храни

Храни, богати на хранителни вещества съдържат много витамини и минерали (наричани още микроелементи), но не много калории. Витамините и минералите подхранват тялото ви и спомагат за поддържането на здравето, като същевременно намаляват риска от хронични заболявания.

Какво представляват храните, богати на хранителни вещества?

Познаването на храните, богати на хранителни вещества, е от съществено значение за създаването на балансирана диета според нашите нужди. Както добре знаем, тялото се нуждае от определено количество основни макро и микроелементи дневно.

Техните нужди обаче могат да варират в зависимост от възрастта, текущото здравословно състояние и теглото, наред с други фактори. Следователно освен познаване на храната, Добре е да получите съвет как и колко трябва да консумирате, като отидете на диетолог.

1. Зеленчуци

Зеленчуците са една от най-популярните и хранителни храни, въпреки че по ирония на съдбата се консумират по-малко. Диета, богата на зеленчуци, може да ви осигури множество ползи за здравето.

Според Харвард T.H. Чан, зеленчуците биха помогнали намаляват риска от инсулт, сърдечни заболявания, кръвно налягане, риска от проблеми с очите и храносмилането и някои видове рак.

Сред най-питателните зеленчуци, които можете да добавите към вашата диета, намираме:

  • Чард
  • Авокадо
  • Целина
  • Броколи
  • Сладък картоф
  • Тиква
  • Лук
  • Карфиол
  • Аспержи
  • Спанак
  • Картофи
  • Домати
  • Морков

2. Плодове

Плодовете осигуряват всички видове минерали, витамини, антиоксиданти и множество други полезни микроелементи, получени от растения (фитонутриенти). Те също имат естествено ниско съдържание на мазнини и калории и не съдържат холестерол.

Някои от неговите компоненти, като витамини С и Е и флавоноиди са свързани с възможни защита срещу хронични заболявания като рак, диабет и затлъстяване, според данни, публикувани в Advances in Nutrition през 2012 г.

Някои от тези богати на хранителни вещества храни, които можете да включите в диетата си, са:

  • Кайсии
  • Боровинки
  • Сливи
  • Малини
  • Ягоди
  • Фиг
  • Портокали
  • Ябълки
  • Папая
  • Ананас
  • Банани
  • Диня
  • Киви

3. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни също са част от храните, богати на хранителни вещества, тъй като имат ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. Изследвания, проведени съвместно от Университета на Източна Финландия и Международната агенция за изследване на рака (IARC), отбелязват това консумацията на пълнозърнести храни би била свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет тип 2 и някои видове рак.

Различни проучвания също предполагат, че би било възможно да се възползвате от пълнозърнести храни, за да намалите така нареченото системно възпаление. Необходими са обаче повече изследвания.

Някои от пълнозърнестите храни, които би било интересно за вас да включите в диетата си, ще бъдат:

  • Неразделна ориз
  • Овесена каша
  • Ечемик
  • Ръж
  • Царевица
  • Пълнозърнест
  • Киноа

4. Бобови растения

Според Испанската фондация за хранене, бобовите растения са един от най-добрите източници на разтворими фибри, освен че са богата на желязо, магнезий и фолиева киселина. Този последен компонент е от съществено значение по време на бременност, за да се избегнат възможни малформации на нервната тръба.

На общо ниво желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, както и в процеса на транспортиране на кислород в тялото, докато магнезият помага за нормалното функциониране на мускулите и нервите.

Някои от здравословните бобови растения са:

  • Черен боб
  • Нахут
  • Сушен грах
  • Широк боб
  • Бял боб
  • Леща за готвене
  • Соя
  • Тофу

5. Морски дарове и риба

Морските дарове и рибата осигуряват жизненоважни хранителни вещества като омега-3 мастни киселини, EPA. Тези здравословни мазнини помагат за предотвратяване и намаляване на често срещани хронични заболявания като диабет, артрит и сърдечни заболявания, според Американската диабетна асоциация.

Поради богатия им запас от хранителни вещества, експертите препоръчват да се ядат поне два пъти седмично. Някои от най-питателните и вкусни морски дарове и риба, които можете да ядете, са:

  • Риба тон
  • Треска
  • Скариди
  • Сьомга
  • Сардини
  • Миди

6. Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Млечните продукти и млякото съставляват 10 до 12 процента от общата ни хранителна мазнина. Пълномасленото мляко е добър източник на витамин В12, витамин D, калций, рибофлавин, фосфор и е с високо съдържание на наситени мазнини. Освен това може да причини проблеми като наддаване на тегло, ако се консумира в повече.

Нискомасленото мляко и яйцата са с ниско съдържание на мазнини. Продуктите с ниско съдържание на мазнини биха помогнали за изграждането на мускули, ще предотвратят затлъстяването и ще намалят риска от заболявания като диабет тип 2 и хипертония.

Сред богатите на хранителни вещества храни с ниско съдържание на мазнини в света и яйцата са следните:

  • Мляко (краве или коза)
  • Кисело мляко (краве или козе)
  • Сирене (краве или козе)
  • Яйца от домашни птици (специално отгледани на полето).

7. Ядки и семена

Ядките и семената са вкусни и надеждни източник на качествени протеини, витамини, фибри и сложни въглехидрати. Тези храни също осигуряват добро количество минерали като селен, магнезий, мед и цинк.

Някои от богатите на хранителни вещества храни в света по отношение на ядките и семената са:

  • Бадеми
  • Кашу
  • Фъстъци
  • Орехи
  • Ленено семе
  • сусам

8. Естествени подсладители

По принцип се препоръчва да не използвате захар, когато сте на диета за отслабване. Знаете ли обаче, че някои подсладители могат да ви осигурят голямо разнообразие от хранителни вещества, в допълнение към подслаждането на вашата храна?

Най-добрите естествени подсладители са:

  • кленов сироп
  • Меласа
  • Пчелен мед

9. Постно месо и птици

Постното месо осигурява основни протеини, които са с по-ниско съдържание на мазнини и калории в сравнение с не постно месо. По същия начин, домашните птици, като пилето, осигуряват важни витамини като B3 и B6, както и минерали като селен и холин, които помагат за адекватна нервна функция.

Ето защо, ако се храните на диета с ниско съдържание на мазнини и калории, постните меса и птици са добър вариант да добавите към вашата диета.

  • Говеждо месо (хранено с трева)
  • овнешко
  • Пиле
  • Турция (специално отгледана на полето)
  • елени

10. Здравословни напитки

  • Зелен чай. Богат на полифеноли и катехини, той ще има защитно действие срещу сърдечни заболявания и рак, както и ще бъде от полза за подобряване на симптомите на наднормено тегло и диабет тип 2, според различни проучвания.
  • Соев сос. Разследване от 2007 г. показва, че соевият сос би имал антиоксидантно действие, в допълнение към осигуряването на основни минерали и витамини.
  • Вода. Поддържа ви хидратирана и носи множество ползи за здравето, включително предотвратяване на увреждане на бъбреците.

Има и други храни, които не са част от този важен и ценен списък, като екстра върджин зехтин. В допълнение към някои други, които са известни в определен регион или държава.

Важното е да създадете богати на хранителни вещества храни в основата на ежедневната си диета. Консултирайте се с Вашия лекар, за да съставите схема на диета според вашите хранителни нужди и калорични разходи.

  • Drewnowski, A., & Fulgoni, V. (2008). Профилиране на хранителни вещества на храни: Създаване на богат на хранителни вещества хранителен индекс. Отзиви за храненето. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2007.00003.x
  • Gebhardt, S. E., & Thomas, R. G. (2002). Хранителна стойност на храните. Бюлетин за дома и градината.
  • Drewnowski, A. (2010). Индексът на богатите на хранителни вещества помага да се идентифицират здравословните, достъпни храни. Американски вестник за клинично хранене. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28450D
  • Baldwin, C., & Weekes, C. E. (2011). Диетични съвети със или без перорални хранителни добавки за свързано с болести недохранване при възрастни. База данни на Cochrane за систематични прегледи. https://doi.org/10.1002/14651858.cd002008.pub4
  • Харвард Т.Х. Чан. Зеленчуци и плодове. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
  • Напредък в храненето. (2012). Ползи за здравето на плодовете и зеленчуците. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
  • Университет на Източна Финландия. (2019). Пълнозърнестото зърно може да допринесе за здравето, като промени производството на чревен серотонин. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190513100605.htm
  • Wang, Huansong & Jenner, Andrew & Lee, Jetty & Shui, Guanghou & Tang, Soon Yew & Whiteman, Matthew & Wenk, Markus & Halliwell, Barry. (2007). Идентифицирането на антиоксиданти в тъмен соев сос. Изследвания със свободни радикали. 41. 479-88. 10.1080/10715760601110871.
  • Медицина (Балтимор). 2018 октомври; 97 (43): e12995. Публикувано онлайн 2018 октомври 26. Пълнозърнестата диета намалява системното възпаление. doi: 10.1097/MD.0000000000012995
  • Испанска фондация за хранене. Доклад за бобовите растения, храненето и здравето. https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/informe-legumbres-nutricion-y-saludvw.pdf
  • MedlinePlus. Магнезий. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm
  • MedlinePlus. Желязо. https://medlineplus.gov/spanish/iron.html
  • Американска диабетна асоциация. Мазнини http://archives.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/la-eleccion-de-alimentos-saludables/grasas.html
  • Испанска фондация за хранене. Пълномаслено мляко. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/lecheentera.pdf
  • Испанска фондация за хранене. Орехи. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/nuez.pdf
  • Испанска фондация за хранене. Пиле. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/pollo.pdf
  • Chin Med.2010; 5: 13. Публикувано онлайн 2010 април 6. Полезни ефекти на зеления чай: Преглед на литературата. doi: 10.1186/1749-8546-5-13

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).