Януари е един от месеците, в който броят на новите потребители във фитнес залите се увеличава най-много и на хората, които възобновяват упражненията с намерение свалете излишните килограми придобити през последния месец. За това, че не забравихме отново тези новогодишни резолюции, за да станем по-здрави.

залата

След почти месец типични коледни сладки, бизнес обяди и вечери или с приятели и вече класическите семейни събития на Бъдни вечер, Нова година и Деня на три царе, е време да се върнем към нормалното (някои с повече килограми от другите) и в околната среда, за тези, които са нападнати от разкаяние, същия въпрос:Как мога да изгоря роскона, който съм изял?

Ключът към изгарянето на този роскон е интензивността

Първото нещо, което трябва да отбележим, ако искаме да изгорим излишните калории, които roscón de reyes са означавали, е, че всичко ще зависи от интензивността, която прилагаме в тренировките си. Вече можем да имаме най-доброто и най-ефективно обучение в света, което ако го правим без интензивност ще има същия ефект върху нас като чаша вода насред пустинята. Но внимавайте, не казвам, че трябва да завършите тренировката с кислородна маска, но аз го правя трябва да работим достатъчно усърдно що се отнася до тялото ни, за да забележи усилието.

Следователно, за да проведем интензивна тренировка, ние избрахме интервална верига, съставена от шест упражнения (репета, махане с гиря, движение на алпиниста, лицеви опори, клекове и мъртва тяга), че ще работим, адаптирайки оригиналния метод Табата, който се състои от периоди от 20 секунди работа се редуваха с 10-секундни периоди на почивка.

Избраните упражнения са просто рутинно предложение, което правим. Ако поради причини за функционални ограничения или наранявания не можете да ги направите, те могат да бъдат заменени с други.

Предгряване

За загрейте и избягвайте резки и наранявания По време на нашата рутина първо трябва да се затоплим предварително. Предложението за отопление, което избрахме, е следното:

5-10 минути от плавен ход на бягащата пътека (можете да ги правите и на елипсовидна, велосипедна или гребна машина).

1-2 комплекта от десет клякам.

1-2 комплекта от десет повторения, изпълняващи гръдни мухи с еластични ленти.

1-2 комплекта от десет повторения на предни повдигания (можем да ги направим с леки дъмбели или с ластици).

Упражнявайте рутина за изгаряне на roscón de reyes

За тези, които нямат прекалено много физическо състояние или започват да тренират за първи път или за дълго време, предложението, което правим, е да изпълним две или три повторения на веригата от упражнения със свободни тежести. За междинни потребители можем да увеличим повторенията на веригата до шест или седем и за напреднали десет обиколки на веригата може да е отлична работа. Освен това на всяко ниво можем да увеличим интензивността, като използваме еластични ленти като предходна стъпка към следващото ниво.

Ако повечето начинаещи не могат да изпълнят веригата, като правят 20-те секунди работа, последвани от десет секунди почивка, можете да опитате удължете периодите на почивка до 20-30 секунди докато не сте достатъчно физически годни, за да можете да направите 20-10, които първоначално маркира методът Tabata.

Тренировъчната схема ще бъде както следва:

  • Клекове

Що се отнася до мъртвата тяга, за клекове ви предлагаме да работите с гири (или дори гири), за да ви спестите да чакате да остане безплатна лента и да се налага да сменяте дисковете след това. Също така, с дъмбели или гири, те ще ни дадат по-голямо разнообразие, когато става въпрос за клякане: класически, сумо клек, една ръка.

  • Burpees

Както споменахме при предишни случаи, бърпи е упражнение, което хората обичат или мразят в еднаква степен. Ако с клекове нашите пулсации вече се увеличават, през 20-те секунди, които ще прекараме, правейки това движение, сърцето ни ще бъде с хиляда на час. Burpees също са a цялостно упражнение, което работи на горната част на тялото, ядрото и долната част на тялото, така че не бива да липсва в нито една рутина.

  • Люлка с гиря

Това упражнение основно работи върху горната част на тялото и има множество варианти, които можем да представим, докато придобиваме физическа форма, въпреки че идеята е да се работи с неговия руски вариант (този, който можем да видим в gif и който се състои в повишаване на тежестта височина на раменете ни). За напреднали потребители те могат да опитат американския вариант (който се състои в повишаване на тежестта до вертикала над главата ни) или изпълнете движението с една ръка.

  • Движение на алпиниста или "алпинисти"

Това движение фокусира работата ви върху сърцевината и горната част на тялото. Идеята е изпълнете движението на крака възможно най-бързо, въпреки че тези, които започват, могат да го направят така, сякаш са ходили по нормален начин, докато не усвоят механиката на движението и малко по малко увеличават скоростта. Гърбът трябва да се държи максимално изправен през цялото време избягвайте извиването, тъй като това може да причини нараняване или дискомфорт в долната част на гърба.

  • Лицеви опори

Основно насочен към работа на сила и сила на горната част на тялото ни, Лицевите опори ще ни дадат малко почивка в средата на рутината, тъй като те не са толкова експлозивно упражнение, колкото репета или махането на гиря. За тези, които не са могли да изпълняват редовно лицевите опори, можете да опитате изпълнявайте ги подкрепени на коленете (по този начин теглото, което трябва да вдигнете, се намалява и постепенно можете да набирате сила).

  • Мъртво тегло

Вариантът на мъртвата тяга, който предлагаме днес, е този, изпълняван с гири, поради факта, че обикновено е по-лесно да разполагате с гири във фитнес зала, отколкото с бар и дискове. Какво още, с дъмбелите можете да регулирате по-добре теглото.

Охладете и разтегнете

След като направим нашето интервално обучение, трябва постепенно охлаждаме тялото си, тъй като груб мъж може да ни причини някакво нараняване. Следователно един добър начин за извършване на „охлаждане“ може да се състои от нежно разтягане, използване на валяк от пяна или топка Lacrosse за извършване на самомасаж или изпълнете десет минути кардио на бягаща пътека, колоездене или елипса с много нежно темпо (не забравяйте, че завършваме рутината).