прекрасен

Храненето здравословно е един от най-добрите навици, които можем да възприемем, както за правилното функциониране на тялото, така и за предотвратяване на разстройства и заболявания в краткосрочен и дългосрочен план. В рамките на правилното функциониране не можем да забравим когнитивното функциониране, също тясно свързано с правилната диета.

Наличната библиография за здравословни хранителни навици и форми е безкрайна. По този начин тази статия не е предназначена да бъде компилация от задължителни насоки, а по-скоро ръководство, което може да ни насочи към подобряване на качеството на храната, която ядем и следователно на здравето.

Какво означава да се храните здравословно или здравословно?

Последицата от здравословното хранене не е непременно загубата на килограми. Храненето здравословно е много по-глобална концепция, свързана с наличието на адекватна връзка с храната, по отношение на качество и количество: разбиране на сигналите за глад и ситост, без преяждане, без злоупотреба с храна, пълна с калории и с лошо качество и разнообразие от хранителни вещества, но и без да се вманиачавате върху калориите и мащабите, без да се вманиачавате да ядете само „здравословни“ храни, без вина и без съжаление.

Това означава да се чувствате добре физически и емоционално по отношение на това, което ядете и чувствам, че нуждите (на енергийно ниво), необходими за ежедневните дейности, са покрити. Планът за здравословно хранене трябва да бъде лесен за изпълнение в дългосрочен план, като се избягват големи ограничения и се благоприятства разнообразната диета.

Въз основа на това ще направим компилация от 5 ключа, които могат да ви помогнат да се храните здравословно.

1. Яжте три до пет пъти на ден и не пропускайте закуската

Чували ли сте някога поговорката „яжте закуска като цар, яжте като принц и вечеряйте като просяк“? Това е така, защото закуската е в основата на това, което ще ядем през останалата част от деня. Трябва да концентрирате 25% от количеството калории, препоръчано за деня. Освен това изглежда, че добрата чаша вода е много полезна за организма.

Опитайте тази закуска включват плодове (фибри), здравословни мазнини и протеини. Тези храни ще ви дадат енергията, от която се нуждаете, за да започнете деня, и са добър начин да прекъснете бързо една нощ.

2. Дайте значение на здравословните мазнини

Научете се да различавате здравословните мазнини от „транс“ или наситените мазнини, открити в повечето ултра-преработени храни. Избягвайте рафинираните растителни мазнини, като слънчогледово олио или палмово масло.

Винаги залагайте на EVOO (екстра върджин зехтин), не случайно го наричат ​​„течно злато“. Харвардското училище за обществено здраве го смята за най-здравословната мазнина!

Сред полезните мазнини откриваме EVOO, маслини, авокадо, синя риба, ядки и семена, фъстъци и соя, наред с други.

3. Увеличете консумацията на бобови растения, зеленчуци и плодове

Бобовите растения са много засищащи и питателни храни. Те съдържат високо съдържание на фибри и цинк, които се грижат за здравето на храносмилателната система и съдържат нисък гликемичен индекс, който стабилизира нивата на кръвната захар и инсулина.

Зеленчуците осигуряват голямо количество хранителни вещества, без да добавят калории. Подобно на плодовете, зеленчуците насърчават хидратацията на тялото. Най-добрият начин да се възползвате от всичките им свойства е да ги ядете сурови или на пара, но можете също да изберете да ги готвите на скара.

Плодът е богат на минерали и витамини, Те са чудесен източник на антиоксиданти, помагат за предотвратяване на задържането на течности и насърчават сърдечно-съдовото здраве. Имайте предвид, че винаги е по-добре да го приемате пресен, отколкото сок.

4. Планирайте менюто си, купете го и гответе сами

Със сигурност сте чували, че „не ходете да пазарувате гладни“. Това е така, защото когато пазаруваме на празен стомах, сме склонни да избираме храни с висок гликемичен индекс, което може да допринесе малко повече от калории и наситени мазнини за нашето тяло.

Създаването на достъпно седмично меню може да ви помогне да планирате списъка си за пазаруване; по-лесно е да уцелите целта, като следвате план, отколкото като импровизирате. Също така ще ви позволи да направите „кухненски план“, като запазите време през деня за приготвяне на храна.

5. Яжте внимателно

За да се храните съзнателно, можете да извършвате малки поведения, които тялото ви ще оцени:

  • Яжте и дъвчете бавно, наслаждавайки се на храната и оценявайки всички нейни нюанси. Вложете всичките си сетива в това, което ядете
  • Яжте с намерение.
  • Научете се да слушате тялото и да се разграничат истинските признаци на глад и ситост, за да не ги объркате със скука, безпокойство или негативни емоционални състояния.
  • Яжте без бързане. Резервирайте време за храна, в която можете да се съсредоточите само върху нея.
  • Не яжте, докато гледате телевизия или използвате мобилния си телефон, или яжте изправени.
  • Оставете малко време между ухапванията, за да забележите признаците на ситост.

Бонус: организирайте вашите ястия според здравословното хранене на Харвард за здравословно хранене

Здравата чиния на Харвард е предложение, което има за цел да прогони хранителната пирамида завинаги. Той е създаден от експерти по хранене от Харвардското училище за обществено здраве и е одобрен от известни диетолози като Карлос Риос, най-големият защитник на истинската храна без ултрапреработени храни, realfooding.

Той предлага чинията на всяко хранене да бъде разделена по следния начин: половината от чинията трябва да са зеленчуци; другата половина (от най-високото до най-ниското количество) трябва да се състои от храни, богати на протеини, храни, богати на въглехидрати и храни, богати на здравословни мазнини.

Той също така включва поредица от общи насоки:

  • Теглото е в плодовете и зеленчуците (50% от чинията).
  • Водата трябва да бъде питие.
  • Въглехидратите губят известност и трябва да се избягват ултрапреработени храни. Съставките трябва да са цели.
  • Ограничете приема на млечни продукти 1-2 порции дневно.
  • Източниците на протеини се променят: приоритет се дава на рибите, птиците, бобовите и ядките, а червените меса се изваждат.
  • Вие казвате „да“ на мазнините, но на здравословните.

Адаптирайте всеки от тези ключове към вашите нужди. Всяка стъпка, която предприемете в това отношение, ще има положителен ефект върху тялото ви, подобряване на енергийните нива и избягване на чувството за тежест и дискомфорт, което имаме след ядене на преработени храни или с малко хранителни вещества.