Пролетта и лятото са точно зад ъгъла ...


Калорична основа

За да се намери основната скорост на метаболизма (BMR) е интересно да се премине към уравнението на Харис-Бенедикт. Ревизиран от Mifflin и St Jeor през 1990 г. и използван днес. За да обобщим всичко това малко, формулата е следната:

корема

Малко или никакво упражнение Необходими дневни калории = BMR x 1.2
Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) Необходими дневни калории = BMR x 1375
Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) Необходими дневни калории = BMR x 1,55
Силни упражнения (6-7 дни в седмицата) Необходими дневни калории = BMR x 1,725
Много силно упражнение (два пъти на ден) Необходими дневни калории = BMR x 1.9

Начало на пътя

Разделението

След като вече знаем колко калории трябва да изядем, за да постигнем идеалното си тегло или целта, която искаме, нека се опитаме да го разделим на протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеин, равен на 40%

Протеинът трябва да съставлява най-високия процент от дневния ви прием на калории поради по-голямата му способност да изгражда мускули и да изгаря мазнините в телата ни. И както вече трябва да знаете, протеинът е храната за мускулите и колкото повече мускули, толкова по-малко мазнини. Да, без да преминавам.

Някои от най-добрите възможности за получаване на бедни (без мазнини) източници на протеини са:

- Пилешки гърди - пуйка.
- Риба, риба тон, сьомга и др.
- Яйца - белтъци.
- Обезмаслено гръцко кисело мляко.
- Безмаслено извара.
- Суроватъчен протеин - соя.
- Казеин (млечен протеин)
- Извара

Има много повече, но това е само малък пример.

Въглехидрати, равни на 30%


Най-добрите пълнозърнести въглехидрати, които също ограничават скоковете на инсулин, са:

- кафяв ориз.
- Сладки картофи.
- Овесена каша.
- Пълнозърнест хляб (пълнозърнест).
- Пшенични тестени изделия.

Простите въглехидрати се състоят от една или две захарни молекули и са вредни за цялостното елиминиране на телесните мазнини. Този тип въглехидратни източници могат да се използват за след тренировка.

Мазнини, равни на 30%

Мазнините играят много важна роля в диета за намаляване на корема поради високия си калориен прием. Съдържанието на калории за всеки грам мазнина обикновено е повече от два пъти калориите във въглехидратите и протеините. Освен това мазнините се съхраняват по-лесно като мазнини в тялото в сравнение с протеините и въглехидратите. И как
Със сигурност вече знаете, зоната с най-голяма опасност, където се съхраняват мазнини, е областта на корема.

Трябва да стоите далеч от трансмазнините (изкуствени/ненаситени), които се предлагат под формата на пържени храни, сладкиши, замразени пици, пуканки в микровълнова фурна и други преработени храни.

Трябва да добавим храни като:

- Авокадо (можете да прочетете добра статия за тази суперхрана тук).
- Орехи.
- Зехтин.
- Сьомга.
- Жълтък.
- Бадеми

Те ще допринесат за останалите 30 процента от вашата диета.

Препоръчителни добавки за изгаряне на мазнини по корема

Ежедневно се рекламират хиляди на тема диетични добавки. Ще го направя просто, вие сте на диета и искате да намалите тези излишни килограми. Искате за предпочитане леки закуски, източник на енергия за завършване на вашата тренировка и нещо, което да помогне за възстановяване. Има много повече добавки, отколкото споменавам, но това са основните добавки, когато пожелаете намаляване на корема и отслабване.

След тренировка

Суроватъчен протеин/соев протеин

Когато вашата диета се състои от 40% протеини, може да е трудно да ядете толкова много месо и риба или тофу и соя, ако сте вегетарианец - веган. Суроватъчният протеин и соевият протеин са удобни, евтини и не е задължително да са скучни - безвкусно му се наслаждавайте заради вкуса му. След тренировка и по всяко време през деня или нощта можете да закусите "за изграждане на мускули.

Енергия

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) (L-левцин, L-изолевцин и L-валин)

Да останеш енергичен, докато си на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да бъде трудно, особено когато правиш тежки тренировки, където използваш много енергия. Поправянето и растежа на мускулите трябва да имат адекватно енергийно ниво
за правилна работа. Аминокиселините с разклонена верига изпълняват тази защитна функция срещу мускулно разграждане и мотивация в мускулния растеж.

Възстановяване

Глутамин

Вашето тяло може да бъде нарушено от натоварването, извършено при вашите седмични тренировки и от липсата на всички необходими калории по всяко време. Глутаминът е основна аминокиселина, която неутрализира киселинността на физическите упражнения и предотвратява загубата на мускулна маса, поради което е много полезна за хората, които извършват някаква физическа активност. Приемането на 2 порции глутамин дневно ще помогне за възстановяване и ще помогне за намаляване на нивата на кортизол.

"Смелост! Тепърва започвам, сложното е да останеш. Но това е друга история за друга публикация."

Надявам се, че след тази статия концепциите, необходими за намалете корема и постигнете идеалното си тегло за лятото. Въпреки че е най-добре да го интегрирате в живота си не само през лятото, но и през цялата година. Извършването на тези хранителни промени във вашата диета може да увеличи енергията за вашите тренировки и да доведе до по-здравословен живот!