The витамин b12 Това е от изключителна важност не само за вегетарианците и веганите, които обикновено трябва да осигурят минимално количество чрез хранителни добавки, но и за цялото население, включително тези, които спазват всеядна диета. По-голямото му присъствие в храни от животински произход е обяснението за необходимостта от допълване с вегетарианци.

храни

The Препоръчителното дневно количество витамин В12 е между 2,4 и 2,8 микрограма, нещо много лесно за получаване чрез определени храни. Сред функциите на този водоразтворим витамин откриваме нормалния метаболизъм на протеините и поддържането на централната нервна система.

Да видим кои са храните, които могат да ни помогнат да направим добър запас от витамин В12 в нашата диета и как можем да ги приготвим в нашата кухня.

Висцера: най-богатата на витамин В12

Както казахме, повечето източници на витамин В12 са от животински произход и сред тях те се открояват без съмнение различните вътрешности на животните. В Испания употребата на карантия в най-традиционните ястия е много типична, така че да можем да използваме „книгата с рецепти на баба“, за да осигурим добра доза витамин В12.

При приготвянето на тези храни можем да отидем на традиционни рецепти като бъбреци с шери, бъбреци с лук или класически черен лук, прости и вкусни.

В допълнение към месото от органи, други части на животни с добро количество витамин В12 са:

  • Говеждо: говеждо филе побеждава със свлачище други разфасовки с 13 микрограма витамин В12 на 100 грама.
  • Овнешко: 2,6 микрограма витамин В12 на 100 грама.

Важно е да избираме разфасовки месо, които са постни, където може да се намери повече количество витамин В12. За да приготвим тези храни, продължаваме с традиционните рецепти: телешкото филе може да се приготви във фурната, в гювеча или дори под формата на шишчета. Може би най-традиционният начин за приготвяне на агнешко месо се пече във фурната и с мащерка, въпреки че можем да опитаме и други варианти като ориенталския стил или под формата на мусака.

Риби и миди: B12 от морето

Морските дарове и различните риби, особено сините, са добър морски източник на витамин В12. Освен че ни осигуряват този витамин, те ни осигуряват и нас качествени мазнини и те са много здравословен начин да обогатим нашите ястия.

  • Миди: 98 микрограма витамин В12 на 100 грама.
  • Скумрия: 19 микрограма витамин В12 на 100 грама.
  • Сардини: 8,9 микрограма витамин В12 на 100 грама.
  • Херинга: 8,5 микрограма витамин В12 на 100 грама.
  • Сьомга: 3,5 микрограма витамин В12 на 100 грама.

The миди Те са категоричните победители в нашата класация за витамин В12 от морето и ние можем да ги приготвим в пикантен сос, като акомпанимент към ястие с паста или галисийски стил с кахело.

The скумрия Много е вкусно, ако го приготвим във фурната, докато сардини можем да ги вкусим в емпанада или дори мариновани. The херинга Идва от лукс за приготвянето на тази вкусна норвежка салата и Сьомга вкусно е във всичките му форми, но ние обичаме тази рецепта за мариновани соеви шишчета от сьомга.

Млечни продукти и яйца: подходящи за вегетарианци

Въпреки че най-препоръчително в случая на вегетарианци е винаги добавяйте витамин В12 (Той е евтин, безопасен и е начин да се осигури адекватен прием), има храни, подходящи за вегетарианска консумация, които съдържат добро количество от този витамин, въпреки че е по-нисък от този на храни от животински произход.

Между храните подходящ за лакто-ово вегетарианци богати на витамин В12 можем да намерим:

  • Сирена: В рамките на различните сирена тези, които съдържат по-голямо количество B12, са:
  • Швейцарско сирене: 3,3 микрограма витамин В12 на 100 грама.
  • Пармезан: 2,3 микрограма витамин В12 на 100 грама.
  • Яйце: яйчен жълтък съдържа 2 микрограма витамин В12 на 100 грама.

    • The сирена Те винаги са удоволствие да им се насладите заедно с шепа ядки или бадеми и ние можем да ги включим в много рецепти като салати, оригинални рецепти като тази тиквена и пармезанова торта или традиционни фондове.

    The яйце Това е една от любимите ни храни и тук можете да намерите 13 здравословни рецепти, които да включите във вашата диета.

    Ами ако съм веган?

    Тогава много е важно да се храните с витамин В12 правилно, тъй като растителните храни, които ни осигуряват B12, обикновено не се консумират редовно. В допълнение, някои от тях, като tepeh, са това, което ни предоставят, са аналози на B12, а не активната съставка, която не е валидна като принос на този витамин.