контрола

Започването на нови хранителни навици е трудна работа. Промяната може да създаде толкова много безпокойство, че ще ви накара да ядете повече, въпреки че знаете, че трябва да е по-малко. В тази ситуация ще ви кажем как да засилите контрола на апетита.

Има и моменти, когато имаме желание да ядем нещо в неподходящо време. Броим минутите до времето за обяд или не сме доволни от порциите. Това е неконтролируемо чувство, което винаги ни кара да нарушим диетата.

Попадането в този конфликт може да има обратен ефект, тъй като здравето може да бъде засегнато. Не забравяйте, че гладът е различно от желанието за ядене. Докато последното е породено от емоционални проблеми, първото трябва да бъде удовлетворено контролирано.

Отразявайте, приемайте и действайте

Изправени пред спешна нужда от ядене, е необходимо да се установят причините, които пораждат това усещане. Този процес също трябва да бъде придружен от размисъл върху решението на проблема.

В първия пример, трябва да се търсят причините, а не това, което задоволява глада. Очевидно всичко това е част от личната самоанализ. Едно важно нещо: в този сценарий трябва да се избягват негативни чувства, тъй като те са свързани с ниско самочувствие.

Не забравяйте, че когато човек се чувства щастлив, той също е доволен. В този момент индивидът приема своите силни и слаби страни и постига по-голям контрол върху храненето, тъй като няма да има нужда да търси удовлетворение от външни елементи като храната.

4 препоръки за контрол на апетита

За да можете по-добре да регулирате тази ситуация, ние ви предлагаме няколко съвета за контрол на апетита, които не представляват никакъв проблем. Да видим:

1. През деня яжте пет хранения

Като ядем по-малко, но по-често, можем да поддържаме нивата на инсулин в кръвта стабилни. По този начин ще почувствате енергия и желанието за ядене няма да ви атакува.

Друг вариант, препоръчан от настоящата научна литература, е да се предложи периодичен протокол на гладно, който елиминира закуската. Хормоналните корекции, които ще настъпят първо нещо сутрин, ако не ядете храна, ще ви позволят да регулирате апетита си и да увеличите чувството за ситост.

2. Яжте три основни хранения и две закуски

Съветваме ви да го правите на всеки три или четири часа. Основните ястия трябва да съдържат четирите основни хранителни вещества. В този смисъл и закуската, и обядът, и вечерята трябва да включват:

  • Фибри, като зеленчуци, зеленчуци и плодове.
  • Протеини, като постно месо, пиле, яйца, риба, тофу.
  • Здравословни мазнини, включително зехтин и ядки.
  • Въглехидрати усвояване бавен, като ориз, тестени изделия или пълнозърнести брашна и бобови растения.

3. Планирайте балансирани менюта

Във всяко хранене трябва да има храни, богати на витамин В6, триптофан и фолиева киселина. Тези три хранителни вещества ще ни помогнат да контролираме апетита си. Те помагат в производството на серотонин, основен невротрансмитер, който ви позволява да чувствате емоционално благополучие и да избягвате апетита в резултат на негативни чувства.

4. Включете храни против глад

За да увеличите нивата на серотонин и да контролирате апетита си, трябва да ядете засищащи храни. Опитайте се да включите в диетата си: яйца, банан, ядки, месо, пълнозърнести храни.

Всички тези продукти, богати на фибри и здравословни мазнини, ще ви помогнат да се чувствате по-сити с напредването на деня. Преглед, публикуван в European Journal of Clinical Nutrition потвърждава, че редовният прием на фибри е в състояние да намали апетита и да насърчи по-добър контрол на телесното тегло.

Хранителни вещества за включване

Някои храни, които трябва да включите в диетата си за насърчаване на контрола на апетита, са следните:

Течности

Всяка течност може да ни помогне да се чувстваме сити. Имате следните опции:

  • Поне два литра вода на ден и две чаши вода преди всяко основно хранене.
  • Горещи инфузии, много от тях спомагат за елиминирането на токсините. Някои са релаксиращи, като валериана, маточина или пасифлора и ще ни помогнат да контролираме тревожността.
  • Зеленчукови супи преди хранене или между храненията. Така ще имате по-голям хранителен принос и малко калории, които да преброите. Освен това те могат да бъдат замразени и запазени за дълго време.

Омега-3 мастни киселини

Те могат да бъдат намерени в храни като ядки или синя риба. Също така в пълнозърнести храни, пшенични зародиши, овес, бирена мая. По този начин няма да изпитваме толкова голямо безпокойство и ще благоприятстваме производството на серотонин.

Сложни въглехидрати

Те не се усвояват лесно. Пълнозърнестите храни се препоръчват за контрол на апетита, тъй като осигуряват фибри и имат нисък гликемичен индекс.

Включете във вашата диета ориз, тестени изделия, пълнозърнести брашна, леща и картофи. Тези храни позволяват да се генерира повече серотонин и за по-дълго време ще се чувствате по-удовлетворени.

Магнезий

Магнезият помага в борбата с нервността, която води до безпокойство. Можете да го получите в бобови растения, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни.

Фибри

Това хранително вещество ще ви накара да се чувствате по-пълни и по-малко апетитни. От друга страна, трябва да избягвате така наречените вълнуващи храни, тъй като те повишават нивата на адреналин. В това състояние можете да се чувствате тревожни и да искате да ядете, напълно губейки контрола на апетита. Тези храни са:

Оптимизирайте диетата си, за да намалите апетита и желанието си за ядене

Всички тези съвети трябва да бъдат придружени от доказателство. Това ще постигнете само ако отделите няколко минути, за да се организирате. С по-голяма организация ще имате повече време за ядене и по този начин можете да дъвчете спокойно, без да бързате. Отделете около 25 минути за всяко хранене.

Контролирането на апетита не е научен въпрос. Просто трябва да знаете, че яденето не е проблем и това е въпрос на голямо внимание. Вече знаете какво да ядете и как да го правите. Изправени пред неконтролируемо желание, запазете спокойствие и прилагайте всички горепосочени съвети.

  • Seimon RV., Roekenes JA., Zibellini J., Zhu B., et al., Прекъсващите диети осигуряват ли физиологични ползи от непрекъснатите диети за отслабване? систематичен преглед на клиничните изпитвания. Ендокринол на Mol Cell, 2015.
  • Warrilow A., Mellor D., McKune A., Pumpa K., Диетични мазнини, фибри, засищане и засищане - систематичен преглед на остри изследвания. Eur J Clin Nutr, 2019. 73 (3): 333-344.

Степен по социална комуникация и журналистика от католическия университет Андрес Бело (Каракас, Венецуела) през 2014 г. Иван Аранага е журналист, специализиран в планирането и писането на съдържание за уебсайтове. Работил е във вестник "El Nacional" като координатор на "El Nacional Bletín": Водих екип от 6 души и ежедневно отразявах Венецуелската професионална бейзболна лига. Работил е в професионалния бейзболен вестник "Ел Абонадо" и е създал съдържание за уебсайта futbolsapiens.com. В момента работи като редактор и пребивава в Богота.

Емпанади, картофи или пържени перфектно златисти и без излишни мазнини. Това не е само работа на ресторантите, но ...

Ако искаме да знаем за диетата на захарните разбойници, трябва да започнем от девиза на корицата на книгата му: «Намалете ...

С промяната на годината ви съветваме да започнете нова, по-здравословна и разнообразна диета, която осигурява всички ...

Когато страдате от това заболяване, често се чудите за удобството да ядете някои храни. Един от въпросите ...

Много хора разбират успешните диети като преходен процес с начало и край. Онези, които обаче ...

Много хора твърдо вярват, че веганската диета е напълно здравословен план за хранене. Те не са тук ...

Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.