Източник на изображения, Getty Images

които

Фибрите и зърната увеличават усещането за ситост.

С общото увеличение на нивата на затлъстяване, модулирането на апетита чрез собствена диета може да бъде чудесен съюзник за отслабване и алтернатива на употребата на лекарства.

Някои храни генерират продължително усещане за ситост и по този начин насърчават контрола на апетита.

„Като цяло фибрите и зърнените храни, ако се използват правилно, могат да помогнат за умерен апетит“, казва Денис Боя, диетолог в Центъра за лечение на морбидно затлъстяване в болница „Бадим“, Рио де Жанейро, Бразилия.

Ето списък с три вида храни, които могат да ви помогнат да се почувствате сити и да отслабнете и които направихме с помощта на експерти по хранене.

1. Фибри и зърна

Плодове, зеленчуци, бобови растения, бобови растения и зърнени храни като овес, ленено семе, чиа и сусам са богати на разтворими фибри и спомагат за модулирането на апетита.

Край на Може би и вие се интересувате

„При контакт с вода разтворимите фибри увеличават стомашния обем и създават усещане за ситост“, обяснява диетологът Тайна Гаспар, който работи върху превъзпитаването на храната.

Източник на изображения, Getty Images

За да се справят с „гладните страдания“, диетолозите предлагат да имате под ръка опции като стафиди, сушени кайсии или кайсии, фурми, бразилски ядки и сушени плодове.

Други алтернативи са листа от маруля или кресон и зърнени храни като цяло (кафяв ориз, овес, ръж, ечемик, просо, царевица, киноа, елда), плодове от маслени растения (бразилски ядки, орехи, бадеми), семена (чиа, ленено семе), слънчоглед) и ядки (кайсии или кайсии, фурми и стафиди), изброява Боя.

„Тези храни, освен че са източник на фибри, са богати на триптофан, която е аминокиселина, която участва в синтеза на серотонин, невротрансмитер, който регулира настроението и съня ", обяснява Боя.

Те също така имат добри концентрации на магнезий, хром, селен и витамини от комплекс B. "Тези хранителни вещества участват в жизненоважни химически реакции за организма, в допълнение към подобряването на защитните сили на организма", казва той.

За да се увеличи усещането за ситост, фибрите могат да се включват във всички хранения за деня, както и в закуски, препоръчват диетолозите.

Освен това храните с високо съдържание на фибри изискват продължително дъвчене и остават в стомаха по-дълго. "А) Да, инхибират производството на грелин, което е хормон, който се произвежда, когато стомахът е празен и генерира усещане за глад ", казва Боя.

2. Протеини и ненаситени мазнини

Както протеините, така и ненаситените мазнини забавят изпразването на стомаха, тоест излизането на храната в червата, като по този начин удължават чувството за ситост за по-дълго след хранене, обяснява Гаспар.

Източник на изображения, Getty Images

Ненаситените мазнини помагат на организма да се бори с лошия холестерол.

Сред най-протеиновите храни са бобовите растения, като боб, леща, грах, нахут и соя, както и месо, яйца и млечни продукти.

Храните с високо съдържание на ненаситени мазнини включват авокадо, бразилски ядки и други бобови семена, зехтин и други растителни масла.

Този вид мазнини, намиращи се главно в зеленчуците, могат също да имат положителен ефект върху организма, като помагат на организма да се бори с лошия холестерол, триглицеридите и да контролира кръвното налягане, освен че помага да се контролира апетита.

Използвани умерено, тези храни могат да имат ползи за здравето и уелнес, включително да подпомагат загубата на тегло, казва Гаспар. "Освен това, когато тези хранителни вещества достигнат червата, се получава освобождаването на хормон, наречен холецистокинин, който също играе роля в генерирането на ситост".

3. Храни с термогенно действие

В допълнение към избора на храни, които помагат за контролиране на апетита, можете да изберете съставки, които насърчават термогенното действие в организма; това е повишаване на телесната температура и ускоряват основния метаболизъм за производство на енергия.

"Така мастните клетки се изгарят, за да произвеждат енергия", обяснява Боя.