Ако сте се насърчили да отидете на фитнес и вече сте в него, нека ви кажа, че вече сте постигнали голям напредък в сравнение с тези хора, които не смеят да слязат от дивана си. Но сега и ако искате да подобрите резултатите, получени на това място, добре е да познавате и прилагате 30 дневно предизвикателство във фитнеса.

Ако това, което искате да отслабнете, тоест да загубите мазнини, е необходимо да укрепите тялото си, да го направите по-силно и следователно да качите мускулна маса. За това има няколко упражнения, които трябва да изпълните в това едномесечно предизвикателство и с тях в края ще бъдете по-силни и с по-малко мазнини.

Ползите от 30-дневното предизвикателство от посещението на фитнес ще ви дадат няколко предимства:

  • Първо ще бъдете по-силни.
  • Мускулите ви ще растат.
  • Ще имате по-добра фигура.
  • Ще имате повече енергия
  • Ще отделяте ендорфини и следователно ще се чувствате по-добре.
  • Ще премахнете стреса от живота си и много повече.

След като тези точки на предизвикателството са известни, е време да поговорим за това какво трябва да правите в него.

Печелете сила и губете мазнини с 30-дневното предизвикателство във фитнеса

предизвикателство

Това не е предизвикателство, когато трябва да бягате с часове, за да видите резултатите. Всъщност това, което трябва да направите, независимо дали сте мъж или жена, е да започнете да вдигате тежести.

Принципите на силовите тренировки са три.

  • Първото е, че трябва да полагате усилия постепенно, тоест да вдигате повече тежести всеки ден, дори и да е малко.
  • Второто е, че трябва да се фокусирате основно върху големите мускули, тоест гърба, кръста, краката, гърдите и т.н.
  • И накрая, трябва да извършвате широки движения и правилно, за да избегнете наранявания и да използвате най-голямо количество мускулни влакна.

The 30 дневно предизвикателство във фитнеса За разлика от други предизвикателства, той не изисква участниците да правят сърдечно-съдови упражнения за дълго време. Това, което наистина трябва да се направи, е стратегическа 40-минутна интервална кардио-базирана сесия. По този начин ще станете по-силни и ще изгорите повече мазнини.

С всички тези аспекти ясни, време е да ви дадем пълния план, който да следвате.

30-дневният план за предизвикателства във фитнеса

Планът за упражнения включва три дни почивка, два дни стратегически сърдечно-съдови упражнения и два дни силова тренировка. А) Да:

  • Почивате в понеделник, тренирате сила на горната част на тялото, в сряда правите кардио, в четвъртък почивате, в петък тренирате сила на долната част на тялото, в събота кардио и в неделя почивате.
  • Всяка тренировка трябва да отнеме между 45 и 60 минути.
  • Що се отнася до силовата програма, трябва да изпълните 5 серии от 5 повторения на всяко упражнение. Във фитнеса със сигурност ще използвате ролки, гири, щанги.
  • При вдигане на тежестта трябва да следвате определени препоръки. Трябва да вдигнете тежестта за известно време, т.е. броенето до 1, и ще го свалите бавно, броейки до 3. Трябва да почивате 30 секунди до минута между сериите и трябва да изберете тежест, която да не води до мускул неуспех, но можете да повдигнете и завършите всичките си повторения с отлична техника.

Имайте предвид, че ако в края на серията можете да извършите повече повторения, е необходимо да вдигнете тежестта и ако не можете да завършите серията, трябва да я намалите.

30-дневни упражнения за предизвикателство във фитнеса

30-дневното предизвикателство във фитнеса се състои от три опции за упражнения. Това са упражненията за горната част на тялото, упражненията за долната част на тялото и кардиото. Научете за упражненията за това предизвикателство по-долу:

Упражнения за горна зона

  1. Бенч преса: за да направите това упражнение, не трябва да извивате тялото си и лентата трябва да докосва гърдите, но никога не трябва да отскача от него. Ръцете трябва да се изтеглят експлозивно и тежестта да се спуска бавно.
  2. Издърпвания: можете да използвате асистираната машина, ако сте начинаещ, или можете да използвате ролката, така че лентата да достигне гърдите ви, трябва да се свиете добре, когато сте нагоре и ако е възможно да спрете там за секунда.
  3. Натискане на раменете: трябва да повдигнете щангата над главата си и когато правите това, трябва да избягвате извиването на гърба.
  4. Гребане: това е упражнение, което не можете да спрете да правите за гърба, ръцете и коремната област. В зависимост от нивото ви можете да го правите в различни отбори, но версията ренегат, тоест разположена на земята в позиция на лицеви опори и с тежест на всяка ръка е това, което трябва да направите, ако сте по-напреднали.

Упражнения от долната зона

  • Клякания: Вие сте кралици в това 30-дневно предизвикателство да ударите фитнеса. С тях можете да укрепите гърба, коремната област и ясно дупето и краката си. Трябва да се погрижите за стойката си и да вдигнете тежест, която можете да контролирате. В началото е по-добре да започнете без тежест и да използвате лентата, след което можете да я заредите.
  • Крачките: трябва да направите 10 стъпки с всеки крак, като започнете без тежест и след това хванете гири, които постепенно увеличават теглото. Крачките за ходене са най-добрите.
  • Испания и глутеус: трябва да подпрете раменете си на пейка и да поставите диск или лента на бедрата си. Препоръчваме ви да направите едно от най-ефективните и те са окачени кореми. Ако все още не сте в състояние с него, не се колебайте да започнете с плочите.

Сърдечно-съдови упражнения

В това предизвикателство ние интегрираме кардиото, но на интервали, тоест редувате високите скорости с времето за почивка. Това упражнение е много ефективно за изгаряне на мазнини и ще го направите в деня след като сте направили тренировките си с тежести.

Можете да избирате между бягане, колоездене, изкачване по стълбите, колоездене или други опции във вашата фитнес зала.

Първото нещо, което трябва да направите, е да загреете тялото си с 5-минутна разходка, в която ще увеличите скоростта си, докато плавно джогирате. След това ще изпълните 6 интервала от общо 30 секунди, в които трябва да сте на границата. В края на тези 30 секунди следва минута нежен джогинг.

По този начин, ако решите да бягате, трябва да го направите с максимална скорост в продължение на 30 секунди и след това трябва да вървите или да тичате тихо в продължение на 60 секунди.

Трябва да завършите сърдечно-съдовите си упражнения с джогинг с равномерно темпо в продължение на 20 минути.