Ако смятате, че собственото ви телесно тегло не е достатъчно, за да напредне една добра силова тренировка. Не знаете колко грешите!

Томи Алварес, завършил науки за физическа активност и магистър по спорт с висока производителност. tommytraining.com/Снимки: Сесар Льореда

телесното

Вие ли сте от онези, които вярват, че за подобряването е от съществено значение да "преместите" много килограми? Това е така, защото все още не сте научили за многото предимства, които обучението за самозареждане може да ви донесе.

Всички сме различни, с уникални силни страни, уникални слабости и уникални цели. „Няма перфектен начин за трениране.“ Няма „най-добрия“ метод или перфектен инструмент. Има просто различни методи ... и начини за изпълнението им. Ако сте като мен, щангата, гирите и гирите нарисувайте повечето от вашите тренировки, но това са само средства за постигане на цел. Понякога обаче решавам да направя голяма промяна в моите съчетания и да въведа тренировки само с телесното си тегло. Резултатът? Чувствам се по-атлетичен, по-здрав, с по-малко ставен стрес и по-малко наранявания от прекалена употреба. Ще обясня 10 причини, поради които този тип тренировки могат да ви направят спортист.

01 \ ПО-ГОЛЯМА СОРТНОСТ ЗА НАПЪРШЕНИ ПРЕДМЕТИ

Колкото по-стара е вашата „тренировъчна възраст“, ​​толкова по-бавни ще бъдат адаптациите ви. Така е, трябва да го приемем. Ако основното линейно претоварване винаги беше едно и също, всички щяхме да клякаме 1000 килограма след две години под бара.

Вместо да обсебвате един и същ основен клек, лежанка, мъртва тяга и чистота, които правите през целия си живот, направете промени. Започнете да добавяте еднокрачни прогресии, изпъкналост и напреднали лицеви опори, като „POP“ лицеви опори.

Това е само един пример за "разнообразието", което предлагам, "поп" лицевите опори са отлично експлозивно движение за горната част на тялото ви за по-добро функциониране на нервната система и изграждане на експлозивност и сила. Изпробвайте ги в началото на вашата сесия преди усиленото упражнение на пресата за деня. Опитайте 3x5 (3 серии от 5 повторения) с почивка 60-90 секунди.

Идеята е проста, поставете медицинска топка между ръцете си и точно под гърдите, изпълнете експлозивен тласък нагоре, докато не излетите от земята и приземете двете ръце върху топката и възможно най-удължени.

Чрез включването на разнообразието ще имате достъп до възможността за насърчаване на прогресията. Не ограничавайте резултатите си с простия факт, че сте свикнали с даден стимул, особено ако сте напреднали и ден след ден се подчинявате на килограми и килограми в едни и същи упражнения. Направете "почивка", променете стимула на тялото и ума си, справете се с тялото си със задачи, които освежават вашите самолети, ъгли на работа, експлозивността ви ... и най-вече, които ви принуждават да запомните, че истинският спортист контролира тялото си чрез съвършенство, че тялото ви може да бъде най-добрият ви бар.

О ... и ще видите кога след известно време работа по този начин отново ще вдигнете ютии. Ще почувствате приятни промени.

02 \ НАЙ-ДОБРО АТЛЕТИЧНО СЪСТОЯНИЕ

Ако спортувате, не е нужно да ви казвам, че скоростта и ефективността, с които се движите, е това, което определя вашия успех, било то спринт, скачане или движение и въртене през бедрата. Ако ходите на фитнес само с цели „здраве и силует“, позволете ми да отбележа, че подобряването на вашата атлетичност ще ускори процеса и резултатите ви.

Ние сме в епоха, в която олимпийският пауърлифтинг и изграждането на максимална сила са „менюто на деня“. Абсолютната сила е много важна (писателят е пламенен защитник), но за спортистите най-важният фактор ще бъде да продължат да се движат ефективно с достатъчно относителна сила.

Тренировката използването само на телесно тегло е идеално за изграждане на относителна сила защото всяко упражнение е ограничено от възможността да се движите, контролирате и стабилизирате тялото си през пространството. Максималната сила все още е жизненоважна, но включването на движения с телесно тегло като основни спринтове, скокове, прескачане и клякане и лицеви опори е от съществено значение за спортните постижения.
Един от примерите е следното упражнение, скоковете или скоковете са проследени и контролирани (с препятствия или не).

Вместо да извършвате движение за пореден път, вие засилвате пространство-време, координация, скорост, стабилност и мобилност, докато движите тялото си.
Изпълнявайте последователни скокове с добър контрол, над препятствия или не, като наблягате на забавяне и спиране, за да овладеете контрола на тялото си.

03 \ ПО-МАЛКО СТРЕС ЗА ВАШИТЕ СТАВИ

Друго от големите предимства на този тип тренировки е предотвратяването на наранявания. Комбинираните упражнения с щанга и дъмбел може да са гръбнакът на повечето добри тренировъчни програми, но твърде много добро нещо е точно това: твърде много. По-конкретно, претоварването на едни и същи модели на движение в продължение на години е сигурен начин да „изхабите“ ставите си, особено ако има технически недостатъци.
Тренировките с телесно тегло осигуряват различно механично претоварване, като същевременно намаляват стреса, изпитван от ставите.
Не казвам, че прекратявате големите и полезни асансьори, нищо не е по-далеч от намерението ми. Вместо това, включете повече движения само с телесното си тегло, като например един клек няколко пъти седмично.

04 \ПОДОБРЕТЕ МОБИЛНОСТТА И СТАБИЛНОСТТА ВЪВ ВАШИТЕ ГОЛЯМИ ЛИФТОВЕ

Повечето упражнения с телесно тегло изискват стабилност и мобилност, което често се пренебрегва в по-популярните методи на тренировка. Тези упражнения, изпълнявани единствено с телесно тегло, набират малки, често забравени мускули, за да запалят и стабилизират тялото ви по начина и начина, по който трябва да работи.

Включете този вид каросерия за известно време и изпитайте как големите ви лифтове (клек, мъртва тяга, лежанка ...) експлодират, след като се върнете към тях, с по-голяма информираност и кинестетична подкрепа, т.е. как възприемате движението.

05 \ГРАДЕТЕ ПОВЕЧЕ СИЛА ОТ „ИСТИНСИЯ СВЯТ“

Виждал съм хора да вдигат над 100 килограма на лежанката, които обаче не са успели да извършат нито едно изтласкване правилно. Ако искате да бъдете „звяр“, ако искате да достигнете височини, които не сте мислили да тренирате, трябва да можете да контролирате собственото си тяло безопасно и ефективно. Тялото ви е чудесно в компенсирането на скрити слабости, особено със същите модели на движение.
Така че, вместо да бомбардирате бара отново, създайте претоварване във вашите упражнения само с телесното си тегло. Тези упражнения ще осигурят предизвикателства за мобилност и стабилност едновременно с наличните първични стабилизатори и движения. Крайният резултат е тяло, което може да се движи в реалния свят, а не само в клетката и на пейката.

06 \ ПО-ГОЛЯМ ОБЕМ НА ОБУЧЕНИЕ ЗА РАСТЕЖ НА МУСКУЛИТЕ

Когато искате да качите мускулна маса, първата промяна, която трябва да направите в тренировката си, е добавяне на обем. Вместо да избивате допълнително изолирана мускулна работа, изберете някои схеми с телесно тегло, които да правите у дома, преди да отидете на работа. Това позволява значително увеличаване на обема на тренировките ви, без да е необходимо повече пътувания до фитнеса от необходимото. Освен да ядете повече (много повече), добавете тези схеми сутрин, преди да скочите във водовъртежа на деня си. Разбира се, отношението „повече или по-малко“ не си заслужава, направете тези вариации с тялото си достатъчно твърди, за да причинят стрес и претоварване.

Количествено определяне на силата на звука: Да предположим, че правите 40 лицеви опори във всяка сесия на тези вериги. Ако го правите 5 пъти седмично, за 30 дни това прави общо 800 лицеви опори на месец. БУМ! Ако добавите общо 800 допълнителни издигания на месец, ще станете ли по-големи и по-силни? Да, без борба и последователност няма растеж.

07 \ ТЯЛОТО ВИ ЗНАЕ КАКВО Е НАПРЕЖЕНИЕТО, НЕ ТЕГЛОТО

Повечето хора са обсебени от всичко, което може да се измери, като тегло на щангата, брой набирания или бягане от разстояние. Въпреки че тези цифри са важни, тялото ви не се интересува какво има на лентата или колко далеч сте стигнали в кариерата си.
Вашето тяло не знае разстоянието, което спринтирате; Вместо това, знайте интензивността и времето на усилията и направете промени въз основа на тези изисквания. По същия начин тялото ви не знае, че летвата за клякам е 100 килограма. Просто знаете, че трябва да наемете колкото се може повече мускулни влакна и да изстреляте времеви модел, за да завършите мускулно действие срещу тежък товар.

Вместо винаги да използвате асансьори за цял живот, претоварвайте напреднали варианти на упражнения със собственото си телесно тегло. Опитайте клекове с един крак, съпротивителни лицеви опори и интелигентно удължени дъски, за да увеличите максимално мускулното напрежение и да изградите сила извън бара и машините.

08 \ ЗАБАВЛЕНО Е!

Доста лесно е да забравите за една от основните причини, поради които повечето от нас тренират: това е DI-SEE-IT-DO и облекчава стреса. За съжаление методите на обучение остаряват с времето и качеството на обучението страда. Започването да пропускате сесии, лошата концентрация и загубата на решителност са ясни признаци, че се нуждаете от промяна в тренировката си.
Използвайте тренировка за тяло като заместител на голям модел на движение. Вместо да претоварвате лежанката си за 20-та поредна седмица, отделете няколко месеца и преминете към невероятни вариации в лицевите опори. Вашите месеци на упорита работа няма да изчезнат и още повече ще изпитате нова решителност, супер компенсация при промяна на рутината си.

09 \ КЛЮЧ ЗА ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ НА ТРАВМИ

Мобилността и стабилността са съществени части на всяка тренировъчна програма. Проблемът е, че повечето повдигачи просто се фокусират върху подобряване на мобилността и стават роби на безброй задачи и уреди за меките тъкани. Очевидно всичко това има своето място, но обучението на мобилността без необходимата стабилност е като изграждането на къща без здрава основа.
В началото всичко изглежда страхотно, но по-големият обхват на движение без стабилност не е по-добър от ограничен обхват на движение. Вместо просто да атакувате с мобилност и задачи за работа на меките тъкани, подкрепете го с движения за стабилност веднага след това. Например: изпълнявайте задачи за мобилност за гръдната област (горната част на гърба), последвана от изометрично свиване (без движение), за да подсилите тази нова мобилност, със статично изтласкване в областта на по-голяма гръдна подвижност и по-голямо мускулно напрежение.

След като се преобърнете и направите задачи за мобилност за горната част на гърба, задръжте тази позиция за повдигане нагоре за 15 ”-30”. Това ще ви накара да изградите здрава основа и да я подсилите със стабилност в раменния ви пояс, за да предотвратите ефективно наранявания.

10 \ ПО-УДОБНО Е

Този тип обучение ви позволява да тренирате навсякъде и без никаква екипировка. Някои инструменти, които позволяват на вашите сесии за тяло да бъдат по-удобни, могат да бъдат някои ленти за обучение за окачване, коремно колело и бар, пригоден за врати, за да правите брадички. Прекарал съм възрасти, правейки само 1 или 2 „фитнес“ сесии, и все още съм постигнал напредък, като удрям набиранията (с всичките им ъгли и вариации), клекове с един крак и лицеви опори от всички цветове. Вашето тяло знае какво точно е претоварването, всяко оборудване е просто инструмент. Добавете „микро тренировки“ към седмичната си рутина и дори няма да ви се налага да ходите на фитнес.