Ако трябва да спрете тренировка, защото чувствате, че силата ви отпада, страдаш мускулна умора. Ние ви предлагаме 10 съвета за предотвратяване и борба с умората: не позволявайте на нищо да ви спре.

умора

Ако сте любител на спорта, най-вероятно е да се наложи да спрете някакви тренировки, защото просто сте нападнати от чувство за загуба на физическа способност което ви пречи да продължите. Това явление се нарича мускулна умора и обявява, че ако не променим навика си, най-вероятно е да страдате по-сериозно нараняване в близко бъдеще.

Симптомите на мускулна умора са лесно разпознаваеми. Всичко започва с внезапно усещане за мускулна тежест и крайно изтощение, което е последвано от повишена честота на сърцето и дишането. Тези знаци са придружени от afтежка висока координация и в крайна сметка тревожност и чувство на дискомфорт.

Какво причинява мускулна умора?

Това досадно чувство на умора може да се дължи на различни фактори: недостатъчни нива на калций, натрупване на млечна киселина, дефицит на гликоген или просто липса на хидратация.

Има определени практики, които насърчават тази ситуация на силна умора. Например липса на почивка и период на възстановяване, неправилен хранителен режим, монотонност и застой при тренировки или употреба на тютюн или алкохолни напитки обикновено са основните причини.

Как може да се избегне мускулната умора?

На свой ред има някои наистина ефективни навици когато става въпрос за избягване появата на мускулна умора. Това е малък списък с най-полезните съвети, така че умората да не ви забавя и да можете да извлечете максимума от всичките си тренировки.

Прогресивна интензивност

Както сме повтаряли и по други поводи, за да оформите тялото си техниката е по-важна от натоварването. Винаги трябва да вдигате тежест според вашите способности и, също толкова важно, е да не увеличавате рязко интензивността от една тренировка към друга. Натоварванията трябва да бъдат увеличавайте прогресивно: Търпение, това е майката на науката!

Интензивни, но кратки тренировки

За да постигнете резултати, тренировките трябва да са интензивни, но не се ангажирайте грешката да ги удължавате прекомерно. Не забравяйте, че хормоните, които помагат за увеличаване на мускулната маса, ще се отделят само през първите 60 минути тренировка; тогава тялото започва да генерира високи нива на кортизол, което повишава количеството глюкоза в кръвта, като ни пречи да напредваме физически.

Варира от тренировките

Друг ключ за избягване на мускулната умора е да се променя вида на тренировките през цялата седмица. Монотонността и застоя са вредни както за тялото, така и за ума. В идеалния случай през цялата седмица редувайте тренировъчни сесии сила със сесии от кардио и по-малко интензивни физически дейности, като например Йога или пилатес.

Пазете се от претрениране

Златното правило, така че мускулите ни да не губят сърце, е да включим в рутината почивни дни, за да може тялото да се възстанови правилно. Когато тялото ни не почива достатъчно дълго, млечна киселина което генерираме по време на тренировка не може да се използва повторно или да се оттегли, това го кара да инхибира някои анаеробни ензими, което причинява чувство на умора и предотвратява продължаването на тренировката.

Внимание към часовете на сън

Липсата на почивка е пряко свързана с мускулната умора, тъй като мускулите и нивото на млечна киселина се възстановяват по време на сън. Не е препоръчително да спите по-малко от 6 часа, По същия начин не е препоръчително да спите повече от 8, тъй като загубеният сън не се възстановява.

Разтегнете се и се загрейте, не забравяйте

Подгряването преди всяка тренировка и правилното разтягане на мускулите, упражнени в края, е от съществено значение, за да предотвратим отпадането на силата ни. По време на загрявката тялото е подготвено за усилията и чрез разтягане се благоприятства способността на мускулите да възстановяват първоначалната позиция на упражнението. И двете практики не само забавят появата на умора, но също така те също така предотвратяват други наранявания като контракции или паузи.

Вземете душ, когато приключите с упражненията

Ефективен начин да се избегне появата на умора е да се вземе душ, редувайки студена и топла вода, веднага след спортуване. Тази практика ще помогне на мускулите да се отпуснат и да ускорят възстановяването им.

Хидратацията е от съществено значение за борба с умората. Идеалното е да пиете вода или изотонични напитки, преди, по време и след на упражнения в малки дози, тоест на глътки.

Не е удобно да чакате, докато ожаднеете, тъй като това чувство е симптом на дехидратация: тялото няма да има течност, която да помага за регулиране на телесната температура и ще бъде принудено да отделя допълнително количество енергия за тази цел, което се превръща в прекомерно усилие, което ще се превърне в мускулна умора.

Адекватна и последователна диета

Храната също често стои зад това особено усещане за изтощение. По този начин не е достатъчно да имате балансирана диета, където рафинираните захари и брашна нямат място, но също така трябва да бъдат адаптирани към разхода на калории: Не можете да комбинирате хипокалорична диета с ниско съдържание на въглехидрати, с твърдо кардио или силови тренировки, тъй като умората рано или късно ще се появи.

Също така има някои храни, които помагат да се забави усещането за умора. На първо място, зелен чай и домашна лимонада, благодарение на своята антиоксидантна сила, те могат да станат вашият най-добър съюзник. Зелени листни зеленчуци Те са полезни и дотолкова, доколкото съставът им е богат на желязо и цинк, помага да се накисли тялото ни с кислород. The лук и най-вече чесън, Предвид техните противовъзпалителни свойства, това са други храни, които не могат да липсват в диетата ви. Последно, семена и ядки те са хранителен източник на енергия, идеални за консумация преди или след тренировка.

И накрая: Масажи и лед

Когато чувството за умора вече се появи и целта не е да се предотврати, а да се води борба изтощение, масажи и лед са най-добрият вариант. Препоръчително е да масажирате мускулите си преди и след тренировки, когато почувствате, че са много натоварени и, ако ситуацията не се подобри, се препоръчва да отидете на физиотерапевт. По същия начин, ако след сесия страдате от възпаление, прилагането на лед ще благоприятства възстановяването и възстановяването на засегнатите мускули.

Ако следвате тези зайци, вече няма да се тревожите за мускулна умора и ще можете да се представяте на най-високо ниво. Разбира се, освен физическите грижи, които предлагаме, а положителна мотивация е от съществено значение за предотвратяване на умората: не подценявайте силата на ума и се доверявайте на способностите си.