увеличаване

Изпълнението на работния план за постигане на целите ни е трудно. Всъщност, ако има нещо общо между много хора, това е именно трудността да бъдем постоянни. Наличието на воля за продължаване на напредването на целите ни е трудно да се поддържа. Защото увеличаването на самоконтрола е наистина важна задача, за която трябва да поемем отговорност.

Проблемът е, че когато искаме да направим нещо, по пътя откриваме мотивации, които противоречат. Например, от една страна искаме да отслабнем, но от друга обичаме да ядем. Запомнянето на целта и устояването на изкушението е трудно. Същото се случва и с много други неща: искаме да научим нещо ново (умение, език и т.н.), но ни е трудно да направим това, което трябва да направим, за да отделим време (намалете свободното време, станете рано, и т.н.).

Повишаването на самоконтрол и с него сила на волята е нещо необходимо за всеки, който се стреми към лично усъвършенстване, както за подобряване на ежедневните си задачи, така и за повишаване на личните и професионалните си умения, с оглед да бъде най-доброто, което може да постигне.

Как да увеличим самоконтрола

Самоконтролът е способността на човешките същества да покоряват своите импулси, емоции и поведение, за да постигнат дългосрочни цели. Способността да упражняваме самоконтрол е това, което ни позволява да насочим вниманието си към постигане на всякакви постижения.

Има много предложения за подобряване на самоконтрола и увеличаване на волята, Следователно по-долу ще видим някои от тях, които са доказани от науката.

Дръжте стреса под контрол

Една от причините да не губим самоконтрол и да видим, че силата ни на воля се руши, е защото се чувстваме „принудени“ да направим нещо, сякаш това налагане идва отвън. Защото да се виждаме свободни и отговорни за своите действия е основата на самоконтрола.

Всъщност изследванията показват това хората функционират по-добре и са по-способни да се справят със стреса, когато се чувстват контролирани. Ако мислите, че нещата са извън вашия контрол, вероятно са.

Нещо повече, ние го знаем стресът може да наруши мозъка, за да наруши самоконтрола, когато е изправен пред избор. Според проучване атрибутите за незабавна награда имат по-голямо влияние върху решенията след стрес. Учените установиха, че когато хората са избирали между различни варианти на храна, след като са преживели стресиращо лечение, те са надминали вкусовите качества на храната и са били по-склонни да изберат нездравословна храна в сравнение с хората, които не са били стресирани.

Изследователите също откриха това ефектите от стреса са видими и в мозъка. Мозъкът на стресираните участници показва променени модели на свързаност между различни мозъчни региони, като по същество намалява способността на хората да упражняват самоконтрол върху избора на храна. Само някои от тези промени са свързани с кортизол, хормон, често свързан със стреса.

Изследователите казват, че тяхното проучване показва това дори умерените нива на стрес могат да повлияят на самоконтрола. Обяснете, че това е важно, тъй като умерените стресови фактори са по-чести от екстремните събития и следователно ще влияят по-често на решенията за самоуправление за голяма част от населението.

Следователно, трябва да намерим инструменти и стратегии за управление и регулиране на стреса. В този смисъл спирането да дишаме дълбоко, когато се чувстваме съкрушени или се появи изкушение, е добър начин да контролираме нивата на стрес и да подобрим волята си. Правилното хранене, упражненията или медитацията също помагат.

Следвайте плана си

Според проучване, публикувано в Journal of Personality and Social Psychology, самоутвърждаването улеснява самоконтрола, когато ресурсът е изчерпан. Самоутвърждаването подобрява самоконтрола чрез насърчаване на по-високи нива (спрямо по-ниски нива) на умствената конструкция. Следователно самоутвърждаването обещава като умствена стратегия, която намалява вероятността от провал на самоконтрола.

Добър пример за това е разликата между това да си кажете „не мога“ и „не“. Доказано е, че да си възвърнем контрола върху ситуацията, като използваме фразата „нямам“ е по-ефективно да ни помогне да следваме планирания план и да прекъснем лошите навици.

Всеки път, когато си казвате „не мога“, вие създавате обратна връзка, която напомня за вашите ограничения. Тази терминология показва, че се принуждавате да правите нещо, което не искате да правите. Затова опитайте да кажете „не“, когато правите този лош навик, вместо да се наказвате, като казвате, че не можете.

Практикувайте внимателност

Доказано е, че Медитацията на внимателност подобрява широк спектър от умения, свързани със самоконтрол и сила на волята, включително внимание, фокус, управление на стреса, контрол на импулсите и самосъзнание.

Медитацията променя както функцията, така и структурата на мозъка, за да поддържа самоконтрол. Само осем седмици кратко ежедневно обучение по медитация са достатъчни, за да стигнете до там.

Други проучвания са установили, че медитацията е много полезна за увеличаване на самоконтрола, когато се опитвате да премахнете зависимостите или лошите навици (като отказване от тютюнопушенето) или за лично подобрение като отслабване.

  • Hölzel, B., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S., Gard, T., & Lazar, S. (2011). Практиката на внимателност води до увеличаване на регионалната плътност на сивото вещество в мозъка. Психиатрични изследвания: Невроизображение, 191(1), 36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
  • Maier, S., Makwana, A., & Hare, T. (2015). Острият стрес нарушава самоконтрола при избор, насочен към целта, чрез промяна на множество функционални връзки в рамките на веригите за решение на мозъка. Неврон, 87(3), 621-631. doi: 10.1016/j.neuron.2015.07.005
  • Schmeichel, B., & Vohs, K. (2018). Самоутвърждаване и самоконтрол: Утвърждаването на основните ценности противодейства на изчерпването на егото. Вестник за личността и социалната психология, том 96 (4), април 2009 г., 770-782 doi: 10.1016/j.neuron.2015.07.005

Диплома за преподаване от университета в Саламанка. Старши професор по музика от старата Висша консерватория в Сантяго де Компостела. Инструктор по фитнес и йога. Писател, редактор и създател на дигитално съдържание.