Ако приемем, че вече знаете кои са най-добрите упражнения за работа на всяка мускулна група, по-долу ще ви покажем как да съставите тренировъчна програма, така че да имате по-дефинирано тяло, с тонизирани крака и седалищни мускули и плосък корем.

И ако не ги познавате или вече сте забравили упражненията, ще го обобщя в 4 реда.

Най-добрите упражнения за развитие на мускулите и изгаряне на мазнини по-оптимално и ефективно са:

  • Клекове
  • Мъртва тяга
  • Военна преса
  • Плоска лежанка

Те ще бъдат основата на всички ваши тренировки.

Сега, след като ги познавате, нека продължим.

Как тренирате е изключително важно, както и упражненията, които сте избрали да бъдат част от тренировката ви.

Ако правите упражненията правилно, но се провалите в някоя от променливите: тегло, повторения, почивка и т.н. тогава вашето обучение ще бъде по-малко оптимално, отколкото би могло да бъде, ако имате всички детайли под контрол.

Съдържание

Колко повторения трябва да направя за всяко упражнение?

При мъжете се ограничаваме само до 4 до 6 повторения, защото работим с много тегло.

Но за жените тук има малка разлика.

За тях можем да стигнем до между 8 и 10 повторения за всяка серия. Да можеш да се качиш малко повече в зависимост от упражнението.

Ако искате да знаете защо няма да правите известните 15 или 20 повторения, това е, защото нашата цел е да развием мускулите.

Няма да приличаш на мъж.

Това, че работите упорито, не означава, че ще растете като онези мускулести мъже, които виждате в списанията. Те инжектират хормони и стероиди. Няма да го направите.

тренировъчна
Количеството повторения, които трябва да направите, е обяснено в нашата публикация за повторения за сила, обем и производителност.

Освен ако не искате да развиете производителност или сила, тогава трябва да останем в диапазона от 6 до 8 повторения.

След като го прочетете, можете да се върнете и да намерите обучението, което най-добре отговаря на вашия график.

Колко дни в седмицата трябва да тренирам ?

Мнозина се чудят колко дни е достатъчно да тренирате всяка седмица.

Някои го питат, защото искат да тренират всеки ден, нетърпеливи да постигнат резултати, а други, защото са малко по-мързеливи и искат да тренират възможно най-малко.

Така че бих ви казал:

Тренировките от 3 до 5 дни в седмицата са идеални. Като очевидно 4 по-добри от 3 и 5 по-добри от 4.

В крайна сметка идеалното е да тренирате 5 дни в седмицата и да имате 2 пълни дни почивка.

Почивката е в тренировките, а не в диетата.

Трябва да поддържаме диетата 7 дни в седмицата. Единственото изключение ще бъде за измамни дни на хранене, че можете да излезете от диетата за хранене.

Едно хранене седмично. НЕ излиза от диетата за цял ден, не, това е само едно хранене. Това може да бъде закуска, обяд или вечеря.

5-дневна тренировка за жени

Ако планирате да тренирате 5 дни в седмицата, тогава ще използвате следния модел:

Ден 1: Гърди и корема

Ден 2: Гръб, глутеуси и прасци

Ден 3: Раменете и корема

Ден 4: Обятия

5-ти ден: Крака, седалище и корем

В случай, че не искате да развивате прасците си, защото ги харесвате по начина, по който ги имате, тогава можете да премахнете обучението на прасците.

Тренировката за гърба, глутеусите и корема се състои от 3 комплекта от 3 упражнения за тонизиране и работа на глутеусите в диапазона от 8 до 10 повторения. Следва тренировка за гръб.

Ще откриете, че това допълнително обучение основно ще се състои от клекове, удари в тазобедрената става и мъртва тяга.

Ето примерна рутина за 5-дневните тренировки с предишния модел:

Ден 1: Гърди и корем

  1. Прясна преса с щанга на наклон - 4 комплекта за загряване и след това 3 комплекта от 8 до 10 повторения с възможност за преминаване до 10 до 12 с по-ниско тегло.
  2. Наклонна преса за дъмбели - 3 комплекта.
  3. Прес щанга с щанга - 3 комплекта.
  4. Abs верига.

Abs верига

За коремната верига препоръчвам да следвате следната схема:

  • Направете серия от претеглени упражнения за корема, като трошене на кабела или повдигане на крака за 10 до 12 повторения.
  • След това отивате на безтегловна тренировка за корема и правите сет за провал
  • След това отивате направо към друго упражнение за безтегловност на корема по ваш избор и правите сет за провал.
  • И почивате две минути.

Правите 2 до 3 пъти тази схема, за да завършите тренировката за корема.

За да изградите вашата схема на корема, препоръчвам ви да отидете в нашия списък с най-добрите упражнения за корема и да изберете тези, които предпочитате.

Ден 2: Гръб, седалище и прасци

  1. Мъртва тяга или мъртва тяга - 4 подгряващи комплекта с 50% от максималното тегло и 3 тежки комплекта от 8 до 10 повторения.
  2. Клек с щанга - 3 серии от 8-10 повторения.
  3. Седалка с щанга или ролка - 3 комплекта от 8 до 10 повторения
  4. Ред с дъмбели с една ръка или ролка - 3 комплекта от 8-10 повторения.
  5. Тренировка за прасеца

Тренировка за прасеца

  • Постоянно вдигане на прасеца - 3 серии от 8 до 10 повторения.
  • Вдигане на телетата в седнало положение - 3 серии от 8-10 повторения.

С 2 минути почивка между всеки сет.

Първият набор от всяко от двете упражнения трябва да се прави с напълно изправени крака, вторият със стъпала, насочени навън на 20 градуса, а третият с пръсти, насочени леко навътре.

Ден 3: Рамене и корем

  1. Военна преса за седалка или стояща щанга - 4 подгряващи комплекта при 50% от максималното тегло и 3 тежки комплекта от 10 до 12 повторения.
  2. Странични повишения - 3 тежки сета 8-10 повторения.
  3. Полет на птици или заден делтоиден лифт - 3 комплекта от 8 до 10 повторения.
  4. Abs верига

Ден 4: Оръжие

  1. Свиване на бицепс с щанга - 4 подгряващи комплекта и 3 тежки сета от 8 до 10 повторения.
  2. Прес с плосък пейка с близък захват - 3 серии от 10 до 12 повторения.
  3. Редуващи се къдрици с дъмбели - 3 серии от 10-12 повторения.
  4. Преса за трицепс в седнало положение - 3 серии от 10 до 12 повторения.

Ден 5: Крака, глутеуси и кореми

  1. Клек с щанга - 4 подгряващи комплекта с 50% от максималното тегло от предходната седмица и 3 комплекта в диапазона от 8 до 10 повторения.
  2. Преса за крака - 3 сета в диапазона от 8 до 10 повторения.
  3. Румънски мъртва тяга - 3 сета в диапазона 8-10 повторения.
  4. Тяга на тазобедрената става или претеглено повдигане на тазобедрената става - 3 серии от 8 до 10 повторения.
  5. Abs верига.

Препоръчваме ви да правите това обучение през първите 8 седмици и след това можете да започнете да правите определени вариации.

Не забравяйте, че мускулът няма неврони, така че не си спомня предишното обучение.

Изневеряването на мускулите чрез смяна на тренировки всяка седмица е напълно мит. Мускулите растат от стимули и тегло.

Можете да започнете понеделник като ден 1 и петък като ден 5, но няма ограничение. Адаптирайте го към вашата седмица, както искате.

И не забравяйте да правите сърдечно-съдови упражнения поне 3 пъти седмично, за да поддържате оптимален процент мазнини.

Обучение в продължение на 4 дни

Ако планирате да тренирате 4 дни в седмицата, тогава ще използвате следния модел:

Ден 1: Гърди, трицепси и телета

Ден 2: Гръб, глутеус, бицепс и корем

Ден 3: Рамене и прасци

Ден 4: Крака, глутеуси и коремни мускули

Ето примерна рутина за следващите 8 седмици:

Ден 1: Гърди, трицепси и телета.

  1. Наклонна щанга с щанга - 4 подгряващи комплекта и 3 комплекта от 8 до 10 повторения.
  2. Наклонна преса за дъмбели - 3 серии от 8-10 повторения.
  3. Прес с щанга с щанга - 3 тежки сета 8-10 повторения.
  4. Отворен хват плоска преса за работа с трицепс - 3 серии от 10 до 12 повторения.
  5. Тренировка за теле (което ще намерите в предишния раздел)

Ден 2: Гръб, Глютес, Бицепс и корем

  1. Мъртва тяга или мъртва тяга - 4 комплекта за загряване при 50% от максималното тегло и 3 тежки комплекта от 8 до 10 повторения.
  2. Клек с щанга - 3 тежки сета 8-10 повторения.
  3. Редица щанга или ролка - 3 серии от 8-10 повторения.
  4. Ред с гири - 3 серии от 8-10 повторения.
  5. Редуване на бицепсово къдрене с дъмбели - 3 серии от 10-12 повторения.
  6. Abs схема (което можете да намерите обяснено в предишния раздел)

Ден 3: Горна част на тялото и прасците

  1. Наклонна щанга с щанга - 4 подгряващи комплекта при 50% от максималното тегло и 3 серии от 8-10 повторения с 3-минутна почивка между сетовете.
  2. Дъмбелни странични повдигания - 3 тежки сета от 10 до 12 повторения.
  3. Полет на птици или повдигане на крачола за задните части - 3 тежки сета от 10 до 12 повторения.
  4. Тренировка за прасеца.

Ден 4: Крака, седалище и корем

  1. Клек или щанга - 4 подгряващи комплекта от 12 повторения с 50% от максималното тегло и 3 тежки комплекта от 8 до 10 повторения.
  2. Преса за крака - 3 тежки сета от 8 до 10 повторения.
  3. Румънски мъртва тяга - 3 тежки сета 8-10 повторения.
  4. Хип тяга или претеглено повдигане на тазобедрената става - 3 серии от 8 до 10 повторения.
  5. Abs верига.

Тренировка в продължение на 3 дни

За тридневна тренировка трябва да организирате мускулите си, както следва:

Ден 1: Гръб, бицепс и абс

Ден 2: Гърди, трицепс, глуте и телета

Ден 3: Крака и глутеуси

Ето пример за вашето обучение за 3 дни:

Ден 1: Гръб, бицепс и корем

  1. Мъртва тяга или мъртва тяга - С 4 комплекта за загряване и 3 комплекта за тежък режим в диапазона от 8 до 10 повторения.
  2. Barbell Row - 3 тежки сета 8-10 повторения.
  3. Ред дъмбели с една ръка - 3 серии от 10 до 12 повторения.
  4. Свиване на щанга - 3 серии от 10 до 12 повторения.
  5. Abs верига.

Ден 2: Гърди, трицепси, язви и телета

  1. Преса за гръдния кош с наклон - 4 подгряващи комплекта с 50% от максималното тегло в диапазон от 10 до 12 повторения и 3 комплекта от 8 до 10 повторения.
  2. Преса с плосък гръд с щанга - 3 тежки сета 8-10 повторения.
  3. Седяща или стояща щанга военна преса - 3 комплекта от 10 до 12 повторения.
  4. Дъмбелни странични повдигания - 3 серии от 8-10 повторения.
  5. Hip Raises или Hip Thrust - 3 серии от 8 до 10 повторения.
  6. Тренировка за прасеца.

Ден 3: Крака и глутеуси

  1. Клек или кляк с щанга - 4 подгряващи комплекта с 50% от максималното тегло и 3 тежки комплекта от 8-10 повторения.
  2. Преса за крака - 3 тежки сета от 8 до 10 повторения.
  3. Румънски мъртва тяга - 3 тежки сета 8-10 повторения.
  4. Hip Raise или Hip Thrust с тегло - 3 серии от 8 до 10 повторения.
  5. Тренировка за прасеца

Как да правим тренировките?

Вече имате всички необходими материали, за да започнете 8-седмичното си обучение за увеличаване на мускулната маса.

Просто трябва да вземете предвид още няколко неща, които ще ви разкажем по-долу:

За да започнете всяка мускулна група е важно да се загреете. Във всеки тренировъчен ден сме го детайлизирали, но все пак мнозина го забравят и може да бъде опасно.

Това може да причини наранявания, които ви отдалечават от фитнеса за дълго време.

И ние не искаме това право?

След като сте направили подгряващите си сетове, започвате с тежките сетове, които обикновено са 3 с някои изключения.

И между всеки тежък сет е важно да си направите почивка, преди да направите следващия.

По този начин:

  • Упражнение 1: Комплект 1
  • Почивка
  • Упражнение 1: Комплект 2
  • Почивка
  • Упражнение 1: Комплект 3
  • Почивка
  • Упражнение 2: Комплект 1
  • Почивка…

Важно е почивките ви да са между 2 и 5 минути, тъй като ще работите усилено.

Въпреки че изглежда твърде много, защото със сигурност сте свикнали да пускате няколко тежести и да вземате следващите, няколко проучвания показват, че това е оптималният период от време, който ви е необходим, за да можете да оптимизирате всеки набор до максимум.

Различните начини да разделите обучението си

Това, което ви предлагахме преди, е само един от многото начини, които съществуват, за да разделите тренировката си между дните, които имате на разположение за упражнения, според начина ви на живот.

На следващото изображение ви показваме други алтернативи.

Как, кога и къде да правя кардио ?

Със сигурност се чудите, че къде е кардиото във всичко това?.

Е, в зависимост от целта ви, времето, което инвестирате в сърдечно-съдови упражнения, ще варира.

Ако целта ви е да отслабнете и да изгорите мазнини, препоръчвам да направите 4-5 сесии с високоинтензивен кардио интервал, известен като HIIT.

За да научите повече подробности за това как работи, препоръчвам ви да посетите нашия кардио пост HIIT.

Ако вашият случай е да искате да поддържате или увеличавате мускулната маса, препоръчвам ви все пак да правите кардио, тъй като това ще ви позволи да поддържате сравнително нисък процент телесни мазнини, но да го ограничите само до 2 или 3 дни в седмицата.

Ако правите кардио HIIT, можете да правите между 20 и 30 минути кардио.

Ако вместо това решите да правите стабилно кардио или кардио с продължително темпо, ще трябва да увеличите времето между 45 и 60 минути.

Ако имате някакви въпроси относно това обучение, напомняме ви, че можете да коментирате по-долу или да отидете в раздела за въпроси и отговори, където нашите експерти ще ви помогнат да ги разрешите.

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица