Процедури Tabata, които ще завършите успешно, ако имате предвид тези прости съвети ... Ако мислите да ги правите, обърнете внимание!
Но първо, нека да видим какво е рутинна таба и за какво са полезни.
Tabata е протокол за обучение, който се състои от кратки интервали с висока интензивност, разработен от японския професор д-р Идзуми Табата.
Можете да го намерите в Ефекти на умерена интензивна издръжливост и високоинтензивни периодични тренировки върху анаеробния капацитет и VO2max.
Основната формула на протокола Tabata е да изпълнява кратки, супер интензивни интервали от 20 секунди следван от 10 секунди почивки.
Тези интервали трябва да се повтарят между 6 и 8 пъти, добавяне на общо Общо 4 минути.
Освен че е кратък и забавен, съчетания табата може да бъде наистина полезно за вашето атлетично представяне.
Изследванията показват, че провеждането на програма за обучение, която включва Tábata, може да ви помогне:
ПОДОБРЕТЕ ВАШИЯ V02MAX
Как мускулите ви се нуждаят от кислород, за да работят правилно, колкото по-висок е вашият VO2max, толкова по-голяма е способността ви да изпълнявате интензивни упражнения по-дълго.
Тестовете на д-р Табата показват, че неговите съчетания, те могат да ви помогнат да го подобрите.
Разбира се, тези подобрения няма да бъдат безкрайни (vo2max има генетични ограничения), но може да бъде наистина ефективен за бегачи, които не са бягали дълго.
ПОДОБРЕТЕ ВАШИЯ АНАЕРОБЕН КАПАЦИТЕТ
Въпреки че малцина го знаят, проучванията на д-р Табата показват, че неговите процедури могат да генерират 28% подобрения в анаеробния ви капацитет, но каква полза от това?
Анаеробният капацитет е количество енергия, получена от анаеробни енергийни системи.
По принцип това е капацитетът, който ви позволява изпълнявайте кратки, но интензивни упражнения.
Колкото по-добри са комбинираните анаеробни енергийни системи при усвояването и възстановяването на енергията, толкова по-голяма е интензивността на упражненията, които могат да се поддържат.
ЩЕ ИЗГОРЕТЕ ПОВЕЧЕ КАЛОРИИ
Когато тренираме, изгаряме калории. Вече го знаете.
Това, което може да не знаете, е, че когато тренирате интензивно, изгаряте повече калории след бягане.
въпреки че съчетания табата Те са кратки и няма да изгаряте толкова много калории, докато правите рутините, голямата полза е, че ще продължите да изгаряте калории до края обучавам.
Д-р Табата коментира пред вестник The Guardian, че са провели проучвания, които показват, че протоколът може да изгори допълнителни 150 калории през 12-те часа след завършването му.
ДОПЪЛНИТЕЛЕН СЪВЕТ
Един добър начин за допълнително увеличаване на калорийните разходи ще бъде чрез консумацията на термогенни храни или напитки.
Несъмнено отличен вариант в рамките на последния е зеленият чай, тъй като той ще ви позволи да се чувствате леки, да изгорите излишни калории и, отгоре, да дадете малко повече.
С това казано, нека видим 4-те съвета за успех при приготвянето на табата
ТРЯБВАТЕ 4 СЕДМИЦИ
Според оригинално изследване на д-р Табата основните предимства на неговия протокол се наблюдават след 4 седмици обучение.
Тоест, не мислете, че правейки веднъж табата, ще постигнете големи ползи в тялото си.
ИНТЕНЗИТЕТА Е КЛЮЧ
Въпреки че много хора се обаждат рутинна табата на всяка комбинация от 20 секунди тренировка и 10 почивка ... Истината е, че за да има Табата, трябва да тренирате наистина трудно и интензивно през 20-те секунди.
Всъщност първоначалното изследване предвижда интервали от 20 секунди до максимални усилия.
Какво означава това? Ако ще правите бягане с табата, трябва да бягате 20 секунди с най-бързото си темпо! Трябва да е спринт с пълна газ.
Ако ще карате колело или плувате, също трябва да го правите с максимална интензивност. Целта ще бъде да повишите сърдечната честота до стойности, близки до максималния пулс.
ПОВЕЧЕ ОДНО СЕДМИЧНО ОБУЧЕНИЕ
Вече ви казахме, че трябва да направите 4 седмици Tabata, за да се възползвате от предимствата му, сега е време да поговорим за честотата.
В първоначалното изследване се обмисля протоколът 5 седмични тренировки с интензивни интервали.
Искам да кажа, не очаквайте огромни печалби ако правите Tábata само веднъж седмично.
НЕ ПРЕВИШАВАЙТЕ СЕБЕ СИ
Тъй като ще трябва да работите с много висока интензивност през 20-те секунди, нормално е несъзнателно да искате да си вземете няколко допълнителни секунди почивка.
Запомнете: на всеки 20 интензивни секунди трябва да почивате само 10 секунди! Ако не правите TÁBATA!
За да избегнете изкушението да прекалите с почивките, препоръчваме да инсталирате приложение за интервал tabata на мобилния си телефон или да използвате видеоклип като този: