Изабел дел Барио | @mytrainingshoes | Мадрид | 17.05.2015

храни

Това, че правилното хранене и хидратация при спортистите ще определят по-добри резултати е нещо, което всички знаем и сме преживели. Но чували ли сте за електролити?

В допълнение към хидратирането с вода, изотониците в правилната мярка или напитките с минерални соли са от съществено значение за възстановяване на загубеното по време на спортна практика.

Тази тема е доста разпространена сред спортовете за издръжливост и като цяло сме се фокусирали върху калция, натрия и калия, като често пренебрегваме жизненоважно значение на магнезия. Този електролит играе a основна роля във функциите на тялото, мускулни действия, които са решаващи за правилното му функциониране.

Какво представляват електролитите и каква функция имат?

Електролитите са йонизирани минерали, които провеждат електрически импулси и потенциали за действие (те участват в мускулната контракция) и присъстват в цялото тяло.

Електролитният баланс е от съществено значение за нормалната функция на клетките и органите. В допълнение към калция, натрия и калия, магнезият играе критична роля за продължителни периоди на мускулни контракции, както и за предотвратяване на спазми.

Повечето спортисти не знаят, че магнезият играе тази важна роля в транспорт на кислород и калций през клетките на човешкото тяло.

За да можем да го разберем по-добре, всъщност повече от 300 нервни импулса и ензимните реакции изискват магнезий като кофактор за правилното им функциониране.

По време на продължителни и интензивни упражнения, поради увеличени мускулни контракции, нивата на магнезий могат да бъдат изчерпани.

Магнезият се отделя главно чрез потта и урината, поради което студените течности са един от най-добрите варианти за тяхното заместване по време на тренировка.

Какво причинява дисбаланси?

Загуба на баланс в нивата на магнезий може да възникне поради различни причини, като основните са потта и урината, но също и поради прекомерната употреба на диуретици (като кофеин), консумацията на алкохол, високата интензивност или обем на упражненията и издръжливостта.

Следователно при дългосрочни тестове приемът на кофеин не се препоръчва силно.

За спортисти, особено тези, които тренират и се състезават в състезания за издръжливост на средни и дълги разстояния, има някои показатели, които ни предупреждават на дефицита на този важен електролит, като:

1. - Ненормална мускулна слабост
2.- Мускулни крампи и запушване
3. - Мускулни спазми
4. - Разлагане на увредена глюкоза (за производство на АТФ/енергия)
5. - Невъзможност за поддържане на интензивността на упражненията за продължителни периоди
6. - Неравномерен сърдечен ритъм (например повишен сърдечен ритъм)
7.- Дезориентация и объркване

От друга страна, дисбаланс може да възникне не само по подразбиране, но и от от излишните нива на магнезий.

Излишъкът от този минерал се филтрира чрез бъбреците, но ако това се случи в излишък, увеличаване на бъбречната функция, това се влияе. Ако това се случи, подобно на ефектите, причинени от дефицит на магнезий, също могат да възникнат мускулни спазми.

Кое е оптималното количество за поглъщане на магнезий?

Чрез правилно наблюдение спортистите могат да допълнят своята хидратация с количества от 300 до 900 милиграма (mg) на ден без противопоказания. По-големите дози като 700-900mg, трябва да бъдат разделени на 2 до 3 дози през целия ден с храна.

В случай на спортистки, нивата са в долния край на този диапазон, като се опитват да не надвишават 300 -400 mg.

Какви са източниците на магнезий?

Магнезият се съдържа в цели нерафинирани хлябове и зърнени храни, както и в зеленолистни зеленчуци, леща, грах, ядки и семена.

Месото, рибата, плодовете, млечните продукти и преработените храни са лоши източници на магнезий.

Добрият балансиран хранителен план ще гарантира, че имаме необходимите нива на минерали, а също така, в случай на спортисти, трябва да гарантираме, че напитките, които приемаме по време на тестове за издръжливост и тренировка, съдържат тези четири основни електролита.

Не забравяйте, че ако се появят крампи или малки мускулни спазми, това може да се дължи на диета с ниско съдържание на магнезий.