Основна храни, богати на лизин те са от животински произход. Лизинът е една от осемте незаменими аминокиселини за хората, което означава, че той трябва да присъства в диетата, защото тялото не може да го синтезира. Аминокиселините са структурните съставки на протеините и тяхната клетъчна функция ги прави необходими.
Въпреки че има стотици аминокиселини, протеините се състоят само от 20 от тях. Лизинът е ограничаващата аминокиселина в повечето протеини, които изграждат зърнените култури, но той е в изобилие в протеините на повечето бобови растения.
Ограничаващата аминокиселина в определена храна се отнася до основната аминокиселина, която се намира в по-ниско съотношение спрямо установеното изискване. Всъщност, за да се осъществи синтеза на протеини, всички основни аминокиселини трябва да са налични в клетките.
Лизинът играе важна роля в изграждането на мускулни протеини, в усвояването на калция, в производството на хормони, ензими и антитела, в следхирургичното възстановяване и в възстановяването след инфекция с херпес симплекс.
Храни, богати на лизин
Сред тези храни има някои риби като риба тон, херинга, треска и сардини, както и други морски дарове. Освен това се открояват месото (говеждо, свинско и пилешко), млякото и неговите производни и яйцата.
Бобовите растения, соята, фасулът, фасулът и лещата също са важен източник на лизин. Препоръчителният дневен прием е 30 mg лизин на kg телесно тегло.
Тоест, прием на около 2100 mg лизин е необходим за възрастен с тегло приблизително 70 kg.
Риба и други морски дарове
Рибата е един от основните източници на лизин в храната. Рибата тон се откроява като принос, тъй като 100 грама варен тон съдържа 2590 mg лизин. Само рибата тон може да покрие 123% от препоръчителната дневна стойност (DV) за 70 кг възрастен.
Редовната консумация на сьомга, скумрия, херинга и треска гарантира добър прием на лизин. Раците, скаридите, скаридите и омарите също са богати на лизин. Например, 100 g варени скариди съдържат 2172 mg лизин и в този случай ще покрият 103% от DV.
Месо и яйца
Неговият аминокиселинен състав е много подобен на този, който установява профила на нуждите, определени за хората. Животинските продукти имат средно 89 mg лизин/g протеин.
Това означава, че дори порцията печено месо да е малка, това значително подобрява хранителната стойност на ястието. 100-грамова чиния постно печено говеждо или агнешко съдържа 3,582 mg лизин, което означава, че покрива 171% от DV.
100 g варени пилешки гърди осигуряват 3110 mg лизин; т.е. 148% от DV. 100 грама постно свински котлет съдържа 2,757 mg лизин, който покрива 131% от препоръчителния DV. От своя страна, суровото цяло яйце съдържа 912 mg лизин на 100 g; тоест 43% от ДВ.
Обобщение на богатите на лизин месни продукти:
- Краве месо
- Пиле
- Свинско
Зеленчуци и плодове
Средно плодовете и зеленчуците имат 49,2 mg лизин на грам протеин. Киноата е отличен източник на висококачествен протеин.
В сравнение със зърнените култури, той съдържа повече хистидин, цистин, метионин и изолевцин и е особено богат на лизин, който представлява 6% от съдържанието на протеин в него.
Добре балансираната природа на протеина от киноа (приблизително 15% от пресните семена) предполага, че той може да бъде толкова добър, колкото млечния протеин, тъй като коефициентът на протеинова ефективност (PER) е по-висок от този на казеина.
Зеленчуци и плодове, богати на лизин:
- Авокадо
- Цвекло
- Домати
- Картофи
- Праз
- Круши
- Зелени и червени чушки
Бобови растения
Грахът, бобът, бобът, бобът и лещата допринасят добре за лизина. Те осигуряват средно 67 mg лизин за всеки грам протеин.
Отлични комбинации, които повишават хранителните нива на ястието, са например супа от ечемик и леща, тортила от пшеница и боб, фъстъчено масло и хляб.
100 грама варен бял боб осигуряват 668 mg лизин, което представлява 32% от DV. Бобовите растения са par excellence основният източник на лизин при хората, които следват веганска диета.
Соята, отлична протео-маслена киселина, е чудесен източник на лизин. На 100 g печена соя има 2634 mg лизин, което е равно на 125% от DV.
Ядки, зърнени култури и семена
Орехите съдържат добро количество лизин. Средно орехите и шам-фъстъците осигуряват 43,5 mg лизин за всеки грам протеин. 100 грама тиквени семки съдържат 1386 mg лизин, което означава 66% от DV.
От друга страна, зърнените култури са с ниско съдържание на лизин, тъй като те имат средно 30,5 mg лизин за всеки грам протеин. В хлябните протеини лизинът е ограничаващата аминокиселина: присъства само 47% от необходимото количество лизин.
Обобщение на богати на лизин ядки, семена и зърнени храни:
- Шам-фъстъци
- Кашу
- Тиквени семена
- Киноа
- Амарант
- Ядки макадамия
- Сейтан
- Елда
Мляко и производни
Сред източниците на млечни протеини пармезанът се откроява като най-богатия източник на лизин. Съдържанието му е 3306 mg лизин на всеки 100 g сирене; т.е. 157% от DV.
Въпреки че изглежда, че млечните продукти не допринасят толкова много за лизин, както другите храни от животински произход, комбинацията им със зърнени култури например позволява да се увеличи хранителната стойност на ястието.
Сред тези комбинации имаме зърнени закуски с мляко, ориз, приготвени с мляко и тестени изделия със сирене. Една чаша обезмаслено мляко осигурява приблизително 700 mg лизин; тоест 33% от DV.
Обобщение на богатите на лизин млечни продукти:
- Кисело мляко
- Сирене
- Масло
- Мляко
Растителни протеини vs. животински протеин
Протеиновите анализи показват, че тези от растителен произход имат аминокиселинен състав, който е по-неблагоприятен в хранително отношение от тези от животински произход.
Протеините от месо, птици, риба, яйца, мляко, сирене и кисело мляко осигуряват осемте основни аминокиселини, докато тези от зеленчуците са склонни да имат дефицит поне в една от тях.
В много растителни протеини ниското съдържание на някои от незаменимите аминокиселини ограничава хранителната стойност на протеина.
Например, това е особено важно при зърнените култури, където биологичното качество на протеините е ниско поради ниските им нива на лизин и триптофан. Среща се и при бобовите растения, които имат слабо съдържание на метионин.