вечери

За да се съобразим с препоръките за здравословна диета, можем да прибегнем до приготвянето на леки и нискокалорични вечери, които освен това могат да избегнат проблема с тежкото храносмилане през нощта.

Според изследване, публикувано в списание Nutrients, яденето на леки ястия е свързано с по-голяма загуба на тегло и по-малък риск от метаболитни заболявания. Поради тази причина се препоръчва да се намали приема на въглехидрати в това хранене.

Номерът за вечеря, която не е тежка, е да включите зеленчуци и протеини, Съставки, които могат да се приготвят много бързо, те са доста засищащи, но не се подуват (освен ако не ядем твърде много).

1. Пълнено авокадо: леки и нискокалорични вечери

Изпразнете половин авокадо, нарежете месото и го смесете с други съставки, които харесвате. Например с домат, смлени чушки пикило, ябълка, пресен магданоз, пресен кориандър, пролетен лук, млад чесън, сладка царевица, настърган морков и др. Сервирайте го в кората на авокадото, която удвоява като купа. Въпреки че изглежда малко, половин добър размер авокадо може да запълни много.

2. Ролки от маруля

С листата на марулята ромен можем да направим пресни рулца за много кратко време и възползвайте се от това, което имаме в хладилника. Достатъчно е малко сготвен кафяв ориз, авокадо, чушки, лук, броколи, зеле, кълнове и кълнове, кисели краставички (като цвекло, маслини или каперси), настъргани моркови, царевица в кочана и др.

За да можете да ги навиете добре, просто използвайте най-нежните части от марулята, докато най-близките до стъблото части могат да се нарежат на ивични ивици и да се добавят към пълнежа, с който трябва да се опитаме да не прекаляваме.

3. Селска салата

За да приготвите друга от тези леки, нискокалорични вечери, просто следвайте тези прости стъпки:

  1. Направете партида малки картофи на пара и ги оставете да се охладят. Използвайте 2 или 3 и оставете останалото в хладилника за други ястия.
  2. Просто трябва да ги нарежете и да ги смесите с настърган морков, лук, червен пипер на ивици, маслини и няколко накълцани домати.
  3. Подправете го със зехтин и лимон или оцет. Също така обичам да добавям тахан, което го прави още по-кремообразен.

Остатъците от салатата могат да се съхраняват в купа за следващия ден в хладилника. Ако добавите малко зеленчукова майонеза и я смачкате с вилица, ще получите много добър и свеж пълнеж за сандвичи.

Тези видове вечери на салата съдържат фибри, хранително вещество, което помага да се намали рискът от проблеми, свързани със запек, както се посочва в проучване, публикувано в списанието Alimentary Pharmacology & Therapeuitcs.

4. Плодова салата

Използвайте това, което имате и може да е в сезона: ябълка, круша, пъпеш, череши, боровинки, малини, банан и др. Накълцайте всичко и го подправете с неподсладено обикновено кисело мляко, щипка лимонов сок и няколко листа мента. Можете да го покриете с покритие от разбит кокосов крем с нотка канела.

Единственият трик за плодови салати е изберете много вкусни и зрели плодове и ги оставете в хладилника, преди да приготвите салатата така че са пресни. Освен това, за да получите най-качествените продукти, купувайте плодовете в зеленчукопроизводителя или на пазара по-добре, отколкото в супермаркетите.

5. Асорти от зеленчукови пастети

Друг добър вариант за леки, нискокалорични вечери са зеленчуковите пастети. Освен това хубавото при тях е това те ще ви издържат няколко дни и можете да ги използвате за повече ястия. Пригответе хумус, патладжанов пастет, гъбен пастет и др. Поставете част от всяка за вечеря с няколко филийки препечен пълнозърнест хляб, салата, табуле и т.н.

Какво още, хумусът служи и за превръзка. За целта просто добавете малко повече течност, като вода или зеленчукова напитка без захар, за да приготвите много вкусен сос, идеален за салати или постно месо.

6. Домашно гаспачо

Перфектните ястия за лека вечеря през лятото са гаспачо и салморехо. Благодарение на основната си съставка, домат, това вкусно ястие има ползи за сърдечно-съдовото здраве. Според проучване, публикувано в Годишния преглед на науката и технологиите за храните, консумирането на домати редовно намалява риска от сърдечни заболявания поради антиоксидантната си природа.

Това се дължи на неговото активно съединение, ликопен, което помага за регулиране на нивата на холестерола и излишното възпаление. Това заедно намалява риска от сърдечни заболявания.

Ако обикновено повтаряте гаспачото, преди да го направите, нарежете краставицата на филийки и я оставете да попие с тире оцет или лимонов сок и щипка сол. След това го отцедете, измийте и добавете с останалите съставки.

Не прекалявайте с чесъна, нито използвайте печен чесън. Възползвайте се от дните, в които печете зеленчуци, и сложете няколко глави чесън, за да са готови в хладилника.

7. Бульони и супи

И накрая, друга добра идея за приготвяне на леки и нискокалорични вечери е прибягването до бульони или супи. Започнете с бистър бульон, например вода с няколко изсушени гъби шийтаке и парче водорасли комбу. Добавете добра супена лъжица мисо, когато започне да кипи, като го свалите от огъня.

Към тези бульони можем да добавим тофу на малки кубчета, Темпе на скара, половин чаша варена киноа, варен кафяв ориз или друга зърнена култура, която вече сме приготвили, които са остатъци от друго хранене.

Пригответе леки вечери за подобряване на здравето

Яденето на светлина, но с високо съдържание на хранителни вещества, ще помогне за подобряване на здравето. Важно е да включите зеленчуци и протеини в последното хранене за деня. Избягването на излишъци ще насърчи чревния транзит и ще намали храносмилателния дискомфорт преди сън.

  • Lopez Minguez J., Gómez Abellán P., Garaulet M., Време на закуска, обяд и вечеря. Ефекти върху затлъстяването и метаболитния риск. Хранителни вещества, 2019.
  • Erdogan A., Rao SSC., Thiruvaiyaru D., Lee YY., Et al., Рандомизирано клинично изпитване: смесени разтворими/неразтворими фибри срещу псилиум за хроничен запек. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (1): 35-44.
  • История EN., Рейчъл Е., Харис К., Актуализация на ефектите върху здравето на доматения ликопен. Annu Rev Food Sci Technol, 2010.

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).