В тази статия обясняваме кои храни благоприятстват производството на серотонин и следователно подобряват настроението, намаляват тревожността и насърчават нощната почивка. Включете тези богати на серотонин храни ежедневно, за да се почувствате по-добре.
Какво е серотонин
Серотонинът е невротрансмитер. Невротрансмитерите са химически пратеници които стимулират или инхибират емоционалните състояния, отговора на болката и цикъла сън-будност. Те предават информация между различните области на тялото и нервната система (мозък, гръбначен мозък и нерви). .
Най-важните невротрансмитери са ацетилхолин, допамин, адреналин, норепинефрин, серотонин и гама-аминомаслена киселина или GABA.
Серотонинът е моноамин, който се синтезира в серотонергичните неврони на централната нервна система и в ентерохромафинните клетки на стомашно-чревния тракт (ентерична нервна система). Всъщност 80-90% от серотонина се синтезира в червата.
Серотонинови функции
Серотонинът регулира апетита, либидото, общителността, настроението и търпението. Той също така участва в регулирането на чревното движение, висцералната свръхчувствителност и чревния секрет (тясно свързан със синдрома на раздразнените черва-IBS-.
Серотонинът участва в синтеза и функцията на други невротрансмитери като допамин и норадреналин, свързани с тревожност, безпокойство, страх, агресивност или хранителни разстройства.
Той също така регулира производството на хормона мелатонин на мозъчно ниво, отговорен за регулирането на циркадните ритми (това е нашият биологичен часовник).
Ниските нива на серотонин благоприятстват тенденцията да бъдат отрицателни, песимистични мисли, постоянна раздразнителност, тревожност, депресия, импулсивност, раздразнителност, обсесивно-компулсивни разстройства, паника, злоупотреба с наркотици и алкохол, затруднено сън, плитък сън и кошмари.
Дефицитът на серотонин е описан при пациенти с наднормено тегло с голям апетит към сладкиши и при хора с мигрена, фибромиалгия, хиперактивност и други хронични или автоимунни заболявания.
Мъжете произвеждат до 50% повече серотонин от жените, поради което жените са по-чувствителни към промените в концентрацията на серотонин.
Богати на серотонин храни
Всъщност няма храни, богати на серотонин или съдържащи серотонин. Аминокиселината триптофан е предшественик на невротрансмитера серотонин, следователно, консумирайки храни, богати на триптофан, вие гарантирате производството на серотонин.
Триптофанът е една от осемте незаменими аминокиселини в човешката диета и е най-малко в изобилие. Възрастен се нуждае от поне 250 mg на ден, за да поддържа азотен баланс, но навлизането му в кръвно-мозъчната бариера (BBB) се влияе от конкуренцията с други аминокиселини.
Стандартната западна диета осигурява 1000-1 500 mg/ден триптофан, комбинирани с други конкурентни аминокиселини в протеините. Следователно, увеличаването на протеините в диетата не гарантира, че триптофанът се усвоява повече, най-добре е да приемате триптофан в бързо бионалична форма, без конкуренция с други аминокиселини и минимизиране на ефекта от ензимното разграждане.
Въпреки че много храни съдържат триптофан, диетата обикновено не осигурява L-триптофан (неговата активна форма), необходим за производството на достатъчно количество серотонин. Освен това ензимите, които се активират от възпаление и стареене, разграждат L-триптофан, преди той да се превърне в серотонин.
Ефектите на триптофана зависят от наличието на магнезий и витамин В6, тъй като благоприятстват образуването на серотонин.
Предпочитана е и активността като неврохормонален предшественик на триптофан, ако има въглехидрати, омега-3, калий и витамини от група В в едно и също хранене или храна.
В допълнение към консумацията на храни, богати на серотонин и триптофан, е необходимо вашата диета да съдържа витамини С, В1, В6, В9 и В12, калций и цинк за насърчаване на превръщането на триптофан в серотонин.
Ето защо е необходимо диетата да е богата на пълнозърнести храни, сардини в масло, ядки, семена и на сезонни зеленчуци и зеленчуци. Синтезът на серотонин се активира в присъствието на кислород, така че физическата активност активира производството му и стимулира ендорфини, естествени релаксанти, които също генерират благосъстояние.
Спокойният сън също активира превръщането на храни, богати на серотонин.
10 храни, които осигуряват серотонин
1-Синя рибка
Мазната риба осигурява триптофан, цинк и омега-3 мастни киселини, които насърчават превръщането на храни, богати на серотонин.
2-месо
Изберете постни разфасовки (пилешко, пуешко, заешко) за снабдяването им с триптофан и витамини от група В.
3 яйца
Жълтъкът е особено богат на триптофан и на витамини от група В.
4-млечни
Млечните продукти осигуряват триптофан, калций и магнезий.
5-бобови растения
Соята, бобът и лещата са бобовите растения, които осигуряват най-много триптофан.
6-Пълнозърнести храни
Наличието на въглехидрати благоприятства превръщането на триптофана в серотонин. Те са източник на витамини от група В. Пшеничните трици осигуряват много магнезий.
7-Ядки и семена
Шамфъстъкът и бадемите осигуряват големи количества триптофан. Ядките са богати на магнезий. Семената (тиквени семки, слънчогледови семки и кедрови ядки) също осигуряват цинк.
8-Сезонен плод
Те осигуряват витамини, калций и магнезий. Ананасът и бананът осигуряват най-много триптофан.
9-Сезонни зеленчуци
Те осигуряват магнезий, витамини и въглехидрати с благоприятно гликемично натоварване.
10-тъмен шоколад
Пиенето на тъмен шоколад в умерени количества е приятен начин за повишаване нивото на триптофан и магнезий.
Какво мислите за този пост за храни, богати на серотонин? Ако имате някакви въпроси или искате да предложите тема, за която да пишете, оставете ни коментар и нашата Диетолози онлайн те ще ви присъстват.
Не забравяйте, че можете да ни следвате чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram или нашия канал в YouTube, за да получите всички наши съвети.