Убедени сме в науката и в света на фитнеса: отслабваме, когато ядем по-малко калории, отколкото изразходваме.
Много изследвания потвърдиха тази теория, която учените наричат източник на енергиен баланс ().
Но трябва ли наистина да се фокусираме върху калориите? В тази статия ви давам 5 причини, поради които броенето на калории не винаги е полезно.
Ето какво ще научите:
- Защо калориите са само един аспект на отслабването
- Защо преброяването на калории е подвеждащо за вас и вашето здраве
- Различните видове калории и техните 2 важни ефекти
- Как можете да отслабнете по-бързо, като абсорбирате толкова много или дори повече калории.
- Колко нискокалоричните продукти могат да ви накарат да наддавате на тегло (понякога дори по-висококалорични!)
Съдържание
Преброяване на калории: Свещеният Граал за отслабване?
Някои диетични гурута твърдят, че броят на калориите няма нищо общо с наднорменото тегло. Това е абсурдно твърдение, което няма да направя сам.
Проучванията ясно показват, че ако ядете твърде много калории, теглото ви (източник) и ИТМ (източник) се увеличават
ИТМ се увеличава дори пропорционално на приема на калории, както е показано на тази графика:
Но тогава, за да отслабнете, просто яжте по-малко калории?
Е, не е толкова просто ...
Според мен всеки диетолог, който ви казва: „За да отслабнете, яжте по-малко калории“ не е всеобхватно.
Някои хора са трудни за преброяване на калории, докато те са само един аспект на отслабването.
Преброяването на калории може да бъде сложно и мания ... Практика, която води до неуспешни опити за отслабване.
Ето защо ви давам 5 причини да не броите дневните си калории, за да отслабнете.
5 недостатъка при броенето на калории
Недостатък # 1: броенето на калории е подвеждащо за вас и вашето здраве
Представете си, че изчисляването на основния ви метаболизъм разкрива, че имате нужда от 2000 ккал на ден.
В този случай можете да консумирате следните храни и напитки:
- 4 сандвича (500 калории)
- 1 порция пържени картофи с майонеза (600 калории)
- 1 порция яхния (500 (калории)
- 1 торба чипс (200 калории)
- 2 чаши сода (200 калории)
- 1 пица (1 (калории)
- 1 порция пържени картофи с майонеза (600 калории)
- 1 торба чипс (200 калории)
- 2 чаши сода (200 калории)
- 2 пици (2 (калории)
Мисля, че виждате къде е проблемът ...
Яденето на 2 пици на ден би навредило на вашето благосъстояние. Бихте се чувствали отпаднали и бихте били по-податливи на болести
Ако броите само калории, пренебрегвайте здравословните и питателни храни, богати на витамини и минерали.
Продукти като пици, газирани напитки, пържени картофи и др. съдържа малко хранителни вещества Ето защо те често се наричат "празни" калории.
Правилно ли е количеството калории, посочено на опаковката?
Замразените ястия съдържат средно 8% повече калории, отколкото е посочено на опаковката (източник). Това вероятно се отнася за много други продукти извън фризера.
От маркетингова гледна точка е за предпочитане да се посочи по-малко количество калории.
Същото виждаме и в ресторантите. Същото проучване показва, че в ресторантите количеството калории е средно по-голямо с 18% от посочената стойност.
Всичко това е законно, тъй като е разрешено на опаковката да се посочват приблизителни стойности (т.нар. Допустими отклонения).
За въглехидрати, захари, протеини и фибри могат да бъдат включени следните стойности (източник):
- 40 g до 100 g: ± 8 g
Пример: ако даден продукт съдържа 20 грама захар на 100 грама, производителят му може да посочи стойност, по-голяма или по-малка от 20%. Можете например да извадите 10% и да покажете 18 грама захар за 100 грама. Веднага е малко по-привлекателен.
в обобщение: Калориите не казват нищо за качеството на храната. Ограничаването до броене на калории ви излага на риск от недостиг на основни хранителни вещества.
Недостатък # 2: Всички калории не са равни (а?)
От биологична гледна точка, изследвана под микроскоп, калорията е калория.
Но забравете, че калориите нямат същия ефект върху тялото и игнорирайте как тялото преобразува калориите в енергия (източник).
Калориите, които консумираме, могат да бъдат получени от трите макронутриента, които нямат еднаква калорийна плътност.
- Протеини: ± 4 kcal на 1 грам
- Въглехидрати: ± 4 kcal на 1 грам
- Мазнини: ± 9 kcal на 1 грам
Някой може да си помисли, че трябва да ядете възможно най-малко мазнини, за да отслабнете, но това би било погрешно. Трябва също така да наблюдаваме ефекта от всеки вид калории.
Основните ефекти на различните калории върху тялото по отношение на отслабването са следните:
- Инсулин: хормон, който, ако се произвежда в излишък, води до съхранение на мазнини
- Ситост: тялото активира хормоните на ситост и/или потиска хормоните на глада
Ето какво показва диаграмата:
- Протеини:
- Предизвиква умерено производство на инсулин
- Имайте по-големи засищащ ефект
- Грес:
- Води до производството на инсулин най-слабата
- Има умерен засищащ ефект
- Въглехидрати: (важно!)
- Влак най-големият производство на инсулин
- Оказват засищащ ефект най-ниската
Вероятно разбирате, че приемането на твърде много калории от въглехидрати не е препоръчително. След това произвежда големи количества инсулин (хормон за съхранение на мазнини), без да се насища
Западната храна обаче се състои от не по-малко от 55% въглехидрати (източник), което представлява дисбаланс в микроелементите.
Връщайки се към праисторическите ловци-събирачи, приемът им на въглехидрати никога не надвишава 40% от енергийния прием.
Обърнете внимание на таблиците по-долу, за да сравните съотношенията на макроелементите между ловци и събирачи и западните общества:
Ето защо препоръчвам на тези, които искат да отслабнат, да се насочат към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Според мен това е най-добрият начин да отслабнете бързо и безопасно.
Как видът калории (а не броят им) ускорява загубата на тегло
Много изследвания показват, че отслабвате по-бързо, като приемате правилните калории, независимо колко калории приемате.
Едно проучване (източник) проследи участниците в продължение на 12 седмици. Участниците бяха подложени на един от следните три плана:
- Диета с ниско съдържание на мазнини
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати (същия брой калории като диетата с ниско съдържание на мазнини)
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати (300 калории на ден повече от диета с ниско съдържание на мазнини)
Тук са резултатите:
- Участниците в група 1 са свалили средно 7,7 кг
Група, средно 4 кг
- Участниците в група 3 са загубили средно 9,1 кг
Това ни учи на две неща:
- Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини
- Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, дори ако човек консумира 300 kcal повече, причинява 18% по-висока загуба на тегло в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини
Въпреки тези открития, често чуваме във фитнес света, че всички калории са равни. За някои теорията за енергийния баланс е свещена.
Според тази теория:
- Отрицателен енергиен баланс (калориен дефицит): харчите повече калории, отколкото консумирате = отслабнете
- Положителен енергиен баланс (калориен излишък): яжте повече калории, отколкото изразходвате = напълнете
Проблемът е, че тази теория третира тялото като обикновен калкулатор. От чисто логична гледна точка тялото не може да се ограничи до просто изчисляване на въведените калории - изхода на калории .
Глупаво е да се редуцира тялото до обикновен калориен калкулатор.
в обобщение: Типът калории (качество) е може би по-важен от количеството калории (количество), тъй като не всички калории имат един и същ ефект върху тялото.
Недостатък # 3: Нискокалоричните продукти са опасни
Ако искате моето мнение, нискокалоричните продукти, като леките продукти, са най-добрата маркетингова стратегия на 21 век.
Тя започва с показване, че наднорменото тегло до голяма степен се обяснява с количеството калории чрез много научни изследвания. Вие създавате идеята, че приемането на по-малко калории води до загуба на тегло.
След това предлагате нискокалорични продукти, които хората смятат, че ще бъдат по-добри и по-добри за вас. По принцип можете да ядете или пиете големи количества от тези продукти, без да напълнявате. Удивително, нали .
Ето някои факти за леките и нулеви газирани напитки, които съдържат малко или никакви калории.
- 14-годишно проучване показа, че рискът от диабет се увеличава допълнително с лека сода с класическа газирана захар (източник).
- Същото проучване показа, че ежедневната консумация на леки безалкохолни напитки в размер на една напитка на ден увеличава риска от диабет 33% (източник).
- Друго проучване, свързано с ежедневната консумация на безалкохолни напитки с 67% повишен риск от диабет тип 2 (източник).
- Според едно проучване жените, които пият лека сода, пият два пъти повече сода, отколкото жените, които пият захар от класическа сода (източник). Това е така, защото изкуствените подсладители предизвикват пристрастяване.
- В проучване с плъхове последиците от консумацията на изкуствени подсладители са: плъховете са яли повече, метаболизмът им е бил по-бавен и телесните мазнини 14%, дори ако са консумирали по-малко калории (източник).
Така че вероятно нямате нужда от изкуствени подсладители (източник). На практика не препоръчвам изкуствени подсладители по 4 основни причини:
- Дългосрочните ефекти на изкуствените подсладители са неизвестни
- На практика всички изследвания върху изкуствените подсладители се спонсорират от индустрията.
- По-добре е да не свиквате с такива сладки вещества.
- Чаша зелен чай винаги ще бъде по-добра за вашето здраве, отколкото чаша лека сода
Накратко, ако се опитате да заблудите тялото си с нискокалорични продукти, тялото ви ще бъде по-умно.
в обобщение- Видът калории (качество) е може би по-важен от количеството калории (количество), тъй като не всички калории имат един и същ ефект върху тялото.
Недостатък n ° 4: Броят на калориите не показва нищо за тяхното усвояване от организма
Вие не сте това, което ядете, а това, което поглъщате.
Калориите, които приемате, не се усвояват от тялото ви. Някои калории не могат да бъдат усвоени и се елиминират с изпражненията.
Например, проучване показва, че ако консумирате 170 ккал бадеми, вие абсорбирате само 129 ккал (източник). Останалите 41 kcal (24% от общото количество) не се използват и се елиминират с изпражненията.
Освен това изгаряте част от храната си, за да я усвоите. Това се нарича термичен ефект на храната. Вашето тяло използва част от калориите за обработка на храната, без да се налага да правите нищо!
Количеството калории, които изгаряте за храносмилане, зависи от това какво ядете. Например храни с високо съдържание на фибри обикновено изискват повече енергия от храни с ниско съдържание на фибри, тъй като разграждането на фибрите е труден процес за организма.
Богатите на фибри храни включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни (овесени ядки, киноа и др.), Ядки и семена.
Към това се добавя, че фибрите се пълнят по-бързо и ви карат да ядете по-малко (източник). Това е така, защото фибрите карат стомаха ви да се изпразва по-бавно (източник).
Колко калории се консумират по време на храносмилането?
Няколко проучвания са изследвали количеството калории, които се изразходват по време на храносмилането. Този разход на енергия съответства на това, което е известно като топлинния ефект на храната.
Всеки макронутриент е тестван в рамките на 7 часа след хранене от приблизително 557 kcal (източник). Ето какво харчите за всеки макронутриент:
- Протеин: около 11%
- Въглехидрати: около 4%
- Липиди: около 4%
Накратко, именно за смилане на протеини ние изразходваме най-много калории. Също така протеините са по-пълни от липидите и въглехидратите (източник, източник).
Като общо правило, храните, които изискват много време и усилия за лечение/смилане, имат по-голям засищащ ефект.
в обобщение - Вашето тяло не усвоява всички калории, които ядете. Харчи много калории, за да смила храни, богати на протеини и фибри.
Недостатък # 5: Слабите хора не броят калориите си
Това е може би най-важният аргумент от всички. Рядко ще видите слаби хора, които броят калории.
Е, когато ядем това, от което се нуждаем, спираме да ядем, когато сме сити.
Ако, от друга страна, ядете само бърза храна, има проблем. Храните за бързо хранене имат мощен ефект върху мозъчния център за възнаграждение (източник). За да бъдем по-точни, най-проблемните продукти са преработените храни (включително бързо хранене), захарта и пшеницата.
Пристрастяването към храната, тук при нездравословната храна, е много подобно на пристрастяването. Той активира същите части на мозъка, същите невротрансмитери и много симптоми са свързани с тези на наркоманията (източник) .
Ако дадете здравословна диета на една група плъхове, частично здравословна диета на друга група плъхове и диета, състояща се изключително от бързо хранене на една последна група, само последната група развива проблеми.
Плъховете, които ядат само бърза храна, искат още и още (източник). На какво реагират веригите за бързо хранене, като правят все по-големи порции. Ето защо те предлагат Maxi или XXL менюта.
Един литър XXL сода съдържа не по-малко от 410 калории. Порция от XXL картофен чипс съдържа 610 kcal. Така че вече имате повече от 1 000 kcal дори преди да докоснете хамбургера.
Разбира се, не се пристрастяваме към бързата храна веднага щом я изядем. Освен това проучванията показват, че яденето на това, което искате, само един ден в седмицата има големи ползи.
- Метаболизмът се увеличава с 6,6% при слаби хора и с 2,7% при затлъстели хора * (източник)
- Увеличаване на производството на лептин, хормон, който сигнализира на мозъка да изгаря повече мазнини (източник)
- Грелинът, хормонът на глада, намалява за около 3 дни (източник)
- Можете напълно да го пуснете!
В крайна сметка: задаването на измамен ден ви помага да се храните по-лесно със здравословна диета, като същевременно продължавате да отслабвате.
Ако се храните добре, броенето на калории е излишно. Преброяването на калории създава редица досадни проблеми, например:
- Губим удоволствието от яденето
- Ние обръщаме по-малко внимание на вашите чувства
- Отиваме към опаковка, която показва „светлина“ и „светлина“
в обобщение: Ако се храните здравословно, не е нужно да броите калории, защото ще спрете да ядете спонтанно, когато сте сити. Обратното е с преработените храни, като бързо хранене.