The валяк това е малко устройство за обучение, просто, но изключително ефективно, ако целта ви е да постигнете твърдо и мощно ядро. Разберете как тренирайте корема с ролката за да не се нараните и да получите отлични резултати за кратко време.
Какво представлява коремната ролка или колело?
Ролката или колелото позволява a интензивна работа на цялата коремна област фокусирайки усилията си върху двете основни мускули (горен, долен и наклонен корем) както при други по-малки, но също така участващи в упражнението, например латовете. Работейки с ролката, вие също ще наберете сила в горната част на тялото, особено в ръцете.
Има много предимства на тренировките с коремното колело, Сред тях това е много икономично устройство, което ви позволява да тренирате у дома по прост начин, но ако мислите за това упражнявайте корема си с ролката Важно е да се вземат предвид някои аспекти, както обясняваме по-долу.
Как да работите с корема с валяка
Ролката изисква известна сръчност, защото не трябва да забравяме, че става въпрос за маркиране на корема, докато колелото се върти, което прави движенията ни нестабилни. Нормално е упражнението да не започне от първия път, дори и в крайна сметка да дадете "корем" на пода, но с малко практика можете да се възползвате от тренировка на корема с ролката.
1. Научете правилния ход
За да започнете да правите хрускания от нулата с този материал, е важно да започнете с правилната стойка и да я поддържате през цялото упражнение. Трябва да се поставите на колене, по-добре на постелка, за да избегнете дискомфорт, като държите колелото с една ръка от всяка страна. От начална позиция завъртете ролката, докато опъвате ръцете си и изтласквате торса си напред. Важно е спазвайте естествената кривина на гърба, да го държите изправен, без да го насилвате и да предотвратите падането на бедрата (ако това се случи, кръста ви може да пострада).
2. Пазете равновесие
Въпреки че крайната цел е да се постигне направете хрускането с валяка, първо е важно да получите достатъчна стабилност. Крайната цел е да изпънете напълно ръцете си и да направите почти пълна дъска, без да докосвате пода с корема. Не е лесно и ако нямате практика, ще трябва да започнете от малко. Отначало се придвижете напред само до точката, в която поддържате стабилността си и след това се отдръпнете. Трик, така че ролката да не върви по-бързо от необходимото, е да започнете, като поставите ограничител, например стена. Само когато постигнете пълна стабилност, можете да направите корема с пълен валяк.
3. Сърцевина и глутеуси се свиват
Стегнете цялата коремна област, а също и задните части ще ви помогне да запазите равновесие и също така ще удвои ефективността на упражнението.
4. Дишайте правилно
Важно е да не забравяте правилното дишане, за да правите коремни преси, което ви помага работен абс с валяк. Издишайте въздуха от белите си дробове в момента на максимално усилие, тоест когато, докато сте на дъската, започнете издигането и вдишвате, докато слизате.
5. Намерете свой собствен ритъм
Ролковите притискания са интензивно и много пълно упражнение. Тонизирате сърцевината, а също и ръцете и краката. Маркирайте добре движението, преди да помислите да го направите по-бързо. Броят на повторенията също ще зависи от вашето общо ниво на фитнес. Започването с 8 - 10 е повече от достатъчно.
Опции за трениране на корема с ролка
The описано той ли е Основно упражнение за ролкови абс Но ако предпочитате, можете да тренирате и коремната област по подобен начин, но използвайки други елементи. Например, някои спортисти практикуват тази техника с щанга и два диска.Възможно е също да се извърши движението с фитбол. В крайна сметка става въпрос за правене същото движение, фокусиращо усилията върху мускулната група, която формира корема и в цялата горна част на тялото.
Като последен съвет, не забравяйте, че тренировка за ролкови абс, той е напълно съвместим с други съчетания, фокусирани върху основната работа и които включват упражнения, толкова ефективни, колкото дъската или лицевите опори.
за автора
Мариола Баес
Професионален писател и редактор, не разбирам живота си без спорт. Винаги готов да открия нови дисциплини и да инвестирам времето си в двете си страхотни страсти: йога и бягане.