Да бъдеш здрав в световен мащаб не се отнася само до число от дадена скала, нито пък до това да си в рамките на определен диапазон на диаграма „здравословно тегло“. Какво има вътре, мазно или годно (мазнини или годни), е много по-важно от външния вид.

саркопенично

Може би сте чували термина Кльощава мазнина (нещо като мръсна мазнина), за да опише някой, когото англосаксонските изследователи наричат TOFI - Тънък отвън, Дебел отвътре. Това са хора, които може да изглеждат добре в онази малка черна рокля или чифт тесни дънки, но не са здрави отвътре. Те носят твърде много мазнини около органите си и имат твърде малко мускулна сила.

Саркопенията е клиничният термин за загуба на мускулна маса, която се случва с остаряването. Но има нова група хора, които едновременно губят мускули и трупат мастна тъкан. Саркопеничното затлъстяване се превръща в основен проблем в много страни и е резултат от прекомерно наситено заседнало население.

Увеличението на саркопеничното затлъстяване е много по-голям проблем, отколкото просто да имате няколко излишни килограма. Саркопеничното затлъстяване е рисков фактор за хронични заболявания, който не само съкращава продължителността на живота, но иСъщо така компрометира качеството на живот с напредването на възрастта.

Помислете за това: Бързите диети действат в краткосрочен план, като намаляват излишната течност в тялото. След това, при липса на адекватни хранителни вещества, които мускулите задържат, губим тъкан, както мускулна, така и мастна. Резултатът може да изглежда добре, докато скалата намалява, но вътрешно не сме направили нищо, за да подобрим риска от заболяване (зависимост) и да подобрим шансовете си за здравословно стареене.

Как да обърнем саркопеничното затлъстяване и да станем по-здрав човек?

На първо място, яжте чиста диета. The боклуци/нездравословна храна - рафинирани въглехидрати, преработени храни, добавени захари и други подобни - се наричат "Бедни на хранителни вещества". Те ни осигуряват калории, но много малко повече, отколкото е необходимо на тялото ни за поддържане и възстановяване.

От друга страна, честият прием на храни на базата на плодове и зеленчуци е свързан с по-ниска честота на саркопения (загуба на мускулна маса) и с по-малко функционални увреждания.

Фитохимикалите в тези храни вероятно осигуряват ползите. Ресвератролът, например, открит в червеното грозде, е свързан с намаляване на размера на адипоцитите (мастните клетки). Доказано е, че изофлавоните намаляват коремните мазнини и увеличават обезмаслената маса (мускули, кости и кръв).

А какво да кажем за протеините? Това е критичен компонент на здравословното хранене, тъй като е необходимо за изграждане на тъкан. За да се обърне саркопенията, се препоръчва да се осигури дневен прием от приблизително 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло. За да изчислите, вземете теглото си в килограми, разделете на 2.2 и това ще ви даде приблизителното количество протеин, от което се нуждаете за един ден.

Моля, обърнете внимание, че това може да не е толкова, колкото си мислите. 200-килограмов (90-килограмов) човек се нуждае от около 90 грама на ден. Като перспектива порция месо от три унции (приблизително колкото дланта на ръката) осигурява 22 грама. Поради това не е необходимо да купувате протеинови прахове или добавки. И няма нужда да убивате половин крава при всяко хранене. Поддържайте размерите на порциите разумни, но се фокусирайте върху качествени източници.

И да, растителните храни съдържат протеин. Вегетарианците могат лесно да задоволят нуждите си от протеини, стига да планират здравословна и балансирана диета.

Някои изследвания предполагат стимулиране на протеини като начин да се подобри синтеза на мускулни протеини. Той може също да насърчи ситостта, така че не сте гладни през цялото време и жадувате за тези боклуци. Целта би била да се получат 25-30 грама протеин на хранене за закуска, обяд и вечеря.

Всяка диетична програма, която не насърчава физическата активност, няма да бъде оптимална за цялостното ви здраве.. Упражнението е абсолютно от значение за обратната саркопения. Физическа дейност не само изгаря съхранението на мазнини; може да помогне за подобряване на мускулната маса и сила. Помага и за подобряване други условия на стареене, като поддържане на когнитивната функция и предотвратяване на наранявания и падания.

Също така не забравяйте, че ежедневните упражнения трябва да бъдат комбинация от кардио и силови тренировки. Бягането/ходенето/колоезденето са чудесни за сърдечно-съдовата фитнес и изгаряне на мазнини. Но вие също трябва помислете за силова тренировка за изграждане на метаболитно активни мускули, което продължава да гори енергия дори когато сте в покой.

Ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло и сте били заседнал от известно време или имате хронично заболяване, като сърдечно-съдови заболявания, попитайте Вашия лекар за това къде да започнете да спортувате. Започнете бавно и изградете издръжливост. Водната аеробика, йога и ходене са упражнения с малко въздействие, които могат да бъдат съобразени с индивидуалните нужди.

Справка за списанието: Андрю Шао и сътр. Възникващият глобален феномен на саркопенното затлъстяване: Роля на функционалните храни; доклад за конференцията. Вестник за функционалните храни 33 (2017) 244-250

Снимка: Райън Джонсън - Creative Common