е, че нямат време да тренират. Ето голямото предимство на протокола табата: само за 4 минути ще изгорите добро количество калории.
Но това не е единственото добро нещо! В допълнение към изгарянето на калории, тези тренировки ви помагат да изгорите повече калории, когато завършите тренировката.
Тоест, тренирате в продължение на 4 минути и докато сте у дома, къпете се, гледате телевизия или работите тялото ви продължава да гори допълнителни калории ! НИЩО ЛОШО, НЕ?
Някои казват, че трябва да намалите 500 калории на ден, за да отслабнете. Според д-р Табата (създателят) има изследвания, които показват, че протоколът може да изгори допълнително 150 калории в рамките на 12 часа след завършването му.
Може да се чудите защо това се случва, защото отговорът е ХОББ или излишък P ost упражнение ИЛИ ксиген ° С предположение.
След стреса от упражнения, тялото ви трябва да се върне към точката на равновесие или хомеостаза. И как тялото ти го прави? Лесна, активираща аеробната система, която започва да консумира енергията на мазнини, за да извърши всички дейности по възстановяване.
Всякакъв вид упражнения генерира последваща ХОББ, Но днес знаем, че интервалните тренировки са най-добрият начин да увеличите максимално този ефект. Интензитетът е основната променлива, която определя обема на последващата ХОББ.
Всичко казано, нека разгледаме 3-те грешки, които трябва да избягвате, за да имате успех, когато правите TABATA.
3 грешки, които трябва да избягваме, когато правим TABATA
Не тренирайте усилено
Въпреки че много хора се обаждат рутинна табата за всяка комбинация от 20 секунди тренировка и 10 почивка, истината е, че за да има Табата, трябва да тренирате наистина трудно и интензивно през 20-те секунди .
Всъщност първоначалното изследване предвижда интервали от 20 секунди до максимални усилия .
Решението
Ако ще правите бягане с табата, трябва да бягате 20 секунди с най-бързото си темпо! Трябва да е спринт с пълна газ .
Ако ще карате колело или плувате, също трябва да го правите с максимална интензивност. Целта ще бъде да повишите сърдечната честота до стойности, близки до максималния пулс .
Направете сесия и изчакайте резултатите
Много хора четат за TABATA и решават да направят рутина веднъж. Тогава вече не го правят.
Важно е обаче да знаете, че протоколът TABATA е създаден като 4 седмичен план за обучение !
Освен това при първоначалното изследване протоколът е предвиден 5 седмични тренировки с интензивни интервали.
Не мислете, че правейки веднъж TABATA, ще постигнете големи ползи в тялото си.
Решението
Включете TABATA в рамките на вашата тренировъчна програма поне 5 пъти седмично.
Хубавото на съчетанията с табата е, че можете да ги насочите към различни мускулни групи.
Тоест, един ден можете да правите табата за краката си (като правите 20 секундни спринта и след това почивате 10), а друг ден - табата за цялото си тяло (плуване например).
Почива твърде много
Вече ви казахме, че тези тренировки продължават 4 минути, но не ви казахме, че първите 60 секунди са "лесни", но че последните са наистина трудни.
Интензивните интервали с много кратки почивки ще ви накарат да натрупате умора (никога не се възстановявате напълно с 10 секунди почивка).
Поради тази причина, през втората половина на рутините, изкушението обикновено изглежда да почива няколко допълнителни секунди.
Може би казвате, че е същото да почивате 10 секунди като 15. Вярно е, че е много кратко време, но за да направите TABATA има много разлика.
Не забравяйте, че тези процедури са проектирани с интензивни интервали от 20 секунди и почивки от 10, нито повече, нито по-малко.
Решението
Най-добрият начин да не изпаднете в изкушението да си починете няколко допълнителни секунди ще бъде чрез инсталиране на интервално приложение на мобилния си телефон (напишете TABATA в Apple Store, Google Play или Windows Store и ще се появят няколко) или използвайте видеоклип като този: