диетата

Изберете КАЧЕСТВЕНИ менюта, а не КОЛИЧЕСТВЕНИ - качеството е на първо място, а не количеството -! „По-малко е повече, когато е по-добре“.

Ще трябва да знаем в дълбочина някои хранителни вещества:

КАКВИ ХИДРАТИ НА ВЪГЛЕРОДА (HC) и кога да ги ядем ?

  • НАЙ-ДОБРИТЕ ПРОТЕИНИ ЗА СПОРТ - ЗНАЕТЕ ЛИ КАКВО Е ГЛУТАМИНЪТ? -
  • ЦЕНТРАЛЕН УМОР, не изчерпвайте ЕНЕРГИЯТА. Ще ви покажа кое съединение трябва да вземете под внимание, за да го предотвратите !
  • Витамин, наречен КРЕАТИН. Искате ли да знаете колко е важно?
  • ТРИГЛИЦЕРИДИ В СРЕДНИЯ ВЕРИГ (MCT) - Омега3 -: «по-енергични от HC», - Да! -

    • Голямата дилема: заместващата напитка? Какво цели трябва да се съобрази?

    Бързо РЕХИДРИРАНЕ.

    Бързо захранване.

    Запазване на ЗДРАВЕТО (поддържане на бъбречната функция).

    Съвети за заместваща напитка:

    Не прекалено студено. Приятно за спортиста. Идеалното: Стайна температура.

    Пийте между 125-150 ml на всеки 15-20 минути (НЕ ЧУДЕТЕ ЖАДЕН).

    Той трябва да съдържа НАТРИЙ (Na). Na ЗАПАЗВА вода и ПРЕДОТВРАТЯВА дехидратацията.

    Естествена рецепта:

    100 мл морска вода.

    Натриев бикарбонат (1 малка супена лъжица).

    Само при дългосрочни усилия> 1 час, l Напитката трябва да съдържа въглехидрати като малтодекстрин (много по-добре от фруктоза и глюкоза или бърза захар), за да замести загубената енергия по време на тренировка.

    Вие признавате, че заместващата напитка трябва да съдържа, за да бъде ефективна и здравословна. Направете го сами, ще знаете какво съдържа.

    * Бързите захари, глюкоза или фруктоза, едва ли осигуряват енергия и влияят на изпразването на стомаха. Това е, което извличате от царевица или пшеница. И те са някъде по средата - между бързите и бавно абсорбиращите се захари. На пазара откриваме енергийни гелове и изотонични напитки (или енергийни блокчета), които могат да съдържат малтодекстрин - учудват тяхното етикетиране-.

    ПЛАН ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ ЗА СПОРТИ

    КАКВИ ХИДРАТИ НА ВЪГЛЕРОДА (HC) и кога да ги ядем ?

    • Силното хранене преди тренировка трябва да се извърши поне три часа преди това.
    • Ястията между тях трябва да се ядат поне час преди тренировка.
    • Яжте зеленчуци и плодове. Също и зърнени храни. Сред зърнените култури той предпочита тези с по-ниска плътност (като ориз). Бобовите растения са по-препоръчителни от зърнените култури.
    • Ограничете брашна, тестени изделия и захари.
    • Яжте храни като сладък картоф или картофи (варени) без страх. Не се притеснявайте твърде много за техния GI/GL, освен при хора с проблеми с контрола на глюкозата, които обикновено трябва да умеряват нишестето.

    След тренировка трябва да компенсира загубите на гликоген *.

    * Гликогенът е начинът на организма да съхранява глюкозата.

    ПРЕДОТВРАТЯВА ЦЕНТРАЛНАТА УМОРА:

    бране най-добрите ПРОТЕИНИ ...

    ПРОТЕИНИ

    - Уважаеми спортисти, представям ви глутаминът е аминокиселината * в повече количество в кръвта. В комбинация с разклонена верига aa (по-долу aaCR), те са идеални в спорта. -

    *The аминокиселини (аа) са елементарните единици, които изграждат протеините. Следователно те са „тухлите“, с които организмът трайно възстановява своите протеини, необходими за живота.

    Приемането на aaCR преди или по време на физическо натоварване забавя централната умора . Благоприятства rмускулна егенерация и възстановяване след натоварване. Те се използват като енергиен източник, когато гликогенът свърши след дълги усилия или усилия за издръжливост. Намалете умората чрез увеличаване на нивата на невротрансмитери. Те трябва да се приемат заедно с въглехидрати, за да регенерират нивата на гликоген в мускула.

    Докато ГЛУТАМИН добавки * По време на тренировъчния и състезателния период той повишава имунната активност и възстановяването на мускулния гликоген. Е аа (аминокиселина) със способността да създава мускулен гликоген от кръвната глюкоза, което влияе върху производството на енергия по време на тренировка. Повишена наличност на глюкоза в мускулите по време на тренировка може да увеличи спортните постижения, интензивност и възстановяване, особено по време на многократни пристъпи на интензивна тренировка за съпротива. Глутаминът също помага за елиминирането на аминокиселини, пируват и други странични продукти от енергийния метаболизъм в мускулите., като по този начин подобрява възстановяването между комплекти упражнения за обучение на съпротива.

    Храни с глутамин:

    - от животински произход:

    яйца, месо Y. риба. Сурово мляко (не UHT или пастьоризирано).

    - от растителен произход:

    Зеленчуци: леща за готвене, Еврейски, гарбамзос, фъстъци, зелен грах, рожков, соя, и т.н.

    Плодове: дати, портокали, ананас, касис, и т.н.

    Ядки и семена: тиквени семена, бадеми, пиньони, орехи Y. лешници, сусам, и т.н.

    Зеленчуци: алое вера, магданоз, и т.н.

    Цели зърна: ечемик, ориз, и т.н.

    *Трябва да се има предвид, че храни, които се ядат добре сготвени, губят глутамин. Ще го намерите в сурови, непреработени продукти.

    The дати те са един от най-богатите плодове на глутаминова киселина, аминокиселина, която тялото трансформира в глутамин.

    - L-карнитин „Дебелояд“ - Намира се естествено в червено месо, мляко, мая, фъстъци, карфиол и пшеничен зародиш.

    - Креатин: използва се за незабавна енергия в мускулите чрез поддържане на нивото на аденозин трифосфат или АТФ, най-често срещаният източник на енергия във вашите клетки.

    Те съдържат най-голямо количество естествен креатин:

    • Постно червено месо (свинско, телешко). Черен дроб.
    • Риба: Херинга, сьомга, риба тон, треска,

    The ФОСФОКРЕАТИННИ РЕЗЕРВИ В ЕКСПЛОЗИВНИ И КРАТКОСРОЧНИ УПРАЖНЕНИЯ.

    * За да разберете за какво говорим, трябва да знаете това видове упражнения има:

    Анаеробни упражнения = експлозивен, с висока интензивност и кратка продължителност. (Пример: 200-400 метра къс спринт, хвърляния, скокове, ...).

    Аеробни упражнения = сила, дълъг живот.

    ** Някои отборни спортове като баскетбол, футбол ... и в спортове с промени в ритъма като КОЛОЕЗДЕНЕ.

    Тези протеинови храни също допринасят за създаването на креатин:

    • сусам, орехи, овес, слънчоглед и в по-малко количество в бобовите растения.
    • шоколад, семена от рожков, кресон, ядки, стафиди, банан, кокос, овес ...
    • спанак, водорасли, соя, краставица и зеле.

    - The Витамин В6, или пиридоксин, трябва да придружава протеините, тъй като те са свързани с техния метаболизъм. Храна: червено месо, риба, зърнени храни, млечни продукти, бобови растения, ядки и дрожди.

    - Вземете протеини с висока биологична стойност (BV) е този, който лесно се усвоява от тялото, бързо, което помага да се замени мускулните протеини. Намираме го в мътеница, яйчен белтък и комбиниране на ЛЕГУМ + ЗЪРНОВИ (пример: ориз + нахут).

    Не изчерпвайте ENERGY !

    МАСТНИЦИТЕ

    Вездесъщата Омега 3! Те са средноверижни триглицериди (MCT). Трябва да знаете какво съдържат те два пъти повече енергия от HC:

    • Увеличете енергията, без да причинявате дискомфорт стомашно-чревни.
    • лесно смилаем и абсорбиращ се.
    • се транспортират до черния дроб и лесно се използват за енергия.
    • са по-малко склонни да се съхраняват като мазнини в тялото.

    • кокосово, бадемово и зехтин.
    • Други (по-малко): сусамово масло или тахан (смлян сусам, ленено семе).
    • Мазната риба е директен и бърз начин за получаване на омега 3.
    • аншоа, сардини, скумрия, черна треска, флетан, миди, скариди и стриди. Рибените масла - ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) - са добра алтернатива за консумация на MCT (триглицериди със средна верига) в добри количества.
    • Ядки А семената също съдържат добри мазнини, тъй като половината от калориите им идват от мононенаситени мазнини: ядки особено. Други: Фъстъци, лешници, бадеми, кашу.
    • семена от лен, слънчоглед, сусам, чиа или тиква. * Семената трябва да се смилат или дъвчат, за да се усвоят мазнините вътре.

      кестени които предлагат баланс между полиненаситени и мононенаситени мазнини, които перфектно допълват нашата консумация на MCT.

    • Други: спанак, соя, киноа.

    *подчертавам: кокосово масло, мазна риба, орехи Y. чиа.

    Някои храни като авокадо, натурално масло и органично сирене съдържат мазнини Омега 6, те са посочени преди и след тренировка, въпреки че трябва да се приемат умерено, тъй като действат чрез кражба на Омега 3 (основният източник на енергия - Os Спомням си !-).

    Бъдете подредени, като следвате някои насоки. Следвайте тези ПРАВИЛА:

    Вие признавате, че заместващата напитка трябва да съдържа, за да бъде ефективна и здравословна. Направете го сами, ще знаете какво съдържа.

    Какво работи за вас? Обяснете ми го, като добавите коментар ... 😉

    Хранене и ЗДРАВ ТРЕНЕР


    Това произведение е под лиценз Creative Commons Attribution 4.0 International .