хранене

от Мариан Гарсия

"Дра. във фармация и диетолог "

След завръщането ми към спорта и доколко съм експерт в четенето на етикети благодарение на „Направете покупката с“ и съветите на нашия аптекар, реших да направя следващата стъпка: яжте по-добре, организирайте менютата по-добре, не само защото „ Курсът с препятствия, който не напускам, се приближава, но преди всичко, защото трябва да установя насоки за здравословно хранене. Аз съм бъркотия, няма да те заблудя. Затова предизвиках нашия експерт, аптекар Гарсия, който ми е спътник в супер приключенията и този, който ни учи при покупките ни в Carrefour да „купуваме по-добре, за да се храним по-здравословно“. Да вземат под внимание!

(Главен говорител на Маламадре)

Хранене за 5K тичане: Общи насоки

Въпреки че не е изключена възможност, Първото нещо, което трябва да знаем, е, че в момента Лора няма да избяга маратон, триатлон или спартанска надпревара. Отивате да пробягате 5 км. Хей, 5 км са страхотни, но приготвянето им не изисква скандално изменение на това, което познаваме като „здравословна диета“. Лора не се нуждае от протеинови шейкове, енергийни блокчета или гелове. Всъщност, освен вода, нямате нужда и от енергийни напитки по време на състезанието, тъй като продължителността на теста е по-малка от един час.

От друга страна, Лора иска да направи "настройка" в началото на курса и да пусне тези две-три килограма баласт, които държи в "свободното си дупе", до марката бикини. Но за това не е нужно да правите стойка на ръка или строг режим. Още по-малко, ако, както във вашия случай, ще правите упражнения с умерена интензивност около четири пъти седмично.

Значи Лора не трябва да "се подлага на диета"? Не трябва ли да подготвяте диетата си, за да стартирате състезанието? Не. Трябва да направите нещо много по-лесно ... и едновременно трудно: научете какво да ядете и най-вече какво да оставите по пътя.

Доброто хранене в спорта също започва от пазарската количка

Винаги съм казвал, че доброто хранене започва от пазарската количка, а в случай на спортно хранене се случва точно същото. Решенията, които вземаме при поставяне на продукти в количката, могат пряко да повлияят на нашите спортни постижения. Когато пълните количката, плодовете и зеленчуците трябва да съставляват около половината от нея. Половината! Ако смятате, че пресните продукти могат да направят покупката ви по-скъпа, не забравяйте, че дълбоко замразените зеленчуци запазват своите хранителни свойства.

В областта на зърнените култури е вярно, че въглехидратите са основно гориво за мозъка и мускулите ... но както ще видим сега, Лора не трябва да се надува с макарони. Ако погледнете малко между рафтовете, ще откриете кускус, киноа, кафяв ориз ... (да, не забравяйте, че думата "пълнозърнесто" също съществува).

А що се отнася до протеините, освен птиците, бялата риба и синята риба ... мислили ли сте да направите дупка за онези страхотни забравени и да преминете през пътеката за бобови растения? Да, знам, че никой не иска да бяга на 5 км, след като яде боб яхния, но: кой каза, че яденето на бобови растения е яденето на боб яхния?

Три менюта за Лора Баена

Като диетолог никога не съм подкрепял налагането на „пълно меню“. Мисля, че след като някои насоки се интернализират, за човека е по-интересно да избере сам храните, които иска да яде всеки ден. Вярно е обаче, че наличието на някои примери като „вдъхновение“ може да бъде много полезно, особено в началото.

За да подготвя менютата, попитах Лора за нейните навици и предпочитания. Истината е, че тя го улеснява: отнемайки фобията си от гъби, момичето ме изяжда много добре и не е приятел на ултрапреработени, нещо, което трябва да се забележи цяла година на записи и предавания на живо!

1. Закуска

Лора има само кафе за закуска или най-много кафе с бар. За някой като нея, който има само кафе за закуска, не изглежда много разумно да я помолите да приготви купа с асаи с манго или каша. Нито е нужно. Тя, повече от каша, принадлежи на своя „смърф“ в Малага. Така ще пиете кафето си с мляко и пълнозърнест хляб с EVOO. И готово. А плодовете? Ще го включим "отложено".

2. Храна

Лора обикновено яде извън къщата. Въпреки че някои менюта за деня предлагат здравословни опции, ние се съгласихме по взаимно съгласие за tupperware. Ще търсим варианти от тип салата, които тя консумира редовно и също така се адаптира добре към този формат. Тук ще работим малко по него ... защото ако не, tupperware отегчава дори овцете. Ако някой се страхува, винаги можете да се обърнете към класическата паста за салата, ориз. Или без да рискувате прекалено, нахут с домат, чушки и твърдо сварено яйце. Диво!

Важно! Няколко дни Лора тренира по обяд. Тъй като да бягате с пълен стомах не е това, което искате най-много или най-подходящо, аз съм проектирал храненето на „две парчета“, в случай че в края на сутринта искате да имате крем или малка салата и не ходете да тренирате с празен стомах. Това ще зависи от обстоятелствата на всеки ден.

3. Вечеря

На вечеря Лора има повече време и е нейният момент да се отпусне. Разбира се, ние елиминирахме някои елементи, свързани с това „отпускане“ като бира или нездравословна закуска (за да се разберем, пържени картофи). Ще ограничим това допълнително до един ден от уикенда или някакво социално събитие, в което изкушението е неустоимо. Като се вземат предвид вашите предпочитания, вечерите ще се състоят главно от риба и други ястия, които искате да вземете по-„прясно приготвени“.

4. В средата на сутринта и лека закуска

Лора обикновено не яде десерт, така че ще се възползваме от тези моменти, за да включим плодовете. Тъй като той харесва всички плодове (с изключение на смокинята, какво ви е причинила горката смокиня?), Съветът е да изберете този, който ви харесва най-много и да го варирате. Банан след тренировка, стил Надал, винаги е добър вариант (стига да ви се струва добре). И не, нищо не се случва, ако един ден (или винаги) Лора предпочита да има плодове за десерт. Проблемът не е да имате плодове за десерт. Проблемът е пиенето на шоколадов кулант за десерт.

И сега ... как да продължа менюто?

Скъпа Лора и останалата част от Malasmadres, които са на устройството: не бъдете обсебени от броя порции храна, които трябва да приемате всяка седмица. Никаква храна не е от съществено значение (вегетарианците не ядат месо или риба и живеят здравословно и щастливо), нито има нещо лошо да се повтаря храна всеки ден, ако контекстът е здравословна диета. Да, оказва се, че можем да ядем яйце на ден и няма да умрем от хиперхолестеролемия.

Най-добрият модел, който можем да следваме, е моделът Harvard Plate, който горе-долу очаквах, когато говорим за това как да напълним количката за пазаруване. На плочата на Харвард половината от това, което ядете, трябва да бъде плодове и зеленчуци. Да, половината. Една четвърт ще съответства на пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб), а другата четвърт на това, което е известно като „здравословен протеин“ (птици, риба, бобови растения, ядки). За готвене ще изберем необработен зехтин или екстра върджин. Да пие вода.

Ако го погледнете, тази схема горе-долу се вписва в предложенията от менюто, които направих на Лора. Сега просто трябва да следвате този модел с храните, които тя предпочита и малко здрав разум. Успех, тренирам много ... и в бягство!

Пресни плодове с Carrefour в надпреварата "Yo No Renuncio"

Как би могло да бъде иначе Carrefour ще ни придружи в деня на състезанието с кът от пресни и разнообразни плодове, за да можем да се възстановим от „1-во състезание с препятствия, което не напускам“. Ако все още не сте се записали за състезанието, направете го тук.

На 7 октомври ви очакваме!

Коментирали сте.

Салатите в буркани са чудесна идея за хапване навън и са по-елегантни от тапър 🙂

Те са приготвени предишната вечер и са готови да отидат да ядат със стил.

Вижте какви добри препоръки. Имам супер ястие от Харвард. В мислите ми. Тогава на практика ... правиш каквото можеш.

Благодаря за съветите. Но бихте ли посочили предложения за закуски в двора на училището?

Мисля, че менюто е много добро ... въпреки че все още не успях да го разгледам правилно, защото не мога да спра да гледам снимката на "La Sexy Boti" ... но Мариан, колко си красива! ! 😍. Благодаря ви много за ценния съвет!

Регистрирам се в това меню, за да намаля тези килограми. Допълнителни, които вече не изчезват, както когато бях на 20 години.
Използвам възможността да ви кажа, че ще ви бъда безкрайно благодарен, ако можете да разработите план за лека закуска за училище, защото БХ иска различни неща. Вие ще ми кажете. Когато по мое време!

Ядки и плодове. Може да варира много. И от време на време сандвич с добър хляб също е добър. Или сирене с дюля или грозде със сирене ... или натурално кисело мляко с плодове или ядки.